Bilo da planirate baviti se sportom Daisy Dukes, želite li izgledati mršavije u svojim mršavim trapericama ili se samo želite pokazivati isklesane i tonirane noge, poželjet ćete biti sigurni da su vam gams u obliku vrha. Snažna je nova mršava, a ova će vježba tonizirati, ojačati i zategnuti mišiće nogu i učiniti ih najseksepilnijim ikada. Ovaj trening je najbolji prijatelj vaših nogu, djeluje kao vaša virtualna četverostruka inča i čini da vam noge izgledaju duže i mršavije. Pa što čekaš? Izgradite skladne noge uz mršavu, seksi vježbanje nogu.
Bilo da planirate baviti se sportom Daisy Dukes, želite li izgledati mršavije u svojim mršavim trapericama ili se samo želite pokazivati isklesane i tonirane noge, poželjet ćete biti sigurni da su vam gams u obliku vrha. Snažna je nova mršava, a ova će vježba tonizirati, ojačati i zategnuti mišiće nogu i učiniti ih najseksepilnijim ikada. Ovaj trening je najbolji prijatelj vaših nogu, djeluje kao vaša virtualna četverostruka inča i čini da vam noge izgledaju duže i mršavije. Pa što čekaš? Izgradite skladne noge uz mršavu, seksi vježbanje nogu.
1. Stup s bučicama
Nakon nekoliko ponavljanja, također ćete početi osjećati ovo izgaranje pluća - dvostruko hvatanje!
KAKO TO UČINITI: Držite bučicu ili kettlebell u svakoj ruci i stanite ispred klupe s razmaknutim nogama u širini kukova. Stanite jednom nogom na klupu tako da vam je koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ustanite na klupi, pognuvši suprotno koljeno u zrak. Spustite se s upravljača i prebacite noge. Na svakoj nozi napravite tri serije po osam.
Nakon nekoliko ponavljanja, također ćete početi osjećati ovo izgaranje pluća - dvostruko hvatanje!
KAKO TO UČINITI: Držite bučicu ili kettlebell u svakoj ruci i stanite ispred klupe s razmaknutim nogama u širini kukova. Stanite jednom nogom na klupu tako da vam je koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ustanite na klupi, pognuvši suprotno koljeno u zrak. Spustite se s upravljača i prebacite noge. Na svakoj nozi napravite tri serije po osam.
2. Curtsy Lunge
Ako ste početnik, ovaj potez možete učiniti bez težine. Ali ako ga želite pojačati, držite bučicu ili kettlebell u svakoj ruci dok radite ovaj potez.
KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima širine nogu. Prebacite težinu na lijevu nogu i povucite desnu nogu unatrag, a pokraj stojeće noge lijevu, a pritom bokove držite okrenutim prema naprijed. (Izgledat ćete kao da se rukujete.) Lezite dolje tako da vam je lijevo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ustanite. Obavite sva ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja nogu. Napravite pet setova od 15 ponavljanja.
Ako ste početnik, ovaj potez možete učiniti bez težine. Ali ako ga želite pojačati, držite bučicu ili kettlebell u svakoj ruci dok radite ovaj potez.
KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima širine nogu. Prebacite težinu na lijevu nogu i povucite desnu nogu unatrag, a pokraj stojeće noge lijevu, a pritom bokove držite okrenutim prema naprijed. (Izgledat ćete kao da se rukujete.) Lezite dolje tako da vam je lijevo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ustanite. Obavite sva ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja nogu. Napravite pet setova od 15 ponavljanja.
3. Jednoručna ljuljačka s kettlebell-om
Zamah s kettlebell-om možda ne izgleda puno, ali ova vježba jedna je od najučinkovitijih vježbi donjeg dijela tijela koja možete raditi s kettlebell-om.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama malo širim od širine kuka, držeći u ruci jedan kettlebell. Lagano savijte koljena i zglob u boku dok vraćate čajnik među noge. Ispružite bokove i eksplozivno gurnite prema naprijed dok dizate kotlić gore do razine očiju. Stisnite glutete na vrhu i ponovite. Napravite tri seta od 12 ponavljanja.
Zamah s kettlebell-om možda ne izgleda puno, ali ova vježba jedna je od najučinkovitijih vježbi donjeg dijela tijela koja možete raditi s kettlebell-om.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama malo širim od širine kuka, držeći u ruci jedan kettlebell. Lagano savijte koljena i zglob u boku dok vraćate čajnik među noge. Ispružite bokove i eksplozivno gurnite prema naprijed dok dizate kotlić gore do razine očiju. Stisnite glutete na vrhu i ponovite. Napravite tri seta od 12 ponavljanja.
4. Naizmjenično vezana noga
Uključivanje pometrija u vaš trening je izvrstan način za izgradnju glutena i potkoljenica, kao i kalorija za bakljicu kao što vam se povećava brzina otkucaja srca.
KAKO TO UČINITI: Počnite korakom naprijed s lijevom nogom kao da hodate. Čim lijevo stopalo udari o tlo, odvijte lijevu nogu i povucite desno koljeno prema gore dok lijevu ruku gurate prema naprijed. Slično kao u pokretu za trčanje, skakati ćete s jedne noge na drugu. Napravite tri skupa od šest do osam sa svake strane.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMUključivanje pometrija u vaš trening je izvrstan način za izgradnju glutena i potkoljenica, kao i kalorija za bakljicu kao što vam se povećava brzina otkucaja srca.
KAKO TO UČINITI: Počnite korakom naprijed s lijevom nogom kao da hodate. Čim lijevo stopalo udari o tlo, odvijte lijevu nogu i povucite desno koljeno prema gore dok lijevu ruku gurate prema naprijed. Slično kao u pokretu za trčanje, skakati ćete s jedne noge na drugu. Napravite tri skupa od šest do osam sa svake strane.
5. Kuglasti čučanj
Možda ste već pretpostavili da će čučnjevi činiti popis: To je jedna od najboljih vježbi za sve mišiće donjeg dijela tijela. No, kako biste stvari održali svježima, isprobajte ovu varijantu čučnja.
KAKO TO UČINITI: Držite kettlebell ispred prsa s ručkom okrenutim prema dolje. Stanite s nogama otprilike u širini ramena. Vratite glutene natrag dok se spuštate u čučanj, držeći koljena široka da uključe glutene. Čuvajte ravno leđa i čvrstu jezgru dok se vozite uspravno. Napravite pet setova od 12 do 15 ponavljanja.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMMožda ste već pretpostavili da će čučnjevi činiti popis: To je jedna od najboljih vježbi za sve mišiće donjeg dijela tijela. No, kako biste stvari održali svježima, isprobajte ovu varijantu čučnja.
KAKO TO UČINITI: Držite kettlebell ispred prsa s ručkom okrenutim prema dolje. Stanite s nogama otprilike u širini ramena. Vratite glutene natrag dok se spuštate u čučanj, držeći koljena široka da uključe glutene. Čuvajte ravno leđa i čvrstu jezgru dok se vozite uspravno. Napravite pet setova od 12 do 15 ponavljanja.
6. Plie Pulse
Ukradite ovaj potez ravno iz vježbe plesača.
KAKO to učiniti: Stanite s nogama širim od širine kukova i stopalima uperenim u stranice. Čučite dolje tako da su vam koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite jednu petu tako da vam težina bude na nožnom dijelu stopala. Stisnite čučanj tako da se svaki put pomaknete za nekoliko stupnjeva. Napravite tri skupa od 15 do 20 sa svake strane.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMUkradite ovaj potez ravno iz vježbe plesača.
KAKO to učiniti: Stanite s nogama širim od širine kukova i stopalima uperenim u stranice. Čučite dolje tako da su vam koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite jednu petu tako da vam težina bude na nožnom dijelu stopala. Stisnite čučanj tako da se svaki put pomaknete za nekoliko stupnjeva. Napravite tri skupa od 15 do 20 sa svake strane.
7. Lunge skok
Izrasline su savršena vježba za toniziranje donjeg dijela tijela. Ali uvođenje skoka u njih dodaje element kardio-sagorevanja kalorija.
KAKO TO UČINITI: Krenite sa stopama u širini nogu. Odmaknite se desnom nogom tako da vam je lijevo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Desnom rukom dodirnite tlo uz lijevu nogu i skočite gore, vozeći desno koljeno i lijevu ruku u zrak. Zemljište u istom položaju u kojem ste i započeli. Ispunite sva ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu. Napravite četiri skupa od šest sa svake strane.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMIzrasline su savršena vježba za toniziranje donjeg dijela tijela. Ali uvođenje skoka u njih dodaje element kardio-sagorevanja kalorija.
KAKO TO UČINITI: Krenite sa stopama u širini nogu. Odmaknite se desnom nogom tako da vam je lijevo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Desnom rukom dodirnite tlo uz lijevu nogu i skočite gore, vozeći desno koljeno i lijevu ruku u zrak. Zemljište u istom položaju u kojem ste i započeli. Ispunite sva ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu. Napravite četiri skupa od šest sa svake strane.
8. Dobro jutro
Ustanite i sjaj! Vrijeme je da se usredotočite na one glutene i osjetite opekotinu.
KAKO TO UČINITI: Počnite tako da stojite s neopterećenom trakom težine preko leđa i nogu u širini kukova. Lagano savijte koljena i savijte naprijed prema bokovima, zadržavajući potpuno ravna leđa. Uključite glute i potkolenice dok se polako spuštate dok ne osjetite da ne možete dalje. Uključite glutene i podignite se. Napravite tri serije od osam ponavljanja.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMUstanite i sjaj! Vrijeme je da se usredotočite na one glutene i osjetite opekotinu.
KAKO TO UČINITI: Počnite tako da stojite s neopterećenom trakom težine preko leđa i nogu u širini kukova. Lagano savijte koljena i savijte naprijed prema bokovima, zadržavajući potpuno ravna leđa. Uključite glute i potkolenice dok se polako spuštate dok ne osjetite da ne možete dalje. Uključite glutene i podignite se. Napravite tri serije od osam ponavljanja.
9. Medicina-lopta slam
Ovaj složeni pokret cijelog tijela je izgarač za cijelo tijelo, ali posebno blagotvorno djeluje na noge.
KAKO TO UČINITI: Počnite s nogama u širini ramena i kuglom s lijekovima u rukama. Podignite kuglu s medicinom nad glavom snagom dok čučnute, a zatim ustanite dok snažno gurnete loptu na zemlju. Leđa držite ravnih, a prsa ponosna dok se spuštate prema tlu. Podigni loptu i stani bez savijanja u struku. Napravite tri serije od osam ponavljanja.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMOvaj složeni pokret cijelog tijela je izgarač za cijelo tijelo, ali posebno blagotvorno djeluje na noge.
KAKO TO UČINITI: Počnite s nogama u širini ramena i kuglom s lijekovima u rukama. Podignite kuglu s medicinom nad glavom snagom dok čučnute, a zatim ustanite dok snažno gurnete loptu na zemlju. Leđa držite ravnih, a prsa ponosna dok se spuštate prema tlu. Podigni loptu i stani bez savijanja u struku. Napravite tri serije od osam ponavljanja.
10. Stabilnost-lopta bugarski splitski čučanj
Dodavanje loptice za stabilnost ovom potezu dovodi u pitanje vašu osnovnu snagu i stabilnost, a istovremeno vam pruža odličan trening donjeg dijela tijela.
KAKO TO UČINITI: Postavite jednu nogu ispred sebe i jednu nogu na kuglu stabilnosti iza vas. Kada se spustite, prednje koljeno bi vam trebalo biti u skladu s gležnjem, nikad ne prelazeći preko prednjeg nožnog prsta. S kettlebell-om ili bučicom u svakoj ruci, polako se spustite dolje u ležaj, gurajući loptu za stabilnost natrag iza vas. Stisnite glutene dok gurate prednju nogu natrag u stojeću. Napravite tri serije od osam ponavljanja.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMDodavanje loptice za stabilnost ovom potezu dovodi u pitanje vašu osnovnu snagu i stabilnost, a istovremeno vam pruža odličan trening donjeg dijela tijela.
KAKO TO UČINITI: Postavite jednu nogu ispred sebe i jednu nogu na kuglu stabilnosti iza vas. Kada se spustite, prednje koljeno bi vam trebalo biti u skladu s gležnjem, nikad ne prelazeći preko prednjeg nožnog prsta. S kettlebell-om ili bučicom u svakoj ruci, polako se spustite dolje u ležaj, gurajući loptu za stabilnost natrag iza vas. Stisnite glutene dok gurate prednju nogu natrag u stojeću. Napravite tri serije od osam ponavljanja.
11. Nadzemni čučanj
Završite s još jednom varijacijom čučnjeva za vrhunsku opekotinu donjeg dijela tijela.
KAKO TO UČINITI: Počnite sa šankom ili bučicom preko glave s nogama širim od širine ramena. Vratite glutene natrag dok čučnete. S šipkom iznad, čvrsto držite šipku snažnim rukama pazeći da vam pazuhe budu okrenute prema naprijed (za razliku od okrenutog prema tijelu). Stisnite glutene i koljena raširite u stranu dok se vozite unatrag do stajanja. Napravite tri serije od osam ponavljanja.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMZavršite s još jednom varijacijom čučnjeva za vrhunsku opekotinu donjeg dijela tijela.
KAKO TO UČINITI: Počnite sa šankom ili bučicom preko glave s nogama širim od širine ramena. Vratite glutene natrag dok čučnete. S šipkom iznad, čvrsto držite šipku snažnim rukama pazeći da vam pazuhe budu okrenute prema naprijed (za razliku od okrenutog prema tijelu). Stisnite glutene i koljena raširite u stranu dok se vozite unatrag do stajanja. Napravite tri serije od osam ponavljanja.
12. Ležaljka s jednim nogom
Jedna od apsolutno najboljih vježbi za vaše noge je mrtvo dizanje kuttlebell s jednom nogom (ili bučicama). Ova vježba ciljano cilja glutene i izaziva vašu ravnotežu dok izolirate jednu stranu.
KAKO TO UČINITI: Počnite stajati na desnoj nozi, koljeno lagano savijeno, s kettlebell u lijevoj ruci. Levu nogu držite ravno dok stežete kuk i savijajte se prema naprijed s ravnim leđima. Držite kukove paralelno s podom dok se spuštate, osjećajući kako se stezanje stopala steže dok se uzlazite prema gore. Napravite tri seta od 12 ponavljanja.
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMJedna od apsolutno najboljih vježbi za vaše noge je mrtvo dizanje kuttlebell s jednom nogom (ili bučicama). Ova vježba ciljano cilja glutene i izaziva vašu ravnotežu dok izolirate jednu stranu.
KAKO TO UČINITI: Počnite stajati na desnoj nozi, koljeno lagano savijeno, s kettlebell u lijevoj ruci. Levu nogu držite ravno dok stežete kuk i savijajte se prema naprijed s ravnim leđima. Držite kukove paralelno s podom dok se spuštate, osjećajući kako se stezanje stopala steže dok se uzlazite prema gore. Napravite tri seta od 12 ponavljanja.
Što misliš?
Koji su vaši omiljeni potezi toniranja nogu? Koji od ovih poteza čini popis, a koje biste ostale dodali? Koje vježbe radite kada želite brzo dovesti noge u formu? Uključujete kardio? Podijelite svoje prijedloge, priče i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMKoji su vaši omiljeni potezi toniranja nogu? Koji od ovih poteza čini popis, a koje biste ostale dodali? Koje vježbe radite kada želite brzo dovesti noge u formu? Uključujete kardio? Podijelite svoje prijedloge, priče i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
