Ako želite slijediti zdravu prehranu, morat ćete svoju kuhinju napuniti niskokaloričnim namirnicama s visokim vlaknima. Ne samo da vlakna pomažu da vas napune i pomažu u probavi, već mogu smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa. Hrana koja je niskokalorična pomaže poticanju gubitka težine i ima tendenciju da sadrži manje masti i šećera. Niskokalorična hrana s visokim sadržajem vlakana prirodno je ukusna i lako je uvrstiti u svoju prehranu.
Voće
Voće je malo kalorija, obično je 100 kalorija ili manje po obroku, a sadrži i mnogo vlakana i mnogih neophodnih vitamina i minerala. Neke opcije punjene vlaknima uključuju jabuke, banane, kruške, naranče i bobice. Borovnice, na primjer, sadrže 4 grama vlakana i 84 kalorije po šalici. Odrasli trebaju imati za cilj dobiti 1 1/2 do 2 šalice voća dnevno, dok djeci trebaju 1 do 2 šalice dnevno. Vrhunski jogurt s narezanim bobicama za ukusan doručak, grickalica na banani kad gladi ili posegnu za grožđem ili ananasom za slatku poslasticu nakon večere.
Povrće
Poput voća i povrće je prepuno hranjivih sastojaka. Kalorije su vrlo malo, a opet izuzetno pune zbog visokog sadržaja vlakana. Špinat, slatki krumpir, Bruxelles klice, slatka paprika i rajčica neke su zdrave mogućnosti za odabir. Jedan mali slatki krumpir, na primjer, sadrži 3 grama vlakana i 87 kalorija. Odrasli trebaju najmanje 2 do 3 šalice povrća svaki dan, a djeca trebaju 1 do 3 šalice dnevno. U obroke uvrstite razno povrće, poput dječje mrkve i kriške krastavca za ručak te zelene salate i pečenih briselskih klice za večeru. Osim toga, možete jesti i povrće, poput trakica paprike, s malo malo masnoće.
Grah i mahunarke
Grah i mahunarke, poput crnog graha, slanutak i leća, su niskokalorične namirnice s visokim vlaknima koje su izvrstan izvor proteina i sadrže mnogo važnih vitamina i minerala. Leća, na primjer, sadrži 8 grama vlakana i 9 grama proteina u obroku od 110 kalorija i 1/2 šalice. Grah i mahunarke su jeftini i svestrani. Koristite kaneloni grah, grah i leću u juhama i čiliju. Top salatama s slanutakom, a tacos dodajte crni grah.
Cjelovite žitarice
Prepune vlakana i bogatih proteinima, željezom i vitaminima B skupine, cjelovite žitarice pružaju zdrav, niskokaloričan dodatak vašoj prehrani. Zobena kaša, quinoa, smeđa riža i kruh od cijele pšenice nekoliko je mogućnosti za isprobati. Jedna šalica kuhane zobene kaše osigurava 143 kalorije i 4 grama vlakana za punjenje. Započnite dan cjelovitim žitaricama poput zobene kaše. Za sendvič za ručak koristite kruh od cjelovitih žitarica, pitasu ili oblog. U vrijeme večere uvrstite stranu smeđe riže, divlje riže ili kvinoje. Zamijenite svoje uobičajene tjestenine, kore za pizzu i tortilje za integralne sorte.
