Povećanje kilograma može vam pomoći poboljšati vašu izvedbu u određenim sportovima ili vas ispuniti tako da vaša tjelesna građa odgovara onoj u školi drugih momaka. Unosite više kalorija nego što svakodnevno sagorite da biste stavili kilograme - ali ne samo bilo koje kalorije. Hrana puna nezdrave masnoće, šećera i rafiniranih ugljikohidrata vjerojatno će vas natjerati da postanete masnija, a ne fit. Cilj steći težinu u obliku mišića donošenjem što više kvalitetnih prehrambenih izbora i vježbanjem snage u teretani. Hranjivi obroci i tjelovježba pomažu zdravlju vašeg tijela, čak i ako ste prirodno dugi i mršavi s visokim metabolizmom.
Kako se udebljati kao 16-godišnji dječak
Ako je liječnik naznačio da imate prekomjernu tjelesnu težinu ili se oporavljate od operacije, traume ili bolesti, debljanje može poboljšati vaše zdravlje. Ako smatrate da je vaše tijelo manje ili mršavije od većine drugih momaka u školi, možda će vam trebati duže da dođete do puberteta, koji kod nekih dječaka počinje u 14. Tijekom puberteta ramena se šire i razvija se veća mišićna masa. Možda ćete se osjećati malo u usporedbi s vršnjacima, ali s vremenom ćete se nadoknaditi. Pubertet nije proces u kojem možete žuriti.
Čak i ako je vaša težina tehnički zdrava, povećana mišićna masa može vam pomoći kad igrate sport, posebno hokej ili nogomet. Dodajte težinu povećanjem kalorija koje konzumirate za 250 do 500 kalorija iznad onoga što je potrebno za održavanje trenutne težine. Vaš liječnik može vam pomoći da odredite dobar ciljni broj. Ovo potiče postepeno povećavanje tjelesne težine od 1/2 do 1 kilograma tjedno. Prihvatite postupni proces, jer se mišićima treba duže razvijati; brzo debljanje obično znači povećanje tjelesne masti.
Povećajte kalorije kod obroka
Uključite veće porcije i kaloričniju izbor u visokokalorične obroke kako biste pospješili debljanje. Ograničite šećer, brzu hranu i rafinirane žitarice koje jedete jer ove namirnice promoviraju lučenje masnoće i mogu biti štetne za vaše zdravlje.
Hrana za doručak poput jaja, zobene pahuljice, granole, smoothieja i jogurta osigurava kalorije i vrijedne hranjive tvari. Povećajte kalorije miješanjem jaja sa sirom, kuhanjem zobenih pahuljica u mlijeku, mazanjem kikirikijevog maslaca na tost ili dodavanjem grožđica u hladnu žitaricu.
Dodatne porcije hljeba od cijelog zrna, smeđe riže ili tjestenine od cjelovite pšenice povećavaju unos kalorija na bilo kojem obroku. Uzmite obilnu količinu proteina, jer to nadopunjuje vaše treninge s utezima u teretani. Mršavi odrezak, piletina s bijelim mesom, skuta i crni grah dobar su izbor za ručak i večeru. Potrebno vam je zeleno povrće za vlakna, vitamine, minerale i fitonutrijente. Dodajte im kalorije. Na primjer, rastopite sir preko brokule ili uživajte u tikvicama prženim maslinovim uljem. Kad je dostupno, odaberite povrće s više kalorija, poput škrobnog slatkog krumpira, graška i kukuruza.
Nikad ne propustite obrok
Škola, sportska praksa i klubovi nakon školovanja mogu vam ostaviti malo slobodnog vremena za grickalice kod kuće. Nosite zdrave grickalice u ruksaku da biste jeli između nastave ili odmah nakon nastave. Orašasti plodovi, sjemenke, suho voće, mješavina staza, sendvič s maslacem kikirikija na kruhu od cijelog pšenice ili štapići od sira i krekeri od cjelovitih žitarica bolji su izbor od vrećice čipsa ili rukava krafni s prodajnim strojevima.
Ako jednostavno niste gladni između obroka, popijte kalorije. Mlijeko, 100 posto voćni sok i smoothiei napravljeni miješanjem banane, bobica i jogurta nude kalorije i hranjive tvari. Izbjegavajte gazirane i energetske napitke koji sadrže kalorije, ali nemaju prehrambene vrijednosti.
Vježba za debljanje
Razgovarajte s trenerom ili osobnim trenerom koji će vam pomoći u pravilnom obliku u sobi s utezima. Slijedite program koji uključuje barem jednu vježbu za svaku glavnu mišićnu skupinu, uključujući prsa, ruke, noge, leđa, trbušnjake i ramena. Započnite s samo jednim setom svake vježbe, a nastavite na dva ili tri seta, od kojih svaki sadrži četiri do osam ponavljanja. Upotrijebite težinu koja otežava dovršavanje tih ponavljanja - morate izazivati mišiće kako bi ih narasli. Kad težina postane previše lagana, dodajte još. Kako postajete pametniji, dodajte dodatne vježbe za određene mišićne skupine za rafiniraniji razvoj mišića i snagu.
Odmah nakon vježbanja popijte grickalicu bogatu proteinima koja će podržati rast i obnavljanje mišića. Čaša čokoladnog mlijeka, dva tvrdo kuhana jaja s bananom ili narezana pureća puretina s cjelovitim zrncima su opcija. Ovaj međuobrok pomaže i u zamjeni kalorija sagorenih tijekom vježbanja.
Ne odustajte od kardiovaskularne vježbe u potpunosti. Kao 16-godišnjaku dnevno vam je potreban barem sat vremena tjelesne aktivnosti. Soba s utezima smatra se nekim od ovoga, ali i dalje se bavite sportom s prijateljima, šetate psa, obavljate kućanske poslove ili pucate obručima s ocem nakon večere. Kardiovaskularna aktivnost sagorijeva kalorije, ali čuva i vaš apetit i jača zdravlje srca.
