Inzulin je hormon koji gušterača proizvodi koji pomaže prenošenje glukoze i triglicerida iz krvotoka u stanice. Glukoza je primarni izvor energije u tijelu; svaka ćelija treba glukozu. Trigliceridi su vrsta lipida, pohranjenih samo u masnim stanicama, koji se pretvaraju u energiju kada vam u krvi nema dovoljno glukoze. Inzulin se oslobađa kao odgovor na glukozu; što brže i viša razina glukoze poraste, više će inzulina preplaviti vaš krvotok i sniziti razinu šećera u krvi. Održavanje razine glukoze također će regulirati razinu inzulina.
Korak 1
Izbjegavajte dodane šećere. Šećer, koji uključuje prirodne šećere poput meda i javorovog sirupa, kao i stvari poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, najlakše su tvari koje vaše tijelo pretvara u glukozu. Što više šećera jedete, brže vam raste šećer u krvi. Često to pokreće oslobađanje previše inzulina jer vaše tijelo pokušava nadoknaditi poplavu glukoze u vašem krvotoku. Previše inzulina može dovesti do niskog šećera u krvi, što signalizira vašem mozgu da vam treba više glukoze. To pokreće glad, često sa žudnjom za više slatkiša, započinjući začarani ciklus niskih i visokih razina inzulina koji mogu dovesti do debljanja i pre-dijabetesa.
Korak 2
Jedite dijetu s velikim brojem vlakana. Vlakna, koja se ponekad nazivaju "kruta hrana", su vrsta biljnog ugljikohidrata na bazi biljaka. Budući da vaše tijelo ne može u potpunosti prerađivati vlakna, ono usporava probavu i sprečava vaše tijelo da brzo proizvodi glukozu. Harvard's Joslin Diabetes Center kaže da ljudi koji slijede dijetu s visokim vlaknima imaju nižu razinu glukoze i bolju kontrolu inzulina. Vlakna također potiču sitost - pomažu vam da se brže osjećate i ostajete puni. To može dovesti do ukupnog smanjenja unosa kalorija i gubitka težine.
3. korak
Održavajte zdravu težinu. Višak masnoće ometa djelotvornost vašeg tijela inzulina. Što više kilograma izgubite, to ćete imati bolji nadzor nad razinom inzulina. Ograničavanjem dodanih šećera - koji su obično kalorični, ali malo hranjivih sastojaka - a dodavanje vlakana pomoći će vam da izgubite kilograme. Američko udruženje za dijabetes također preporučuje odabir nemasnih proteina poput peradi bez kože ili ribe i odabir mliječnih proizvoda bez masnih ili nemasnih masti. Jedite raznoliko svježe voće i povrće i konzumirajte cjelovite žitarice, a ne rafinirane žitarice. Vježbajte kontrolu porcija. Prejesti - čak i zdrava hrana - zaustavit će napore za mršavljenje.
4. korak
Vježbajte redovito. Tjelesna aktivnost pomaže vašem tijelu da učinkovitije koristi inzulin i sagorijeva kalorije, što će dovesti do gubitka kilograma. Prema Američkoj akademiji obiteljskih liječnika, "redovito, trajno, umjereno povećanje tjelesne aktivnosti, kao što je svakodnevno hodanje, može značajno smanjiti otpornost na inzulin". Ciljajte na 30 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta većinu dana u tjednu.
Savjet
Posavjetujte se s nutricionistom kako biste pronašli najbolju dijetu za vas, uključujući odgovarajući broj kalorija za postizanje i održavanje ciljane težine.
Upozorenje
Pre-dijabetes je često povezan s drugim stanjima. Ova skupina simptoma - koja se naziva metabolički sindrom - uključuje povišenu razinu kolesterola, hipertenziju, višak trbušne masti i visoku razinu triglicerida. Posavjetujte se s liječnikom ako mislite da postoji opasnost od metaboličkog sindroma, što povećava rizik od bolesti srca i razvoja dijabetesa tipa 2.
