Među tri makronutrijenta - ugljikohidrati, masti i bjelančevine, jedini je protein koji nije postigao lošu brzinu. U stvari, ako pokušavate smršaviti, možda će vas potaknuti da jedete više proteina. Zbunjeni? Evo nedostatka dijeta s visoko proteinskim dijetama.
Kako se protein uklapa u vašu prehranu?
Trenutna preporučena dnevna količina (RDA) za protein je 0, 8 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine, prema Harvard Medical School. Međutim, RDA označava samo minimalnu količinu hranjivog sastojka koja vam je potrebna da biste obavljali osnovne životne funkcije - tako da će taj broj biti manji od ciljanog cilja proteina. Za izračun minimalne količine proteina koja vam je potrebna dnevno, napravite sljedeće:
- Podijelite svoju trenutnu težinu u kilogramima sa 2, 2 (kako biste dobili svoju težinu u kilogramima).
- Pomnožite taj broj sa 0, 8.
Koristeći ovu formulu, osoba od 140 kilograma trebala bi konzumirati najmanje 51 gram proteina, dok osoba sa 180 kilograma treba konzumirati najmanje 65 grama proteina.
Ako ste, međutim, aktivni, mogli biste imati koristi od jedenja još više bjelančevina, kaže Amy Goodson, RD, sportska dijetetičarka iz područja Dallas-Fort Worth. "Ako ste vrlo aktivni, trebali biste postaviti ciljeve proteina na temelju svoje tjelesne težine i vrste aktivnosti", kaže ona. Evo kako to izgleda, prema Goodsonu:
- Za trening izdržljivosti: konzumirajte 1, 2 do 1, 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
- Za ekipne sportove (poput košarke i odbojke): konzumirajte 1, 4 do 1, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
- Za trening snage: Konzumirajte 1, 6 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Dakle, osoba od 140 kilograma mogla bi pojesti 76 do 127 grama proteina dnevno, ovisno o aktivnosti, dok osoba sa 180 kilograma treba ciljati na 98 do 164 grama proteina dnevno.
Jasno je da postoji velika varijabilnost u preporučenom unosu proteina. A u nekim bi slučajevima moglo biti više nego dvostruko više nego što sada jedete. Dok raspon raspoloživih makrohranjivih sastojaka (AMDR) zahtijeva dobivanje 10 do 30 posto ukupnih dnevnih kalorija iz proteina, Harvard Health preporučuje unos najmanje 15 posto dnevnih ukupnih kalorija iz proteina.
To znači da imate puno prostora za fleksibilnost u svojoj prehrani, što možete iskoristiti u svoju korist, ovisno o tome što volite jesti ili što želite postići u sobi s težinom.
Prednosti visoko proteinske prehrane
Osjetljivo povećavanje unosa proteina može imati puno potencijalnih koristi. Na primjer, može zadržati svoje unutarnje čudovište iz snaje.
"Od sva tri makronutrijenta proteini se najduže razgrađuju. To znači da vam pomaže da se osjećate punije i brže se osjećate puni", kaže Goodson. "Ako ciljate na gubitak kilograma ili tjelesne masti, dijeta s više proteina može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije dok uzimate manje kalorija", kaže ona.
Evo još jednog problema za ljude koji pokušavaju smršavjeti: Povećana potrošnja proteina može pomoći u nadoknađivanju dijela gubitka mišića koji se može dogoditi tijekom dijeta, kaže Goodson. "Reakcija tijela na manjak kalorija jest razbijanje mišića. Kada ljudi pokušavaju smršavjeti, često im preporučujemo da jedu više proteina kako bi sačuvali mršavu mišićnu masu", kaže ona.
Ako je dobro isplanirana, visoko proteinska dijeta također vam može pomoći zdravije jesti. Studija iz ožujka 2017. u časopisu Advances in Nutrition pokazuje da protein može zamijeniti nezdravu ultra-prerađenu hranu poput rafiniranih žitarica, zasićenih masti i dodanih šećera.
Pored toga, visoko proteinska hrana poput mesa, mliječnih proizvoda i jaja obično nudi dobar raspon hranjivih sastojaka poput željeza, cinka, koji energiziraju vitamine skupine B, kalcij i vitamin D, kaže Lisa Moskovitz, RD, direktorica i osnivačica NY Nutrition Group u New Yorku York City.
Nedostaci dijeta s visokom proteinom
Upravljanje idealnim unosom proteina je važno jer se fokusiranje isključivo na odrezak i jaja može dogoditi i s nedostatcima. Ako jedete više proteina, ali pritom oslobodite prehranu od cjelovitih žitarica ili povrća, možda nećete jesti dovoljno ugljikohidrata kako bi podržali razinu energije tijekom vježbanja, kaže Goodson.
Postoji i rizik da pojedete premalo vlakana. "Vlakna djeluju kao prebiotik u vašim crijevima kako bi nahranili zdrave bakterije i promicali zdravu probavnu funkciju", kaže ona.
"Sve se svodi na ono što uzimate. Ako uklanjate pecivo i slatke žitarice, odlično! Ako uklanjate povrće i kvinoju, tada biste trebali preispitati svoju visokoproteinsku prehranu", kaže Goodson.
Također je moguće debljati na visoko proteinskoj dijeti. "Ljudi pretpostavljaju da će konzumiranje više proteina automatski pomoći kod gubitka kilograma, ali to nije nužno. Vaše tijelo i dalje može pretvoriti dodatne kalorije u masti", kaže Moskovitz.
Suština je da je dijeta s visokim udjelom proteina uglavnom za većinu ljudi u redu.
Upozorenje
"Ako imate zdrave bubrege i nemate već postojećih stanja ili bolesti, dijeta s više proteina sigurna je", kaže Goodson. Ako i dalje imate problema, uvijek je dobra ideja razgovarati s liječnikom prije promjene prehrane.
Kako dobiti više proteina u svojoj prehrani
Prvo ćete htjeti pokušati ugraditi protein tijekom dana, kaže Goodson. "Ravnomjerna raspodjela proteina tijekom dana osigurat će vašem tijelu aminokiseline koje su mu potrebne da se obnovi i oporavi", kaže ona. Aminokiseline su sastavni dijelovi proteina i obavljaju svaku metaboličku funkciju u vašem tijelu.
Najveća promjena ovdje može biti dobijanje više proteina tijekom doručka, posebno ako ste netko tko je navikao krenuti prilično lagano (pomislite: malu zdjelu žitarica ili komad voća), a zatim sjesti do velikog ručka ili večere s pilećim prsima, Goodson ukazuje na rad Douglasa Paddon-Jonesa, doktora znanosti, istraživača Medicinskog odjela Sveučilišta u Teksasu u Galvestonu, koji je proučavao distribuciju proteina. Jedno malo istraživanje iz njegove grupe, objavljeno u lipnju 2014. u časopisu Journal of Nutrition , uspoređivalo je ravnomjernu raspodjelu proteina (jedenje umjerenih količina proteina tri puta dnevno) s tipičnim obrascem (lagani protein tijekom doručka, unos teških proteina tijekom večere) i kod muškaraca i kod žena. Otkrili su da je konzumiranje umjerenih proteina pri svakom obroku bolje u poticanju sinteze proteina u mišićima. Iako su rezultati provokativni, oni će ih također morati potvrditi drugim eksperimentima.
Dobar cilj kojem je cilj cilj je oko 30 grama za doručak, ručak i večeru, kaže Goodson. Ako želite biti izuzetno precizni na temelju onoga što vam je potrebno za vaš trening, istraživanje iz veljače 2018. godine u časopisu International Society of Sports Nutrition zaključuje da oni koji rade trening otpornosti trebaju ciljati na 0, 4 do 0, 55 grama proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom četiri obroka. Ta osoba od 140 kilograma pojela bi 25 do 35 grama proteina po obroku.
Štoviše, pregled iz travnja 2015. objavljen u American Journal of Clinical Nutrition utvrdio je da konzumiranje 1, 2 i 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine - uz svaki obrok koji sadrži 25 do 30 grama proteina - može sniziti apetit i pomoći u upravljanju tjelesnom težinom, Sljedeći korak: Izračunavanje tih proteina. Goodson preporučuje mršavije proteine jer životinjski proteini mogu imati puno zasićenih masti. "Iako neka istraživanja govore da zasićene masnoće možda nisu tako loše za vas kao što se nekoć mislilo, Američka udruga za srce i dalje preporučuje da ga ograničite na najviše pet do šest posto vaših ukupnih dnevnih kalorija", kaže Goodson.
Potražite bjelančevine poput pilećih prsa, mršavih rezova govedine i svinjetine, ribe, jaja ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Kad je riječ o bjelančevinama u prahu, whey, soja, grašak, chia i jajašca, sve su dobre opcije, ovisno o preferencijama i prehrambenim ograničenjima, kaže Moskovitz.
I na kraju, određena hrana nije sama po sebi bolja samo zato što je dodala bjelančevine. "Samo zato što je hrana označena kao" visokoproteinska ", to ne znači da nema šećera, zasićenih masti ili soli", kaže Moskovitz. Protein ili ne, uvijek čitajte etikete kako biste točno znali što dobivate!
