Prije početka bilo kojeg plana mršavljenja, važno je sjesti i procijeniti razumne i učinkovite prehrambene ciljeve. Ključ za dugoročno mršavljenje i održavanje je uravnotežena prehrana koja uključuje svih pet skupina hrane i tijelu osigurava gorivo i odgovarajuću prehranu. Možete postaviti razumne ciljeve kalorija, proteina, masti, ugljikohidrata i vlakana koji će biti održivi cijeli život.
Korak 1
Odredite količinu dnevno potrebnih kalorija da biste održali svoju težinu. Upotrijebite mrežni kalkulator kalorija kako biste to shvatili. (Pogledajte Resursi.) Kalkulator će tražiti vašu visinu, težinu, spol i iznos za fizičku aktivnost.
Korak 2
Uzmite dnevnu ukupnu kaloriju i oduzmite između 250 i 1.000 kalorija. To će biti vaš kalorični cilj za mršavljenje. Smanjenje kalorija od 250 će proizvesti 1/2 lb. gubitak tjedno. 500-kalorijsko smanjenje će proizvesti 1 lb. gubitak tjedno. Smanjenje kalorija od 1.000 proizvesti će 2 funte. gubitak tjedno.
3. korak
Izračunajte količinu dnevnih kalorija koje bi trebale doći od ugljikohidrata. Prema rasponu raspoloživih makrohranjivih sastojaka Instituta za medicinu (AMDR), 45 do 65 posto kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata.
Uzmite svoju kalorijsku razinu za mršavljenje i pomnožite ih s brojem od.45 do.65, što je odraz cilja od 45 do 65 posto. Ovo je broj kalorija koje bi trebale doći od ugljikohidrata. Za pretvaranje u grame ugljikohidrata podijelite kalorije sa 4. Na primjer, 1.200 kalorija X.45 = 540 kalorija iz ugljikohidrata dnevno. 540 kalorija iz ugljikohidrata / 4 = 135 g ugljikohidrata dnevno.
4. korak
Izračunajte količinu dnevnih kalorijskih masti. Unatoč svim tvrdnjama o gubitku tjelesne težine s malo masti, AMDR za masnoće iznosi 20 do 35 posto dnevnih kalorija.
Pomnožite razinu kalorija za mršavljenje s.20 na.35 kako biste pronašli potrebnu količinu kalorija iz masnoća. Da biste pronašli dnevni gram, kalorije podijelite s 9. Na primjer, 1.200 kalorija X.25 = 300 kalorija dnevno. 300 kalorija iz masti / 9 = 33 g masti dnevno.
5. korak
Odredite količinu dnevnih kalorijskih proteina. Protein je sastavni dio za mršavljenje, izgradnju mišića i sitost. Na temelju AMDR, protein bi trebao pridonijeti 10 do 35 posto ukupnih kalorija.
Pomnožite razinu kalorija za mršavljenje s.10 na.35 kako biste pronašli potrebnu količinu kalorija. Da biste pronašli dnevni gram, podijelite s 4. Na primjer, 1.200 kalorija X.30 = 360 kalorija iz proteina dnevno. 360/4 = 90 g proteina dnevno.
Korak 6
Izračunajte količinu vlakana koja vam je potrebna dnevno. Medicinski institut preporučuje 25 g i 38 g vlakana dnevno za žene i muškarce mlađe od 50 godina, odnosno otprilike 14 g vlakana na svakih 1000 potrošenih kalorija. Postupno dodajte vlakna u svoju prehranu i pijte puno vode.
Primjerice, prehranom od 1.200 kalorija trebalo bi osigurati najmanje 18 g vlakana svaki dan.
Savjet
Vaš postotak ukupnih kalorija iz sva tri izvora energije trebao bi iznositi do 100. Ne izaberite najviši ili najniži postotak iz sve tri kategorije, jer bi se na taj način stvorilo previše ili premalo ukupnih kalorija. Na primjer, 45 posto iz ugljikohidrata, 25 posto iz masti, a 30 posto od proteina ukupno 100 posto vaših energetskih potreba.
Zapišite sve svoje prehrambene ciljeve. Čuvajte ih u dnevniku, planeru ili u hladnjaku kao svakodnevni podsjetnik.
Neki pojedinci mogu imati koristi od multivitaminskih dodataka. Prije nego što započnete bilo koji program mršavljenja, obratite se svom liječniku.
Upozorenje
Za optimalne dugoročne rezultate, Nacionalni zavodi za zdravstvo ne preporučuju gubitak kilograma brzinom većom od 2 kilograma svaki tjedan.
Preporuke AMDR-a za izračun kalorija, ugljikohidrata, masti, bjelančevina i vlakana namijenjene su samo odraslim osobama (starijim od 18 godina).
Preporuke o vlaknima vrlo su različite od osobe do osobe. Možda će vam trebati više ili manje od ponuđene jednadžbe.
Nemojte pretjerano ograničavati svoje kalorije. Ograničenje kalorija ispod 800 uvijek treba nadzirati liječnik ili dijetetičar.
