Ako vam je rečeno da će vam dizanje tegova automatski izgledati "poput muškarca" (za dame) ili "izgledati kao zvijer" (za muškarce), razmislite ponovo: Trening s utezima bez nagomilavanja tereta je apsolutno moguć.
Ne dizanje tegova vam ne daje veliku količinu, već način na koji to odlučite. I, paradoksalno, dodavanje prave količine mišića zapravo vas može učiniti mršavijima.
Savjet
Izgradnja dugog, mršavog mišića nije tako nemoguća kao što se čini, sve dok se usredotočite na fleksibilnost, gubitak viška tjelesne masti i "pravedan" program treninga snage koji promovira snagu bez dodavanja velike količine.
Važnost mišića
Jeste li ikada čuli za pojam "mršava mast"? To općenito znači da je netko mršav, ali još uvijek pati od istih zdravstvenih problema koje bi pretile osobe mogle imati. Ali to biste mogli i protumačiti tako da znači nekoga tko ima malo tjelesne masnoće - pa je mršava - ali izgleda mršavo jer uopće nema definiciju mišića.
Izgradnja dugih, vitkih mišića na pravim mjestima čini i više nego što izgledate dobro - ujedno donosi i nekoliko stvarnih zdravstvenih koristi. Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu The Journals of Gerontology otkrila je da su oni s niskom mišićnom snagom više od 50 posto vjerojatnije da će umrijeti rano od svojih vršnjaka. Dakle, imati malo mišića na tijelu može vam pomoći produžiti život.
Trening snage također može umanjiti simptome kroničnih stanja poput depresije, artritisa i dijabetesa; smanjiti rizik od ozljeda kako odrastate; grade jake kosti; i olakšati svakodnevne zadatke. Čak pojačava kognitivne funkcije kao što je prikazano u više studija, uključujući i studiju iz 2016. objavljenu u časopisu Clinical Interventions in Aging, koja je pokazala da je trening snage potaknuo gotovo 20 posto povećanje kognitivnih sposobnosti za skupinu starijih žena.
Izgraditi dug, mršav mišić
Pa kako dizati utege bez da se slučajno pretvorite u Hulk? Dizanje lakših utega i puno ponavljanja nije nužno način. Studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research za 2019. godinu otkrila je da je trening otpornosti na malo opterećenje (mala težina i velika ponavljanja) zapravo učinkovitiji za povećanje mišićne mase od treninga otpora s velikim opterećenjem (velika težina i relativno mala ponavljanja) u grupi mladih žena.
U tome su rekli specifičnosti studije. Svaka skupina odradila je tri seta, pri čemu je skupina s velikim opterećenjem koristila utege koji su im omogućili da rade 8 do 10 ponavljanja tijekom prvog seta, dok je skupina s malim opterećenjem koristila utege koji su im omogućili 30 do 35 ponavljanja po setu.
Zanimljivo je da je skupina s velikim opterećenjem - koja je pokazala manju porast mišićne mase na kraju studije - zapravo bila prilično blizu količini treninga snage koji zdravstveni napori Health.gova za fizičke aktivnosti za Amerikance preporučuju svim odraslim osobama za održavanje zdravog tijela, Smjernice kažu da biste trebali trenirati svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno i da je učinkovit set od osam do 12 ponavljanja, koji se obavlja dva puta tjedno.
Ostavi se niz
U Smjernicama o fizičkoj aktivnosti također se napominje da iako je jedan skup učinkovit, dva ili tri mogu biti još bolja za hipertrofiju. Ali ako je vaš cilj izbjeći mišićnu hipertrofiju, možda ćete se htjeti pridržavati samo jednog skupa svaki put kad vježbate. To je zato što je, kako pokazuje sustavni pregled za 2016. godinu objavljen u časopisu Journal of Sports Sciences, jasna povezanost između većeg broja setova (tjedno) i više hipertrofije mišića.
Međutim, reakcija svakog tijela na trening snage je malo drugačija - ovisno o vašoj genetici, hormonskoj ravnoteži i mnogim životnim čimbenicima - tako da se ne bojte eksperimentirati malo i naći ćete pravu ravnotežu za sebe. Možda ćete moći raditi dva ili tri seta za svaki mišić tijekom vježbanja, a da se ne skupite.
Savjeti za produženje mišića
Dok prolazite svoje treninge s treningom snage, postoje neke jasne dosade i ne pomažu vam da postignete najduži mogući, ležerni izgled:
Ograniči odmor između setova
Koristite cijeli raspon pokreta
Nemojte upasti u zamku rada jednog mišića kratkim rasponom gibanja - mislite da bodybuilderi bespoštedno podivljaju mrene u poluotisku ili pola bicepsa. Umjesto toga, odlučite se za vježbe koje djeluju na više mišićnih skupina kroz čitav raspon pokreta, pobliže oponašajući vrstu stvarnih pokreta koje biste mogli napraviti u svakodnevnom životu.
Istegnite se za to
Fleksibilnost je često previdjena komponenta kondicije - ali uzimanje vremena za istezanje svih glavnih mišićnih skupina prije i nakon svakog treninga pruža vam široku lepezu prednosti, uključujući bolji oblik vježbanja, smanjeni rizik od ozljeda i dugi, mršavi izgled koji izgledate je poslije.
Razmotrite vježbe istezanja
Bez obzira na to kakav oblik tijela ciljate, ključ je dosljednost. Neke aktivnosti koje ste odabrali mogu biti učinkovitije za razvijanje dugih, vitkih mišića. Razmislite o tome da u svoj fitness program uključite ples, pilates, jogu ili bare. Ovi se programi uglavnom usredotočuju na manje, posturalne mišiće, tako da ih nećete gomilati.
Još važnije, ove vrste vježbanja mogu proizvesti radikalan pomak u vašem držanju. Nešto tako jednostavno kao što je izlazak iz neprestanog zanosa koji potiče svakodnevne navike može vam pružiti naizgled čarobne rezultate, čineći to izgledajući kao da ste se odmah nagnuli kad, u stvari, sve što radite održavate pravilno držanje.
U vezi s tim Jiggleom
Određena količina tjelesne masnoće nije samo normalno - potrebno je održavati zdravlje zdravim. A kad sjednete nekoliko kolutova, nije razlog za zabrinutost; skini tretman zračnim četkicama i čak ih imaju supermodeli tankih šina. Ali ako nosite nekoliko kilograma tjelesne masti nego što je potrebno, to bi moglo spriječiti da vam se prelijepi dugi, vitki mišići provuku.
Bez obzira na to je li taj višak koji nosite okolo malo ili puno, njegovo uklanjanje ne mora značiti patnju ili lišavanje sebe. Umjesto toga, razmislite o postupnim, zdravim promjenama u načinu života, za koje možete uživati u održavanju dužeg vremena.
Stvaranje deficita kalorije
Biti u kalorijskom deficitu znači sagorjeti više kalorija nego što unosite. Ovo je glavna komponenta gubitka masti. Umanjivanje ovog deficita ima dvije komponente:
Prilagodite prehrani
Ne morate nužno postati strogi brojač kalorija, ali konzultirajte Prehrambene smjernice za američke procijenjene potrebe za kalorijama, koje pružaju dobru početnu procjenu na temelju vaše dobi, spola i razine tjelesne aktivnosti. Na primjer, prosječno umjereno aktivna odrasla žena treba oko 2.000 kalorija da bi održala svoju težinu; za gubitak kilograma možda će joj trebati manje kalorija.
U međuvremenu, usredotočite se na uspostavljanje zdravog - i ukusnog! - prehrambene navike koje vas pune zdravim gorivom. To uključuje povećanje potrošnje raznog povrća, voća i cjelovitih žitarica te fokusiranje na visokokvalitetne bjelančevine, uključujući suho meso, plodove mora, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Ograničite potrošnju nezdravih zasićenih masti i izbjegavajte dodani šećer, dodanu sol i prerađenu hranu, koja je visoko kalorična, ali niska u ishrani.
Pojačajte svoju fizičku aktivnost
Druga komponenta mršavljenja povećava vaše fizičke aktivnosti. To može značiti hodanje po trkačkoj stazi ili pedaliranje eliptičnog trenera u teretani, ali to ne mora. Sve što vas pokrene dobro je, pa se ne bojte isprobati satove plesa, penjanje po stijenama, vožnju kajakom, biciklizam, step aerobiku, plivanje ili bilo koje druge aktivnosti koje vam prelaze put. Prava "najbolja" vježba za mršavljenje je ona u kojoj toliko uživate da je zapravo nagrada, a ne kazna.
