Ako tjedan dana tražite izbornik uravnotežene prehrane, možete izraditi vlastiti na temelju prehrambenih potreba i ciljeva mršavljenja. Ono što za vas djeluje možda neće raditi za nekog drugog jer se potrebe za kalorijama temelje na dobi, spolu i drugim faktorima.
Što biste trebali jesti
Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv (NHLBI), plan zdrave prehrane pruža vašem tijelu potrebnu prehranu svaki dan, zadržavajući se u skladu sa svojim dnevnim kalorijskim smjernicama ili za održavanje kilograma ili za mršavljenje. Stvaranje tablice vremena za zdravu hranu također će umanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa i drugih zdravstvenih stanja.
Vaš plan zdrave prehrane trebao bi:
- Naglasak stavljajte na voće i povrće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode bez masti ili masti.
- Kontrola veličina porcija.
- Uključite nemasno meso, ribu, perad, grah, jaja i orahe.
- Ograničite natrij, dodane šećere i zasićene i trans masti.
Koliko biste trebali pojesti, ovisi o vašoj dobi, spolu, trenutnom zdravlju i želite li zadržati trenutnu težinu ili smršavjeti.
Prema Harvard Healthu, zdravi muškarci trebaju konzumirati ne manje od 1500 kalorija dnevno, a zdrave žene ne bi trebale konzumirati manje od 1200 kalorija. Iz NHLBI-ja kažu da se vrlo niskokalorična dijeta od 800 kalorija ili manje dnevno ne smije primjenjivati bez medicinskog nadzora.
Za zdravu stopu gubitka kilograma od 1 do 2 kilograma tjedno, trebali biste smanjiti 500 do 1.000 kalorija iz svoje prehrane svaki dan, bilo smanjenim konzumiranjem hrane, redovitim vježbanjem ili kombinacijom dviju. Ako redovito vježbate, tjedno izgradite svoj izbornik uravnotežene prehrane na temelju 1.500 do 1.800 kalorija dnevno.
Napravite dnevni raspored hrane
Kad je u pitanju izrada dnevnog rasporeda hrane, vani je puno konfliktnih savjeta. Neki kažu da biste trebali jesti svaka dva do tri sata kako bi metabolizam bio obnovljen, dok drugi kažu da se trebate pridržavati samo tri obroka.
Prema članku za Insider iz svibnja 2018., dr. Edward Bitok, drPH, MS, RDN, docent, Odjel za prehranu i dijetetiku na Sveučilišnim zdravstvenim profesijama Sveučilišta Loma Linda, kaže, "Vrijeme čekanja između obroka treba biti između tri i pet sati."
Razlog ovog vremenskog okvira je taj što je ovo prosječno vrijeme koje je potrebno da želudac isprazni svoj sadržaj u tankom crijevu. Također osigurava da ste stvarno gladni, a ne da jedete iz navike.
Tablica vremena zdrave hrane trebala bi početi doručkom u roku od dva sata od buđenja. Prema članku Forbesa iz listopada 2018., Kim Larson, RDN, CSSD, CD, kaže: "Što prije pojedete doručak nakon što se probudite, to je bolji vaš metabolizam."
Pretpostavimo da se probudite u 6 sati ujutro. To znači da biste trebali doručkovati najkasnije do 8 sati ujutro. Ručak bi trebao nastupiti negdje između 11:00 i 13:00, a odatle večera između 16:00 i 18:00, po želji, možete se pojesti snack oko 21:00 sve dok poslije ne krenete ravno u krevet. To bi moglo izazvati refluks kiseline, prema Harvard Health.
Uravnoteženje dnevne prehrane
Ključno za izgradnju jelovnika uravnotežene prehrane za tjedan dana jest usredotočiti se na slijeđenje smjernica MyPlate američkog Ministarstva poljoprivrede. Ako ste napravili tablicu vremena za zdravu hranu, nije važno jeste li jeli pogrešne stvari ili jeli previše njih.
Prema tim smjernicama, pola vašeg tanjura trebao bi sadržavati voće i povrće. Vaše povrće treba biti raznoliko. Cilj je za cijelo voće, kad je to moguće zbog dodanih šećera koji se često nalaze u prerađenim voćnim proizvodima. Preostala polovina tvog tanjura treba biti od žitarica i bjelančevina. Barem polovina tih žitarica treba biti cjelovitih žitarica.
Zdrava prehrana uključivat će povrće iz svake podskupine, a to su: tamnozeleno povrće, škrobno povrće, grah i grašak, crveno i narančasto povrće i ostalo povrće. Možete ih jesti kuhane, svježe, smrznute ili dehidrirane. Možete ih jesti cijele, narezane ili narezane ili pire, ovisno o vašem ukusu.
Kako biste maksimalno iskoristili zdravu prehranu, nastojte nabaviti većinu svojih obroka od cjelovitih plodova. Možete ih jesti svježe, smrznute, konzervirane ili sušene. Možete ih izrezati, pojesti ih cijele ili pire. Ključno je izbjegavati voće s dodanim šećerom, poput voćnih koktela pakiranih u sirupu, a ne u vodi.
Hrana od cjelovitih žitarica pruža više prehrane, naime vlaknima nego rafiniranim žitaricama. Zato biste trebali potražiti proizvode na kojima piše "100 posto cjelovitih žitarica" ili "100 posto cjelovite žitarice". Umjesto da koristite bijeli kruh, tortilje i rižu, odlučite se za alternative od pune pšenice i smeđe boje.
Kada je u pitanju protein, svakako ga pomiješajte. Pokušajte jesti morsku hranu dva puta tjedno, a crveno meso ograničite na jedan ili dva puta tjedno. Ne zaboravite navesti vegetarijanske izvore proteina poput graha, orašastih plodova, sjemenki i jaja.
Ako planirate proračun, iznenadio bi se što možete učiniti s jeftinim planovima obroka. Možete jesti zdravu uravnoteženu prehranu jedući manje porcije, kupovati prodaju u vašim lokalnim trgovinama i kupovati proizvode koji su u sezoni. Mesu možete dodati i kao dodatak vašem jelu, fokusirajući se na više voća, povrća i cjelovitih žitarica.
U redu je ako se povremeno prepustite slatkišima, ali za najbolje rezultate mršavljenja potrudite se da te prigode planirate unaprijed. Na dan kada znate da ćete imati nešto što nije baš zdravo, možete se napuniti više voća i povrća ili pojačati svoju fizičku aktivnost. Zbog toga se zove ravnoteža!
