Bez obzira imate li poseban događaj ili se pripremate za ljeto, ruke možete samo u jednom mjesecu pojačati osnovnim vježbama. Vježbe potiskivanja i bučice ključne su za brzo učvršćivanje ruku. Kada radite na toniranju ruku, radit ćete i na mišićima na ramenima, leđima, grudima, bicepsima i tricepsima. Vježbe za mišiće leđa i prsnog koša koriste vaše mišiće ruku, što vam pomaže da ubrzate ton.
Sklekovi
Pushhups su odličan način rada na prsima, tricepsima i ramenima. S nožnim prstima na zemlji, ruke izravno ispod ramena, polako spustite prsa na pod i vratite se na početak. Ako niste dovoljno jaki da biste izveli ovakav potez, možete ga preinačiti i učiniti na koljenima.
Utezi za vježbanje
Trebat će vam set bučica srednje težine i prostirka za vježbanje. Gumb za srednje težine trebao bi se osjećati pod kontrolom kad ih u početku pokupite, ali posljednjih nekoliko ponavljanja svakog finalnog seta mora biti izazovno. Napravite tri seta od 8 do 12 ponavljanja za svaku vježbu. Ove vježbe radite najmanje tri dana tjedno.
redovi
Počnite stajati s koljenima mekanima, a trbušnjaci čvrsto. Lagano se savijte od struka, tako da su vam prsa okrenuta prema tlu. S jednim srednje do teškim bučicom u svakoj ruci, savijte laktove i povucite utege prema gore, kao da pokrećete kosilicu. Polako donji dio leđa za početak. Redovi rade mišiće na rukama i leđima.
Prekrivači na ramenima
Počnite stajati s laganim do srednjim utezima u rukama. Pazite da ne odaberete pretešku težinu, jer su ramena uglavnom slabija od ostalih mišića vašeg gornjeg dijela tijela. Podižite tegove s dlanovima okrenutim prema naprijed sve dok utezi ne budu naprijed i ruke su u potpunosti ispružene. Polako se spustite dok vam ruke nisu blizu ramena i ponovo podignite uteg nad glavom.
Curice za bicep
Počnite stajati s srednje do teškim setom bučica u rukama. Koljena držite mekana i trbušna. S dlanovima okrenutim prema gore, a laktovi preostali do struka, savijte laktove i uvijte utege prema ramenima. Polako donji dio leđa za početak.
Povratni triceps
Počnite držati set srednje do velike težine. Koljena su meka i trbuh zategnuti, lagano se savijte prema naprijed od struka. Ruke vam trebaju biti sa strane, a laktovi savijeni, kao da ste na vrhu pokreta. Lagano poravnajte ruke i vratite se natrag u položaj savijenog lakta. Fokus vam treba biti na savijanju i ispravljanju ruku. Ovo cilja mišiće u stražnjem dijelu ruke, tricepse.
