Želite li izgubiti masti gornjeg dijela tijela? Budući da gornja tjelesna masnoća može prouzrokovati nekoliko zdravstvenih problema, dobra je ideja raditi na smanjenju postotka gornje tjelesne masti i postati toniraniji - ali samo ako to radite na pravi način. Tri su koraka koja možete poduzeti kako biste promovirali sagorijevanje masti gornjeg dijela tijela.
Prepoznajte potencijalne zdravstvene komplikacije
Gornja tjelesna masnoća - višak masnoće oko ruku, prsa i leđa - uobičajena je briga mnogih ljudi. Ako ste ikada požalili da imate "šišmiša krila" ili višak masnoće koja vam se slijeva iz područja između ramena i lakta, vjerojatno razumijete ovu dilemu. Gornja tjelesna masnoća može sniziti samopouzdanje i dati vam negativnu sliku tijela.
Bez obzira na to gdje nosite višak tjelesne masti, to može predstavljati i više nego kozmetički problem. Prema pretiloj akciji, čak 5 do 10 posto gubitka tjelesne težine može rezultirati povećanjem dobre vrste kolesterola i smanjenom razinom triglicerida, čestica poput masti koje vas mogu dovesti u opasnost od srčanih i moždanih udara.
Harvard Health Publishing ističe da visceralna masnoća (koja se nalazi između vaših trbušnih organa) može doprinijeti višestrukim zdravstvenim problemima, uključujući kardiovaskularne bolesti - tako da gubitak te masnoće može vas učiniti zdravijima.
Gornja tjelesna masnoća općenito može poslužiti kao znak upozorenja. Uostalom, ako imate višak gornje tjelesne masti, najvjerojatnije imate i viška tjelesne masti negdje drugdje. Članak Obensity Action objašnjava da gubitak viška tjelesne masti ima i druge prednosti; može poboljšati upalu i poboljšati apneju za vrijeme spavanja.
Možda ćete biti više motivirani gubiti masnoće gornjeg dijela tijela nakon što shvatite da višak masnoće može igrati ulogu u izazivanju ozbiljnih zdravstvenih problema. A ako se gledate u ogledalo dok nosite tenk i ne sviđa vam se što vidite, to je još jedan znak da je vrijeme da poradite na smanjenju masnoća gornjeg dijela tijela.
Redovito vježbajte kako biste izgubili masti
Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje odraslima da rade najmanje 150 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta; trening snage, koji bi mogao pomoći u pokretanju sagorijevanja masnoća gornjeg dijela tijela, trebao bi biti usredotočen na najmanje dva dana u tjednu. Sljedeći skraćeni popis vježbi može pomoći u jačanju leđa, prsa, ruku i ramena:
- Varijacije push-up-a i push-up-a
- Glupi leti
- Vojni tisak
- Bicep kovrče
- Triceps snopovi
- Zgibovi
- Grafička preša
Postoje i mnoge druge vježbe gornjeg dijela tijela koje možete izvoditi da biste nastavili sagorijevati masti gornjeg dijela tijela. Harvard Health Publishing također objašnjava da "vježbanje na licu mjesta" (pokušaj da ciljanim vježbanjem, poput sjedenja, poboljšate jedno određeno područje vašeg tijela), nije učinkovito.
Da biste uistinu smanjili masnoće gornjeg dijela tijela i poboljšali svoje zdravlje, morat ćete uzeti širi pristup, razmišljajući o svojoj ukupnoj kondiciji i zdravlju, umjesto da se posebno ciljate na jedno područje. Kako vam cijelo tijelo postaje fit, i masnoća gornjeg dijela tijela počet će se smanjivati, smanjujući i postotak masti u gornjem dijelu tijela.
Osim treninga snage s utezima, možete raditi i intervalne treninge visokog intenziteta (HIIT). HIIT treningi obično su postavljeni kao sklop, kaže ACE Fitness; na primjer, možete napraviti 10 ponavljanja svake od šest različitih vježbi.
Kada završite sa svim vježbama, počnite iznova i izradite krug iznova. HIIT vam može pomoći da izgubite masti gornjeg dijela tijela jer uključuje trening snage, toniranje mišića i rad cijelog tijela.
Jedite kvalitetne kalorije
Kako biste promovirali sagorijevanje masti gornjeg dijela tijela i da biste to postigli brzo, važno je usmjeriti se i na prehranu, a ne samo na vježbanje. Klinika u Clevelandu objašnjava važnost prepoznavanja različitih vrsta kalorija: kalorije u šećeru uzrokuju skladištenje masti, dok kalorije iz masti i proteina potiču sagorijevanje masti. Cjelovita hrana manje je kalorija od prerađene hrane i veća je u sadržaju hranjivih sastojaka.
Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja preporučuje jesti različite bjelančevine, poput morskih plodova, mršavog mesa i peradi, jaja, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Također biste trebali nastojati jesti cjelovito voće, različite vrste povrća, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i zdrava ulja. Pokušajte konzumirati manje od 10 posto kalorija dnevno od dodanih šećera.
Pridržavajući se prehrane teške u cjelovitim namirnicama poput ove i redovito vježbajući (fokusirajući se na trening snage i HIIT), možete promovirati sagorijevanje masti i smanjiti postotak masti u gornjem dijelu tijela, smanjujući i visceralnu masnoću i masti koje možete vidjeti. Povjerenje dok nosite tenk i poboljšano zdravlje? To je win-win.
