Za sve potencijalne beneficije za mršavljenje koje steknete od dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, postoje neke zamke koje trebate znati prije nego što započnete. Kao i bilo koja vrsta prehrane koja ograničava kalorije i hranu, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata mora biti dobro isplanirana kako bi se izbjegla nestašica hranjivih sastojaka. Trebali biste biti spremni za privremene probleme poput umora dok se vaše tijelo prilagođava. Jedan zabrinjavajući problem nije povezan s rezanjem ugljikohidrata, već dolazi iz postojećih zdravstvenih problema koji isključuju prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako imate problema, posavjetujte se s registriranim dijetetičarem ili liječnikom prije promjene prehrane.
Neravnoteža hranjivih sastojaka
Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata dopušteno je mnogo raznolike hrane, uključujući meso, perad, ribu, jaja, mlijeko, sir, masti i povrće. Ako vaša prehrana sadrži uravnoteženu mješavinu ovih namirnica, ne biste trebali brinuti da li ćete dobiti dovoljno hranjivih sastojaka. Ali štedite povrće, a možda će vam nedostajati vlakana, vitamina C i vitamina K. Odaberite meso s visokim sadržajem zasićenih masti koje povećavaju kolesterol i vaše srce neće biti zadovoljno. Vitamin D još je jedna hranjiva tvar koju treba paziti ako ne budete obogaćeni mliječni proizvodi.
Vaša dnevna kvota ugljikohidrata također se ubraja u jednadžbu hranjivosti. Umjereni unos ugljikohidrata od 80 do 130 grama dnevno olakšava dobivanje svih hranjivih sastojaka. Dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata čini dobivanje vlakana izazovnijim, ali evo savjeta: jedite kuhano povrće, a ne sirovo. Na primjer, u pola šalice kuhane brokule ima više nego duplo vlakana sirovih pola šalice. Planirajte način prehrane da uključi preporučeni unos vlakana - 25 grama vlakana dnevno za žene i 38 grama za muškarce.
Privremene nuspojave
Vaše tijelo radije koristi ugljikohidrate za energiju jer se lako probavljaju u glukozu. Nagli gubitak glukoze nakon smanjivanja ugljikohidrata može uzrokovati umor ili maglu u mozgu, ali ne nužno. Jedno istraživanje objavljeno u časopisu American Dietetic Association 2007., otkrilo je da dijeta s vrlo malo ugljikohidrata uzrokuje energiju za ronjenje. Iste godine, međutim, pretilost je izvijestila o studiji u kojoj su sudionici primijetili smanjenje umora kada su započeli dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata.
Promjene u vašoj energetskoj razini trebaju biti privremene. Ako imate malo ugljikohidrata i imate stalni umor, svakako se obratite svom liječniku. Inače, problem možete spriječiti tako da postupno smanjite ugljikohidrate. Započnite uklanjanjem slatkiša i slatkih napitaka. Zamijenite slatke napitke vodom, čajem, kavom, sojinim ili bademovim mlijekom i bez aromatiziranih voda ili dijetnom sodom. Zatim započnite s smanjivanjem prerađenih ugljikohidrata, ispuštajući oko 5 neto grama ugljikohidrata svaka tri do sedam dana dok ne postignete cilj ugljikohidrata.
Poteškoće s održavanjem
Najbolja je dijeta ona koju možete slijediti, savjetuje Harvard School of Public Health. Naravno, kvaliteta prehrane se računa, ali na kraju se morate držati plana da se kilogrami ne skidaju. Ako vam je teško eliminirati ugljikohidrate, ili ako pokušate i dalje odustajete od prehrane, možda ćete trebati ciljati na 80 do 130 grama dnevno, a ne na 20 grama. Četiri faze Atkinsove prehrane pokazuju drugu mogućnost - postupno povećavanje ugljikohidrata. Prva faza započinje s 20 do 25 grama neto ugljikohidrata dnevno. U drugoj fazi dijeta se povećava na 25 do 50 neto grama ugljikohidrata. Po četvrtoj fazi, plan omogućava 80 do 100 grama neto ugljikohidrata. Cilj je proširiti izbor hrane i omogućiti više ugljikohidrata, istovremeno podržavajući gubitak kilograma.
Dobar savjet za ostanak na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata je da o tome razmišljate kao o promjeni životnog stila, a ne o kratkoročnom planu mršavljenja. Svakako jedite redovite obroke. Bilo da više volite tri obroka i dva zalogaja ili šest manjih obroka, budite redovni raspored. Na taj ćete način izbjeći da postanete toliko gladni da biste ugrabili bilo koju užinu - bez ugljikohidrata ili ne. Na kraju, razmislite o vođenju časopisa koji će pratiti vaš napredak. Bilježenje bilješki o vašoj prehrani, težini i aktivnostima čini vas odgovornima. To je također motivirajuće vidjeti rekord izgubljenih kilograma.
Zdravstvena razmatranja
Dijeta koja sadrži malo ugljikohidrata nije prikladna za osobe s bubrežnim bolestima, jer visoka količina proteina stavlja previše stresa na bubrege. Ali studija u medicini iz studenog 2015. nudi sigurnost onima koji su zabrinuti zbog dijabetesa. Skupina prekomjerne tjelesne težine s dijabetesom tipa 2 slijedila je 12 mjeseci dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i bez zasićenih masti bez ikakvih promjena u zdravlju bubrega.
Visoki unos proteina ponekad uzrokuje eliminaciju dodatnog kalcija iz tijela. Kao rezultat, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata povezana je s potencijalnim problemima s kostima. Najnovije istraživanje sugerira da ne trebate brinuti. Skupina odraslih s prekomjernom težinom koja je 12 mjeseci pratila dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata nije doživjela nikakvu promjenu čvrstoće kostiju, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition u ožujku 2016. godine.
Kada konzumacija ugljikohidrata padne na oko 20 do 30 grama dnevno, tijelo se oslanja na masti za energiju. Kako se masti razgrađuju, nastaju ketonska tijela. To je dobra stvar, jer daju energiju. Ketonska tijela se obično nalaze u krvotoku, ali ako njihova razina postane previsoka, razvija se ketoacidoza. Ketoacidoza prvenstveno zabrinjava - i može biti hitno za medicinu - za osobe s dijabetesom i za sve koji su u načinu dugotrajne gladi.
