Najbolja metoda debljanja je jesti zdravu prehranu od hrane guste hranom, poput voća, povrća, integralnih žitarica, mršavih proteina, mliječnih proizvoda, maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki. Kada povećavate unos kalorija, možete očekivati da ćete dobiti 1 do 2 kilograma tjedno.
Kako se definira prekomjerna tjelesna težina?
Prekomjerna tjelesna težina može vas dovesti u rizik od različitih zdravstvenih problema, javljaju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Indeks tjelesne mase (BMI) je alat za probir koji pruža grubu predodžbu o tome je li osoba u tijelu masna previsoka ili preniska.
Da biste vidjeli je li vaša težina ispod normalne, idite na internetski kalkulator BMI i jednostavno dodajte svoju visinu i težinu. BMI manji od 18, 5 označava stanje preniske težine, a BMI od 18, 5 do 24, 9 označava normalnu težinu, a BMI od 25 do 29, 9 označava stanje prekomjerne težine.
Gledajte djecu zbog znakova prekomjerne težine, zagovara Cleveland Clinic. Primijetite kako odjeća odgovara vašem djetetu. U vrijeme kupke ili na plaži pogledajte da li su mu rebra dobro istaknuta.
Iako bezvrijedna hrana može dovesti do povećanja kilograma, ona neće udovoljiti prehrambenim potrebama tijela. Još nešto što treba uzeti u obzir jest da čak i ako jedenje dodatnih šećera, masti i soli rezultira debljanjem, ipak može naštetiti vašem zdravlju.
Zdrav pristup povećanju težine
U intervjuu za LIVESTRONG.com, nutricionistica i najprodavanija autorica, dr. Sc. Janet Brill, donosi svoju strategiju za zdravo debljanje.
Prehrana često nije prepoznata kao problem s prehranom. Osim ako ne proizlazi iz poremećaja prehrane, najbolje je rješenje da pojedinci pojedu više kalorija nego što sagorijevaju. "Kalorije bi trebale poticati iz hranjive, uravnotežene, energetski guste hrane", kaže Brill.
Dobivanje kilograma na zdrav način teže je nego što većina ljudi zamisli, jer je cilj dobiti uglavnom mršavu tjelesnu masu u mišićima, a ne tjelesnoj masnoći. Ovaj cilj se, osim povećanja unosa kalorija, postiže barem 60 minuta vježbanja dnevno.
"Kada razmjerno povećate unos kalorija, možete očekivati zdravu stopu debljanja, koja je 1 do 2 kilograma tjedno", kaže Brill. "Potrebno je višak od oko 2.000 do 2.500 kalorija tjedno kako bi se podržao rast kilograma mršavih mišića."
Najbolji način za dobivanje kilograma je da polako povećavate unos zdrave hrane. Kupnja skupih dodataka nije potrebna - potrebna je samo mala promišljenost.
Većina Amerikanaca ne unosi dovoljno vlakana, vitamina D, kalcija i omega-3 masnih kiselina u prehrani. Oni također imaju nedostatak hranjivih tvari u voću i povrću. Imajući to u vidu, Brill preporučuje da se posebno potrudite kako biste povećali potrošnju visokokaloričnih izvora zdrave hrane ovih vitamina i minerala.
Savjeti za povećanje težine
Brill nudi nekoliko savjeta koji će vam pomoći da na zdrav način dobijete kilograme:
- Jedite veće porcije zdrave hrane. Primjeri uključuju maslinove orahe, koji su visoko kalorični izvor proteina i hranjivih sastojaka; sorte riba poput tune i lososa; matice; mliječni proizvodi s malo masti, poput skute i jogurta; a mršavi rezovi puretine i piletine.
- Umjesto da pijete niskokalorične napitke poput dijetalne sode, opredijelite se za 100% voćne sokove bez dodavanja šećera, poput soka od šipak i brusnice.
- Dodajte u prehranu liberalne količine zdravih masti poput maslinovog ulja.
- Umjesto da jedete niskokaloričnu rafiniranu žitaricu, kao što je Kellogg's Special K, koja sadrži 117 kalorija u 1 šalici, jedite visoko kaloričnu cjelovitu žitaricu poput Post Grape Nuts, koja ima 208 kalorija u 1 / 2- posluživanje čaša.
- Uključite nekoliko visokokaloričnih zalogaja između obroka. Odličan izbor su hranjivi shake ili smoothie napravljeni od pravog voća i bez masnoće mlijeka s dodanim maslacem kikirikija, nemasnim suhim mlijekom i mljevenim lanenim sjemenkama za povećanje kalorija i hranjivih sastojaka.
- Uvijte u naviku jesti tri obroka dnevno, uz nekoliko visokokaloričnih zalogaja.
Kako steći mišićnu masu
Sportaši i ljudi s manje tjelesne težine koji su zainteresirani za povećanje mišićne mase često žele znati koliki dobitak mogu očekivati i koliko će trajati. "Odgovor ovisi o mnogim čimbenicima: programu treninga otpornosti u kojem sudjeluju, iskustvu prethodnog treninga s utezima, genetici, spolu, motivaciji, prehrani i uporabi anaboličkih agensa", napominje Brill.
Brillova formula za uspješan program treninga otpora za maksimiziranje mišićne mase je:
- Uključite se u režim intenzivnog treninga s utezima osmišljen za postizanje povećane mišićne mase.
- Naporno radite na preopterećenju mišića, nastavite napredovati u teretani i omogućite adekvatno vrijeme oporavka.
- Usvojite zdravu uravnoteženu prehranu koja uključuje dovoljno kalorija, ugljikohidrata i proteina.
Uzroci mršavosti
Različiti čimbenici mogu uzrokovati mršavost, kaže Američka akademija obiteljskih liječnika. Ljudi koji imaju posla koji uključuju velike fizičke aktivnosti sagorijevat će više kalorija od onih koji sjede. Loš apetit ili gubitak kilograma također mogu proizaći iz dijabetesa, probavnih problema, stanja štitnjače i raka.
Određeni lijekovi poput kemoterapije mogu uzrokovati mučninu i gubitak kilograma. Depresija i stres mogu promijeniti prehrambene navike, a opsjednutost tjelesnom slikom može dovesti do poremećaja prehrane.
Dodatni problemi mogu biti posljedica mršavosti u starijih osoba. Oni uključuju stomatološke probleme, demenciju, nedostatak pokretljivosti i slab vid.
Rizici za zdravlje s niskom težinom
Prema Washington State Departmentu za socijalne i zdravstvene usluge, zdravstveni rizici male tjelesne težine uključuju srčane nepravilnosti, gubitak kostiju i prehrambene nedostatke. Ostali učinci su odgođeno zacjeljivanje rana i veći rizik od infekcija zbog oslabljenog imuniteta. Znakovi upozorenja male tjelesne težine su labava koža, letargija, gubitak mišićne mase i depresija.
Tanki ljudi mogu patiti od anemije zbog neadekvatnog unosa željeza i folata. Mala težina također uzrokuje suhu kožu i prorjeđivanje kose. Američka akademija obiteljskih liječnika dodaje da mršavost kod žena može dovesti do neredovitih mjesečnica, nedostatka mjesečnice i neplodnosti.
Još jedan rizik od prekomjerne težine uključuje izazove oporavka od operacije. U studiji koja je kontrolirana slučajem, objavljenoj u Arthroplasty Today u ožujku 2017., istraživači su istražili kako mala težina utječe na oporavak od operacije popravljanja koljena.
Nakon usporedbe 27 bolesnika s neuobičajenom tjelesnom težinom s 81 pacijentom normalne težine, znanstveni tim Arthroplasty Today pokazao je da je prvi imao veću učestalost infekcija na mjestu operacije i potrebu za transfuzijom krvi. Rezultati pokazuju koji problemi mogu biti rezultat oslabljenog imuniteta i zarastanja rana povezanih s niskom težinom.
