Imati par isječenih bedara može dodati oblik vašem tijelu i poboljšati simetriju vašeg tijela. Ako želite da mišići budu okrvavljeniji i definiraniji, morate ih natjerati da rastu i smanjite postotak tjelesne masti. Pripremite noge za vrijeme kratkih hlača uključivanjem specijaliziranih treninga nogu u svoju rutinu vježbanja i izmjenom prehrane radi gubitka tjelesne masti.
Trening nogu
Odvojite vrijeme za vježbanje nogu odvojeno od bilo koje druge grupe mišića. Uključite vježbe koje ciljaju svaki mišić u vašem donjem dijelu tijela, uključujući kvadricepse, potkolenice, glutene i telad. Podignite dovoljno težine da izazovete mišiće; dovršavanje 12 ponavljanja trebalo bi biti teško. Izdvojite 24 do 48 sati između vježbi s nogama.
Vježbe za bedra
Postoje dva glavna mišića na bedrima. Potkoljenice, koje idu niz stražnju stranu vaše noge, i vaše kvadricepsi, koji idu prednjim dijelom. Za rad mišića bedara najbolje je koristiti vježbe s utezima koje potiču vaše mišiće na rast.
Složene vježbe
Započnite vježbanjem nogu s složenim vježbama koje istovremeno zapošljavaju više mišića kako bi potaknuli razvoj. Izvodite vježbe kao što su prešanje nogu, čučnjevi i mrtva dizala da biste istovremeno radili na kvadricepsima, potkolenicama, glutenama i teladi. Izvršite svaku vježbu za četiri serije od osam do 10 ponavljanja.
1. Čučnjevi s vagom
Čučanj s vagom djeluje na vaše kvadricepse i glutene. Uključivanje glutena u vježbu zapravo vam pomaže povećati stres na kvadricepsu jer možete koristiti više težine.
KAKO TO UČINITI: Postavite ruke šest centimetara šire od širine ramena na šipku. Sagnite se ispod šipke i stavite je preko gornjeg dijela leđa, tik iznad lopatica. Ustanite s šipkom na leđima i postavite noge malo šire od širine ramena. Sjednite leđima unatrag i čučnite dolje, a da pritom ne okrenete leđa. Potom ugurajte pete u zemlju i ustanite.
2. Vremenske uspinjače u obliku vaga
Vremenske dizalice djeluju na vaše potkolenice i glutene. Kombinacija ovih s čučnjevima djelovat će s obje strane vaših bedara.
KAKO TO UČINITI: Počnite sa šankom na zemlji. Postavite ploče s utezima na šipku tako da su podignute od tla. Priđite do šanka s razmaknutim nogama ramena. Lezite stražnjicom, leđa držite ravnima i držite rukom izvan nogu.
Dodatne vježbe
Nakon teških složenih vježbi, vrijeme je da se krenete u pomoćne pokrete. Ove vježbe koriste manje težine, ali više izdvajaju mišiće bedara kako bi im pomogle da rastu. Ispravljaju također bilo kakve neravnoteže ili asimetrije. Koristite vježbe kao što su produžeci za noge, ležeći kovrče za leđne noge, sjedeće kovrče za potkoljenice, čučnjevi s jednim nogama i mrtve dizalice s jednom nogom. Svaku vježbu izvodite za tri serije od osam do 10 ponavljanja.
1. čučnjevi s jednom nogom
Osim što osporava vašu sposobnost ravnoteže na jednoj nozi, ova vježba djeluje i po jednu nogu, što vam omogućuje ispravljanje asimetrija u mišićima bedara.
KAKO TO UČINITI: Stanite ispred klupe. U rukama držite utege od pet kilograma. Stanite na jednu nogu i polako sjednite na klupu. Dok sjednete, posegnite za bučicama ispred sebe. Ostanite na istoj nozi, nagnite se naprijed i podignite se. Dok stojite, spustite bučice dolje na vaše strane.
2. Jednostruka mrtva žičara
Slično kao što je čučanj s jednom nogom, ova vježba izaziva vašu ravnotežu i radi svaku nogu pojedinačno.
KAKO TO UČINITI: Stanite na jednoj nozi s bučicom u svakoj ruci. Udarite nogu koju ne koristite leđima prema zidu iza vas. Nagnite se uz torzo sve dok tegovi u vašim rukama ne budu oko sredine vašeg potkoljenice. Zatim ustanite kako biste dovršili jedno ponavljanje.
3. Kardio nakon treninga
Uključite 40 do 50 minuta kardiovaskularne vježbe nakon dizanja utega kada su vam razine glikogena iscrpljene, pa će se vaše tijelo vjerojatnije okrenuti pohranjenoj masti kao izvoru goriva. Vozite se stacionarnim biciklom brzim tempom sa otporom na svjetlost, pedalirajte na eliptičnom stroju brzim tempom s otporom svjetlosti ili hodajte u nagibu na traci. Uključite se u kardio treninge pet do šest dana u tjednu.
Savjeti o prehrani
Slijedite zdravu prehranu koja će vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću. Konzumirajte proteine s niskim udjelom masnoće, poput ribe, nemasnog mesa, piletine bez kože, mljevene puretine, jaja, orašastih plodova i mahunarki, kako biste pomogli obnovi i popravljanju mišića.
Jedite složene ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica, povrća i voća kako biste svom tijelu pružili izvor energije i poboljšali svoje performanse tijekom vježbanja.
Zapamtite da ako želite sagorjeti masnoće, morate sagorjeti više kalorija nego što ih konzumirate. Upotrijebite kalkulator kalorija kao što je MyPlate kako biste pratili koliko jedete i koliki je nutritivni sadržaj vaše hrane. Praćenje hrane olakšat će vam da shvatite koliko kalorija trebate sagorjeti svaki dan.
