Mrtvo dizanje je vježba jačanja snage koja je osnovni pogon powerliftera i drugih sportaša koji žele ojačati. Vremenska uspinjača obično se izvodi s vagom i velikom težinom, što daje potencijal da uzrokuje naprezanje leđa ili pucanje mišića ako se ne izvede pravilno. Prije pokušaja s mrtvom dizanjem posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom ako ste imali problema s leđima.
Vježba
Mrtvo dizanje je vježba podizanja koja počinje s nogama malo bliže širini ramena, ispod šipke. Savijte prema dolje da biste uhvatili šipku za prekrivanje ili jedan preko i jedan ispod. Držite ruke u širini ramena. Stanite ravno uspravno, držeći ruke i leđa ravno tokom cijelog pokreta. Dok povlačite i podižete šipku, držite je blizu tijela i izbjegavajte je ljuljati po traci da biste dobili zamah. Za trenutak zastanite na vrhu, a zatim spustite težinu na isti način i ponovite.
Razlozi ozljede leđa
Donji dio leđa je u većoj opasnosti pri izvođenju mrtve žičare. Vježba se često čini nesigurnom ako dizač zaokruži leđa i nagne se previše na bokovima neposredno prije podizanja. Držanje šipke u odnosu na tijelo, a ne nasuprot njoj, još je jedan način povrede leđa. Na vrhu pokreta, izbjegavajte hipereksingiranje donjeg dijela leđa. Neki se malo naslone na vrh, ali to samo traži probleme.
prevencija
Ako poduzmete mjere za sprječavanje ozljeda leđa, učinit će vaše mrtvo dizanje produktivnijim i ugodnijim. Podignite prsa i gledajte prema naprijed dok podižete šipku kako biste osigurali da vam leđa ostanu ravna. Također, koljena i nožne prste držite u istom smjeru da vam baza ne oslabi kada podignete težinu. Razmislite o korištenju ručnih traka za dizanje tegova za dodatnu podršku. Čvrsto stisnite glutene na vrhu pokreta da biste poduprli donji dio leđa i spriječili ga da se savija unatrag.
Mišići su radili
Mrtvo dizanje djeluje na mišiće erektorskih kralježnica duž vaše kralježnice, kao i na nekoliko drugih osoba u vašem gornjem i donjem dijelu tijela. Kod glutena, potkoljenica, kvadricepsa, trapeza, pa čak i trbušnih mišića koristite pri izvođenju mrtve žičare. Izvedite komplementarne vježbe kako biste održavali ove mišiće jakim i izbjeći ćete previše opterećenja na leđima tijekom dizanja.
