Nema ništa loše u tome što imaju mršave ruke - u stvari, neki ljudi bi bili oduševljeni time da ih imaju. Ali ako vam se učini da razmišljate "Moje ruke su previše mršave", dodavanje samo malo mišića može im dati gladak, definiran oblik. A ako želite izgraditi veće mišiće, to možete učiniti i pomoću istih vježbi. Jedino što trebate promijeniti je kako organizirati setove i ponavljanja.
Savjet
Upoznajte svoje mišiće ruku
Mršavi ili ne, imate dva relativno velika mišića koja daju rukama veći dio svog oblika: vaš biceps brachii na prednjoj strani ruke i vaš triceps brachii na stražnjoj strani ruke.
Nijedan od vaših mišića ne radi izolirano, ali svaki od tih mišića ima gibanje - ili pokrete - za koje je uglavnom odgovoran, i znajući koji mišić radi ono što će vam pomoći da odaberete ispravne vježbe za njihov rad.
- Ako savijate (savijate) ruku u laktu, biceps radi najveći dio posla. Pomaže i kod nekih pokreta podlaktica i ramena.
- Ako ispružite (ispravljate) ruku na laktu, triceps radi najveći dio posla. Pomaže i kod nekih pokreta ramena.
Ljudi ponekad zadaju misliti bicepsni mišić kao jedini mišić ruke koji trebaju raditi - vjerojatno zato što je to jedini mišić ruke koji vidite kada se pogledate ravno u ogledalo. Ali da biste izgradili uistinu snažne, zdrave mišiće ruku, morate razviti uravnoteženu snagu i u svojim bicepsima i u tricepsu.
Doslovno postoje deseci vježbi iz kojih možete odlučiti raditi svoje bicepse i tricepse, koristeći raznoliku opremu. Ne brinite o odabiru vježbi poput bodybuilder-a; Trening snage cijelog tijela važan je za vaše zdravlje, tako da nema potrebe provoditi cijeli dan radeći samo na ova dva mišića. Umjesto toga, odaberite dvije ili tri vježbe u kojima uživate za svaki mišić, a zatim ih izvedite u svoj redoviti program treninga snage.
1. Vježbe za ruke za biceps
Da biste radili bicepse, uvijek radite neki oblik uvijanja - ali možete mijenjati izbor alata za otpor.
Pomicanje 1: Dumbbell biceps curls
- Držite bučicu u svakoj ruci i sjednite ili stojite tako da obje ruke možete stajati tik uz tijelo, dlanovi okrenuti prema naprijed.
- Stabilizirajte jezgru i nadlaktice dok savijate svaku ruku u laktu, uvijajući utege prema ramenima.
- Spustite bučice natrag u početni položaj; ovo predstavlja jedno ponavljanje.
2. potez: kovrče bicepsa
- Držite dizalicu u obje ruke, dlanovima okrenutim prema gore (ili drugačije rečeno, palčevima okrenutim prema van). Možete koristiti ravnu traku ili šipku za kovrče (koja se ponekad naziva i EZ-curl bar).
- Stabilizirajte jezgru i nadlaktice, kao i prije, dok savijate ruke i stežete uteg prema ramenima.
- Ispravite ruke spuštajući šipku da biste dovršili ponavljanje.
Kretanje 3: kovrčavi biceps otpora
- Držite jedan kraj ili ručicu pojasa za otpornost u svakoj ruci, puštajući da se duljina trake stegne.
- Jednom ili obje noge pričvrstite sredinu trake na pod. Osigurajte da je pojas dobro i istinski zakačen ispod kuglice vašeg stopala / stopala kako vam se ne bi odgurnuo.
- Kao i prije, stabilizujte jezgru i nadlaktice dok savijate ruke, zakidajući ručke pojasa otpora prema sebi.
- Lagano otpustite kontrakciju, spuštajući ručke dok vam ruke ne budu prave. Ovim se završava ponavljanje.
2. Vježbe za triceps ruke
Kao i kod bicepsa, možete varirati svoj mehanizam otpora za rad tricepsa. Također možete prilično mijenjati položaj tijela prilikom rada ovog mišića.
Pomicanje 1: Nadoplata za triceps
- Hvatajte jednu bučicu s obje ruke, bilo za dršku ili tako što ćete obje ruke omotati oko „zvona“ na jednom kraju.
- Namjestite bučicu iznad sebe - ovo je početni položaj. Ako jednu težinu držite za drugi kraj, drugi kraj bi trebao visiti ispod vaših ruku, a ne držati se iznad njih.
- Držite ruke blizu glave, a laktovi usmjereni prema naprijed, dok savijate ruke kako biste smanjili težinu iza glave.
- Ispravite ruke, pritiskajući težinu natrag iznad, kako biste dovršili ponavljanje.
Premještaj 2: Supina "Headbangers"
- Lezite licem prema gore na klupu za utege, prostirku za jogu ili čak i vaš krevet. Držite bučicu u svakoj ruci ili jednu mravlju u obje ruke, dlanovima okrenutim od vas.
- Obe ruke ispružite prema gore, tako da je težina iznad glave.
- Radite na održavanju laktova stabilnim dok savijate ruke u laktu, spuštajući težinu prema čelu, ali malo iznad (iznad). Težina zapravo nikada ne smije dotaknuti vašu glavu.
- Ispružite ruke, podižući težinu natrag u početni položaj. Time se završava jedno ponavljanje.
Pomicanje 3: Potiskivanje tricepsa
- Na visoki remen kablovskog stroja postavite ručicu konopa, V ručicu ili čak ravnu ručicu.
- Stanite blizu remenice, okrenuta prema njemu, s obje ruke na ručici. Ruke bi trebale biti savijene, a laktovi usmjereni prema dolje, s napetošću na kablu kada se držite za ručicu na razini lica.
- Stisnite trbuh da stabilizujete tijelo dok ispravljate ruke pritiskajući ručicu prema dolje ispred sebe.
- Završite ponavljanje otpuštanjem ručke u početni položaj laganim, kontroliranim pokretom.
Od mršavih ruku do mišića
Nakon što odaberete nekoliko vježbi koje su usredotočene na mišiće na rukama, morate ih provesti u djelo. Ako ste novi u dizanju utega, radite jedan set od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu dovoljno je za početak stvaranja snage. Budući da mršav znači da imate relativno malo tjelesne masnoće da sakrijete mišiće koje razvijate, plodove svog rada počet ćete viđati prilično brzo.
Vaše će se tijelo brzo prilagoditi vježbama koje ste odabrali. Ako želite da se vaši mišići nastave razvijati, trebate im nastaviti predstavljati nove izazove. Jedan od načina za to je da jednostavno povećate količinu težine koju dižete; postizanje zadnjeg ponavljanja u dobroj formi uvijek bi trebalo biti na granici onoga što možete učiniti.
