Udarivši na komad guste kosti bez okusa dok uživate u sočnom bifteku, u potpunosti vam može isključiti meso. Ljudi obično ne jedu griz, a njegova hranjiva vrijednost nije procijenjena. No može ponuditi zdravstvene koristi slične kolagenu, drugoj vrsti vezivnog tkiva.
Vezivna tkiva u mesu
Taj sočni biftek u kojem uživate svježe s roštilja sastoji se od različitih vrsta proteina, uključujući mišićno tkivo i vezivno tkivo. Mišićno tkivo sastoji se od mnogo vlakana povezanih vezivnim tkivom, koji pružaju strukturu i podršku.
Dva najzastupljenija vezivna tkiva u mesu su kolagen i elastin. Kolagen okružuje pojedinačna mišićna tkiva i grupe mišićnog tkiva, a nalazi se u tetivama koje povezuju mišić i kost.
Elastin je teže vezivno tkivo koje također okružuje mišićne skupine i tvori prekrivač koji se zove srebrna koža. Silverskin, ta biserna membrana koju vidite na nekom mesu, odvaja mišićne skupine i tetive koje povezuju mišićnu skupinu s kostima. Elastin je vrsta vezivnog tkiva poznata kao koštana zgloba.
Posebna metoda kuhanja, zajedno s količinom vezivnog tkiva, i kolagena i elastina, utječe na nježnost kuhanog mesa. Kolagen se razgrađuje do želatine kad se kuha s vlažnom toplinom i zapravo čini mišićno tkivo nježnijim. Elastin se ne raspada pri kuhanju, zbog čega ostaje gusta, žvakava i grizasta. Obično se uklanja s rezova mesa prije nego što dođu do potrošača, mada ih može biti i kod mesa u kostima.
Prehrana vezivnog tkiva
Kao i mišićno tkivo koje ga okružuje, vezivno tkivo bogato je proteinima. Kada se izmjeri sadržaj proteina u mesu, protein vezivnog tkiva - prije svega kolagen - uključuje se u ukupni broj. Na primjer, prema USDA, u gornji sir slanutka od tri unce nalazi se 25 grama proteina, od kojih neki dolaze iz kolagena. Sadržaj elastina može ili ne mora biti uključen, ovisno o tome je li on uklonjen.
Proteini, uključujući vezivno tkivo, bogat su izvor aminokiselina, koje vaše tijelo koristi za stvaranje proteina koji podržavaju mnoge funkcije u ljudskom tijelu. Meso pruža čitav spektar esencijalnih aminokiselina - onih koje vaše tijelo ne može stvoriti i koje trebate dobiti iz hrane. To uključuje:
- histidin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
- valin
Prehrambeni protein također pruža nebitne aminokiseline. Vaše tijelo to može proizvesti iz esencijalnih kiselina koje konzumirate, kao i razgradnje tjelesnih proteina koji je normalan biološki proces. Nebitne aminokiseline su:
- alanin
- arginin
- asparagina
- Aspartanska kiselina
- cistein
- Glutaminska kiselina
- glutamin
- glicin
- prolin
- serin
- tirozin
Prednosti za zdravlje kolagena
Vašem tijelu su potrebne aminokiseline kako bi stvorio sve proteine, uključujući kolagen. Kolagen je najobilnija vrsta proteina u ljudskom tijelu. Kao i u životinjskom mesu, pruža podršku i strukturu - u osnovi drži tijelo zajedno.
U tijelu postoji nekoliko vrsta kolagena, ali najčešći su tipovi I, II i III. Kolagen tipa I najčešća je vrsta i potreban je za kosti i zube. To je ujedno i jedan od glavnih bjelančevina u koži i doprinosi njenoj čvrstini i elastičnosti. S godinama se usporava proizvodnja kolagena, što dovodi do starenja kože koja je suha i naborana. Izloženost suncu, cigaretnom dimu i zagađenju može ubrzati gubitak kolagena.
Kolagen tipa II dio je elastične hrskavice koja pruža potporu zglobovima. Smanjeni kolagen može dovesti do krutosti i gubitka fleksibilnosti tetiva i ligamenata, prema Cleveland Clinic. To također može rezultirati bolovima u zglobovima i razvojem osteoartritisa, stanja koje uzrokuje propadanje hrskavice koja štiti i pruža jastuk oko krajeva kostiju.
Tip III nalazimo u arterijama, organima i mišićima. Niska razina kolagena može dovesti do gubitka i slabosti mišića.
Prehrana koja povećava kolagen
Pa biste se mogli zapitati - da li jedenje kolagena u mesu znači povećani kolagen u vašim kostima, koži, mišićima i drugim tkivima? Ne izravno. Vaše tijelo ne može apsorbirati kolagen u čitavom obliku, prema registriranom dijetetičaru Alyssa Pike. Vaše tijelo mora razgraditi kolagen na aminokiseline ili lance aminokiselina koje se nazivaju peptidi.
Osim starosti, loša prehrana može dovesti do gubitka kolagena, prema Cleveland Clinic. Ne možete vratiti vrijeme unatrag, ali možete osigurati puno hranjivih sastojaka koje vaše tijelo treba da napravi kolagen. Aminokiseline iz proteina u životinjskoj hrani - riba, meso, piletina, jaja i sir su bogati izvori. Ali također možete dobiti aminokiseline iz proteina u biljnoj hrani.
Većina izvora biljnih izvora proteina, uključujući grah i integralne žitarice, nazivaju se nekompletnim proteinima jer im je najmanje jedna aminokiselina ili im nedostaje. Na primjer, grah ima malo triptofana i metionina. Međutim, druga biljna hrana sadrži dovoljne količine tih aminokiselina. Pod pretpostavkom da jedete raznovrsnu hranu, biljna prehrana može osigurati sve aminokiseline koje vašem tijelu trebaju za zdravu proizvodnju kolagena.
Vitamin C potreban je i vašem tijelu za sintetizaciju kolagena. Manjak ovog hranjivog sastojka uzrokuje oslabljenu proizvodnju kolagena i oslabljeno vezivno tkivo, što može rezultirati bolovima u zglobovima i lošim zacjeljivanjem rana, između ostalih lošeg djelovanja. Ostale hranjive tvari koje sudjeluju u proizvodnji kolagena uključuju esencijalne minerale cink i bakar.
Uzimanje dodataka kolagena
Posljednjih godina primjećuje se povećan interes za jačanjem kolagena zbog njegovih prednosti za kožu i zglobove, a dodaci kolagena preplavili su tržište. Proizvođači iznose mnoge tvrdnje o dodatnoj sposobnosti kolagena da poboljša izgled kože i zdravlje zglobova, ali za sada nema malo znanstvenih dokaza koji bi potkrijepili te tvrdnje.
Neke male studije su imale obećavajuće rezultate. Jedna studija objavljena u časopisu International Society of Sports Nutrition u listopadu 2013. otkrila je da je 120 dana suplementacije kolagenom tipa II iz pileće sternuma povećalo proširenje zgloba koljena kod 55 ispitanika koji su imali bolove u zglobovima tijekom vježbanja, u usporedbi s placebom. Također je pokazao potencijal smanjenja ili uklanjanja boli u koljenu u usporedbi s placebom, ali rezultati nisu bili statistički značajni.
U drugoj studiji objavljenoj u istraživanju ishrane u rujnu 2018., sudionici koji su 90 dana konzumirali dodatak ribi kolagena i drugih hranjivih sastojaka, uključujući vitamine i antioksidante, vidjeli su poboljšanja elastičnosti kože i rada zglobova u usporedbi s skupinom koja je uzimala placebo. Međutim, ne može se znati jesu li pozitivni rezultati bili iz kolagena ili drugih hranjivih sastojaka u suplementu - ili kombinacije obojega.
Dok ne bude više dokaza o prednostima dodavanja kolagena, vjerojatno je bolje ulagati u visokokvalitetne izvore proteina, svježe voće i povrće za vitamin C te cjelovite žitarice za cink i bakar.
