Možda su vam rekli da jedenje kasno u noć loše utječe na metabolizam i dugoročno može uzrokovati debljanje. Ako pretjerate s užinom, u bilo kojem trenutku možete izgubiti plan zdrave prehrane, ali konzumiranje grickalica s bjelančevinama poput grčkog jogurta prije spavanja može vam pomoći u natečavanju svake gladi. Nemasni jogurt bez dodanog šećera hranjiv je zalogaj koji je dobro jesti u bilo koje doba dana.
Savjet
Mala posluživanje nemasnog jogurta dobar je prilog za kasnu noć. Ako ste gladni, jedenje grčkog jogurta prije spavanja može vam pomoći da se osjećate zadovoljno.
Jelo kasno noću
Istraživanja prehrane kasno u noć su pomiješana. Pregled literature objavljen u Nutrients u travnju 2015. zaključio je da jedenje velikih obroka ili visoko kaloričnih zalogaja kasno u noć, u kombinaciji s nepravilnim obrascima spavanja, može povećati osjetljivost ljudi na debljanje i kardiometaboličke bolesti. Međutim, konzumiranje malene grickalice guste hranjive tvari noću ili vježbanje, zatim ispijanje proteinskog shake-a prije spavanja, zapravo povećava energetski trošak aktivnih mladih osoba.
Akademija za prehranu i dijetetiku kaže da je vjerojatnije da ćete bezbrižno doručkovati kasno u noć ako jedete dok gledate televiziju, pa je najbolje da pažljivo gricnete i prestanete grickati kad se osjetite puni. Web stranica također kaže da ima malo čvrstih dokaza da je jelo nakon 20 sati povezano s debljanjem.
Zdravi zakuske kasne noći
MIT Medical preporučuje da si postavite nekoliko pitanja kako biste vidjeli jeste li zapravo gladni prije nego što pojedete zakusku u kasnoj noći. Oni predlažu da upotrebite akronim HALT da biste vidjeli što stoji iza vaše želje za užinom: je li vam užasno, jedete li od H abit-a, osjećate li se uznemireno ili nesretno, jednostrano ili trezveno? Možete i pokušati popiti čašu vode, a zatim pričekati 10 ili 15 minuta prije jela da vidite da li ste zapravo žeđi, a ne gladni. Možete i gutljaj po šalici biljnog čaja bez kofeina, poput metvice, jasmina ili čaja od kamilice kako biste vidjeli hoće li to ugasiti glad ili žeđ.
MIT sugerira da, ako ste stvarno gladni kasno u noć, trebate probati "mini obrok" namirnice poput kriški puretine, jogurt s niskim udjelom masti, žitarice s visokim vlaknima, strni sir i voće, pita od pune pšenice s hummusom ili posluživanje grčkog jogurta. Ako želite nešto slatko, potražite savjet iz Cleveland Clinic, koji preporučuje hranljive grickalice u kasnim noćnim satima poput tamne čokolade s marelicama, žlicom orahovog maslaca ili malo maslaca od indijskog osipa na kriške jabuke.
Jogurt bez masnoće noću
Jogurt ima isti postotak masti kao i mlijeko za njegovo pravljenje, što znači 3, 25 posto za punomasno mlijeko, 0, 5 posto do 2 posto za nemasne i manje od 0, 5 posto za nemasne. Nemasni jogurt dobra je opcija za ljude koji traže zalogaj s nižim kalorijama, jer jogurt s punomasnim i niskim udjelom masti pruža više kalorija od nemasnih.
Jogurt bez masti koji sadrži obilje bjelančevina može biti zadovoljavajući zalogaj u kasnoj noći. Prehrambeni sadržaj jogurta bez masti varira ovisno o marki i okusu. Općenito govoreći, obični jogurt i grčki jogurt sadrže malo ugljikohidrata. Jedna posuda običnog, nemasnog grčkog jogurta osigurava 100 kalorija i sadrži 17 grama bjelančevina i 6 grama ugljikohidrata, od čega je oko 5 grama šećera.
Aromatizirani nemasni jogurt obično je veći u ugljikohidratima i šećerima nego obični sastojci. Jedna posuda nemasnog jogurta grčke jagode osigurava 123 kalorije, uključujući 12 grama proteina i 18 grama ugljikohidrata, od čega je oko 17 grama šećera.
Jogurt također sadrži probiotike, što ga čini izvorom dobrih bakterija koje mogu pomoći poboljšati vašu imunološku funkciju, poboljšati apsorpciju hranjivih tvari u crijevima i regulirati vašu probavu. Svi jogurti moraju biti tretirani s Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus .
Kasno nočno grickanje i spavanje
Jedna od potencijalnih zabrinutosti je da konzumiranje grčkog jogurta prije spavanja može ometati vaš san - ili da biste možda željeli grickalice noću jer vam je uspavan san. Odnos između snaha u kasnim noćima i lošeg sna može biti začaran ciklus. U malom istraživanju iz ožujka 2019. objavljenom u časopisu Current Biology , koji je osmišljen kako bi se utvrdilo da li spavanje vikendom nadoknađuje nedostatak sna tijekom tjedna, istraživači su otkrili da ljudi koji su uspavani za spavanje troše više kalorija kasnije tokom dana - konkretno, od užine nakon večere.
Pregled literature iz 2016. objavljen u Europskom časopisu za kliničku prehranu proučio je 11 različitih studija o nedostatku sna, unosu energije (što znači da se troše kalorije) i potrošnji energije. Podaci su pokazali da ljudi uspavani za spavanje konzumiraju dodatnih 385 kalorija dnevno u usporedbi s osobama koje nemaju uspavanku, a autori rada pozvali su na daljnje istraživanje povezanosti sna, apetita i gubitka kilograma.
Sindrom noćnog jedenja
Neki pate od sindroma noćne prehrane (NES), što je poremećaj prehrane, a ne isto što i povremeno žedni zdravi ponoćni zalogaji. Nacionalna asocijacija za poremećaje prehrane (NEDA) opisuje NSZ kao poremećaj prehrane koji karakterizira:
- Ponavljajuće se epizode noćnog jedenja
- Prekomjerna konzumacija hrane nakon večere
- Probuditi se iz sna kako bi jeo usred noći
Preciznije, osoba s NES-om bi nakon večernjeg obroka konzumirala najmanje 25 posto svojih dnevnih kalorija i probudila se dva ili više puta u noći da bi jela. Ostali simptomi uključuju nedostatak apetita ujutro, snažnu želju za jelom tijekom noćnog buđenja ili između večere i prije spavanja, nesanicu, vjerujući da trebate jesti kako biste spavali ili odlazili na spavanje i osjećali se depresivno tijekom večernji ili noćni.
