Nije svaka vrsta vježbanja koja obećava da će biti sjajan sagorijevač trbušnih masti nije u redu - za neke se vježbe klinički pokazalo da su posebno učinkovite u topljenju trbušne masti. Ali nažalost, brzi gubitak masnoće u trbuhu za samo tjedan dana je laž - takav rezultat "spreman za infomercijalnu pripremu" ne postoji u stvarnom svijetu. No možete iskoristiti taj tjedan da steknete navike koje će stvoriti vitkiji trbuh s malo vremena - a dodate li nekoliko strateških pomaka u prehrambenim navikama, rezultati će vam biti iznenađujuće brzi.
Savjet
Iako ne možete postići dramatične gubitke masnoće u trbuhu za samo tjedan dana, možete postići velik napredak prema promjenama zdravog načina života koje će vam pomoći da brzo sagorijevate masnoće trbuha.
O tom trbuhu masti
Masnoća vašeg trbuha dolazi u dvije vrste: potkožno masno tkivo „zabadajte centimetar“ koje se nalazi točno ispod vaše kože, i „unutar abdominalne“ ili visceralne masnoće, koje oslobađa prostor između vaših unutarnjih organa. Iako vam treba malo visceralne masnoće, to se zapravo smatra većim rizikom za zdravlje od potkožne masti. Na svu sreću, i vaša potkožna masnoća trbuha i vaša visceralna masnoća trbuha reagiraju na iste stvari koje vam pomažu da izgubite masnoću po cijelom tijelu: pojačanu fizičku aktivnost i zdrav izbor prehrane.
Ako se pitate možete li imati dovoljno visceralne masnoće da bude problematično, Harvard Health Publishing nudi nekoliko jednostavnih metoda za procjenu vaše pretilosti u trbuhu. To bi moglo zvučati kao zastrašujući izraz, ali zapravo vam samo govori koliko vaše razine trbušnih masti moraju reći o svom zdravlju. Čak i ako niste zabrinuti za svoje zdravlje, ako prije nego što započnete mjerenje "polazno", možete ga usporediti s budućim mjerenjima i upotrijebiti ih za praćenje napretka prema svojim ciljevima za brzi gubitak masnoće u trbuhu.
Mjerenje masti u trbuhu
Prvo izmjerite opseg struka fleksibilnom mjernom trakom. Obavite mjerenje golog trbuha, cipela i stopala zajedno. Izmjerite ravno preko pupak, a pomoću ogledala provjerite imate li razinu mjerne vrpce po cijelom tijelu.
Tumačenje opsega struka: Ako vam je opseg struka muškaraca 37 centimetara ili manji, ili žena 31, 5 inča ili manje, spadate u kategoriju niskog rizika zbog zdravstvenih problema povezanih sa trbušnom masnoćom. Ako je vaše mjerenje za muškarce 40 ili više, ili za žene 35 ili više, tada ste u kategoriji visokog rizika. Bilo što između dva mjerenja smatra se posrednim rizikom.
Također možete kombinirati mjerenje struka s mjerenjem kukova kako biste izračunali omjer struka u boku. Izmjerite kukove u njihovoj najširem točku i opet provedite mjerenje po goloj koži. Zatim podijelite mjerenje struka mjerenjem kuka; rezultat je omjer struka i boka. Na primjer, ako je vaš udio struka 35 inča, a omjer kuka 40 inča, omjer struka i boka je 35 ÷ 40 = 0, 875.
Tumačenje omjera struk-bok: Rizik od srčanog udara ili moždanog udara počinje se povećavati ako je omjer struka u boku veći od 0, 95 za muškarce ili veći od 0, 85 za žene. Dakle, ako je osoba u gornjem primjeru žena, smatra se da je povećana; ako je osoba u primjeru čovjek, nije.
Najbolji sagorjevači masti za trbuh
A sad, odložite mjernu vrpcu - možete je podići za sedam dana da vidite kako ste napravili svoje vježbe sagorijevanja masti u samo tjedan dana - i obucite vježbačku odjeću. Iako sami ne možete smanjiti masnoću iz svog trbuha, ako stvorite kalorijski deficit - tj. Sagorijevate više kalorija nego što unosite - izgubit ćete tjelesnu masnoću širom, uključujući i iz svog trbuha. Povećavanje tjelesne aktivnosti jedan je od najboljih načina da se taj deficit dogodi, a studije su pokazale da ove vježbe mogu biti posebno učinkovite.
Prošetajte - ili trčite
Odlazak u šetnju jedna je od najjednostavnijih, najpristupačnijih vrsta vježbanja: Sve što trebate je odgovarajuća obuća i malo prostora za šetnju. Ali ta se jednostavnost oduzima učinkovitosti zbog gubitka masnoće u trbuhu; čak i nekoliko šetnji tjedno može imati značajan utjecaj. U jednoj maloj studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , istraživači su pratili 20 žena, od kojih je polovina hodala tri puta tjedno po 50 do 70 minuta po sesiji, dok je druga polovica djelovala kao kontrolna skupina. Krajem samo 12 tjedana skupina koja je hodala primijetila je značajno smanjenje visceralne i potkožne trbušne masti, dok kontrolna skupina to nije učinila.
Što intenzivnije vježbate, više kalorija ćete sagorjeti i otpustiti će se više masti. Iako je to fizički naporno, hodanje rođaka koji je mnogo intenzivniji, trčanje, također je relativno lako pristupiti: Sve što vam treba je odgovarajuća obuća, dionica puta, staza ili staza i odjeća za koju se ne znoji znojenje. Nema potrebe za članstvo u teretani osim ako ne želite trčati na trkačkoj stazi.
Procjene sagorijevanja kalorija iz Harvard Health Publishinga zaista su impresivne: ako težite 185 kilograma i radite u 5 mph tokom pola sata, možete sagorjeti oko 355 kalorija. Do toga na 6 mph i gledate oko 444 kalorije koje vam, u kombinaciji s zdravom prehranom, mogu brzo izgubiti tjelesnu masnoću.
Dodajte neke sprintove i utege
Bez obzira na vaš odabir kardiovaskularne vježbe - to bi mogli biti biciklizam, trčanje, rolanje, klizanje stepenicama i još mnogo toga - dodavanje nekih intervala sprinta visokog intenziteta, izmjeničnih s sporijim intervalima aktivnog oporavka, zaista može pomoći upali tu trbuhu. U metaanalizi objavljenoj 2018. godine u časopisu Sports Medicine, istraživači su otkrili da su intervali visokog intenziteta učinkovito, vremenski učinkovito sredstvo za smanjenje tjelesne masti, uključujući trbušnu i visceralnu masnoću.
Dodavanje treninga otpornosti na vaše vježbanje može vam pomoći da još brže sagorite taj trbuh. U studiji objavljenoj u 2014. godini o pretilosti, istraživači su pratili skupinu od 10.500 zdravih muškaraca i otkrili da su među treninzima s utezima, raznim aerobnim aktivnostima i dnevnim poslovima, treninzi s utezima najveći utjecaj na opseg struka ispitanika.
Vaš plan sagorevanja masnoća sa trbuhom
U redu, dakle, imate jedan tjedan za rad. Kako izgleda realan plan pjeskarenja trbuha? U savršenom svijetu odradite tri dana vježbanja s utezima cijelog tijela koristeći složene vježbe kao što su čučnjevi, plugovi, presove ili pritisci na klupi, a zatim latinično spuštanje ili podizanje. Tih dana dodajte oko pola sata aerobnih intervala visokog intenziteta. Naizmjeničnih dana između tih dana treninga snage, radite dulje vježbanje omiljene kardiovaskularne vježbe, bilo da je to hodanje, trčanje, vožnja biciklom ili nešto treće. Odmorite se barem jedan dan prije nego što ponovo započnete ciklus.
Nažalost, u stvarnom svijetu većina ljudi ne može skočiti ravno u tu vrstu akcije bez iskustva iscrpljujuće boli - to je dio zašto nije realno vidjeti dramatične rezultate za tjedan dana. Umjesto toga, počnite polako i radite na toj razini aktivnosti kao svom cilju. Možda ćete vidjeti napredak za tjedan dana, ali realno, trebali biste si priuštiti otprilike mjesec dana dosljedne aktivnosti da biste počeli vidjeti stvarne rezultate.
I ne zaboravite na svoju prehranu. Ako ste bezbrižni s onim što jedete, tijelo možete jednostavno napuniti svim kalorijama koje ste sagorjeli. To ne znači nužno da morate brojati kalorije. Ako se usredotočite na odabir zdrave prehrane, poput izbjegavanja visoko prerađene hrane i umjesto toga odlučite puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i mršavih proteina, dobro ćete krenuti prema mršavijem trbuhu.
