Vaša prosječna tjestenina su prije svega ugljikohidrati i spravljaju se od rafiniranih žitarica. Međutim, možete kupiti i tjesteninu od cjelovitih žitarica. Hoće li se tjestenina toviti ili ne, ovisi o vrsti zrna koja se pravi i vrsti umaka ili hrane s kojom se konzumira.
Savjet
Tjestenina ne mora da vam postane masna. Neka vaš obrok bude zdrav odabirom integralne tjestenine poslužene s umakom s malo masnoće. Ako jedete kremasta ili rafinirana jela od tjestenine, konzumirajte ih umjereno.
Rafinirana u odnosu na cjelovito žitarice
U tjestenini nema puno masti, ali tjestenina može biti tovna. Tjestenina se prvenstveno smatra tovom jer je toliko bogata ugljikohidratima.
Prema USDA, kalorija redovite tjestenine jednaka je 196 kalorija po šalici (124 grama). U tjestenini ima i 1, 2 grama masti, zajedno s 7, 2 grama bjelančevina i 38, 3 grama ugljikohidrata. Redovita se tjestenina rafinira, što znači da u svakoj šalici tjestenine ima samo 2, 2 grama dijetalnih vlakana.
Za usporedbu, kalorija tjestenine od cjelovitih žitarica iznosi 174 po šalici (117 grama). U tjestenini od cjelovitih žitarica nalazi se i 2 grama masti, kao i 7 grama proteina i 35, 2 grama ugljikohidrata. Tjestenina od cjelovitih žitarica ima više dijetalnih vlakana, s 4, 6 grama vlakana u svakoj šalici.
I rafinirane i tjestenine od cjelovitih žitarica sadrže mnoštvo esencijalnih hranjivih sastojaka. Redovita tjestenina obično je obogaćena, poput ostalih rafiniranih proizvoda. Stoga je vjerovatno da će imati više vitamina B-kompleksa od cjelovitih žitarica. Međutim, tjestenine od cjelovitih žitarica sadrže više magnezija, fosfora, cinka, bakra, mangana i selena.
Dijetalna vlakna i unos masti
Iako se nekoliko grama vlakana možda ne čini vrlo važno, većina ljudi ne dobiva dovoljno ove hranjive tvari. Prema Harvard TH School of Public Health, većina Amerikanaca konzumira oko 15 grama dijetalnih vlakana svaki dan umjesto 25 do 30 grama koje bi trebali unositi.
Kako većina ljudi ne konzumira dovoljno vlakana, svaki dodatni gram se računa. To znači da su proizvodi od cjelovitih žitarica, poput tjestenina od cjelovitih žitarica, uvijek zdraviji od rafiniranih žitarica.
Prema Harvard TH Chan School of Public Health, konzumiranje prehrambenih vlakana može vam pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i divertikularnih bolesti. Uprava za hranu i lijekove također kaže da dijetalna vlakna mogu promicati zdravu razinu šećera u krvi i redovite pokrete crijeva.
Dijetalna vlakna također pomažu potiču sitost i podržavaju probavu, mijenjajući način na koji se masti i kolesterol apsorbiraju u vaš krvotok. Svi ovi čimbenici mogu utjecati na povećanje tjelesne težine.
U konačnici to znači da je tjestenina od cjelovitih žitarica bogata vlaknima manje vjerojatna tov u odnosu na rafinirane tjestenine. To također znači da jedenje cjelovitih žitarica tjestenine može pomoći posredovanju u apsorpciji kolesterola i masnoće u svim masnim umacima koje konzumirate pored svoje tjestenine.
Treba izbjegavati umake bogate zasićenim masnoćama, poput umaka alfredo, umaka od češnjaka i ostalih bijelih, kremastih umaka. Zasićene masti mogu više nego pridonijeti debljanju. Prema Američkom udruženju za srce, također može povisiti razinu kolesterola i triglicerida, što vas povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.
