Jedite svoje povrće - to je pravilo koje ste vjerojatno čuli još od djeteta, ali još uvijek ga se možda neće pratiti kao odrasla osoba. Zapravo manje od četvrtine Amerikanaca jede preporučenih pet obroka voća i povrća, prema podacima iz CDC-ovog sustava za nadzor faktora ponašanja iz 2009. godine. Ipak, prevazilazite vegansku averziju važno je jer ova hrana nudi mnoštvo vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka. Obično su s malo kalorija i masti, što ih čini velikom prehrambenom ponudom. Otkrivanje prednosti prehrane bogate povrćem može vas uvjeriti da svoj tanjir napunite ovim šarenim namirnicama iz vrta.
Tamnozeleni
Tamnozelena povrća uključuje brokoli, špinat, kelj, zelje, repa, mustard, bok choy i određene tamne salate, poput rumena. Ovo povrće je jedno od najvažnijih koje trebate uključiti u svoju prehranu, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede. Puni su vitamina i hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, kalij, vitamin A i vitamin C. Posebno je špinat dobar izvor željeza i folata; senf se preporučuje i zbog sadržaja folata što je posebno važno za žene reproduktivne dobi.
Zelena narančasta i žuta povrća
Uz tamno zeleno povrće, duboko narančasta ili žuta povrća također se visoko preporučuju za uključivanje u vašu prehranu. Oni uključuju slatki krumpir, mrkvu, bundevu i razne vrste tikvica, uključujući žir i butternut. Osim mnogih istih hranjivih sastojaka koje imaju tamnozelene povrće, povrće sadrži antioksidante koji im daju svoju svijetlu boju. Ovi karotenoidi mogu igrati ulogu u sprečavanju mnogih vrsta karcinoma, prema Američkoj udruzi dietetika.
Suhi grah i grašak
Mahunarke - koje uključuju crni, bubrežni, pinto, mornarski i garbanzo grah, između ostalog - poznate su po tome što su dobar izvor bjelančevina i vlakana. Nekoliko sorti graška spadaju i u ovu kategoriju povrća, poput podijeljenog graška i crnog graška. U stvari, oni sadrže toliko hranjivih sastojaka da ih USDA grupira u obje vrste povrća i proteina. Suhi grah i grašak također su dobri izvori folata, kalija, željeza i cinka.
Škrobna povrća
Škrobna povrća uključuju zeleni grašak, kukuruz i limunov grah. Lima grah se ponekad naziva maslacem u određenim regijama. Ova kategorija također sadrži možda jedno od najpopularnijih povrća od svih: krumpir. Škrobna hrana spada u kategoriju složenih ugljikohidrata. Krompir je dobar izvor vitamina C i kalija. Imajte na umu da je ključni problem kada je riječ o škrobnim povrću način kako ih pripremite. Kukuruz pržen maslacem i prženim krumpirom ne treba smatrati zdravim načinima uključivanja povrća u svoju prehranu.
Ostalo povrće
Mnogo povrća ne odgovara prethodnim četiri kategorije jer ima različit prehrambeni sadržaj. Sve ove namirnice spadaju u kategoriju "ostalo" - a popis je opsežan. Primjeri uključuju luk, papriku, kupus, rajčicu, artičoke, gljive, tikvice i zeleni ili string grah, među mnogim drugima. Mnoga hrana nudi prehrambene prednosti i trebala bi biti dio zdrave prehrane. Kupus i paprika, na primjer, dobar su izvor vitamina C. Rajčice sadrže i vitamin C, kao i kalij. Njihov sadržaj likopena također je dobro objavljen; likopen je antioksidans koji može pomoći u prevenciji karcinoma debelog crijeva, prema Američkoj dietetičkoj asocijaciji.
