Vaša kompetencija kao osobnog trenera ovisi o vašoj sposobnosti dizajniranja učinkovitih rutina vježbanja za vaše klijente. Učinkovitost rutina vježbanja koje dizajnirate ovisi o početnom pregledu i fizičkoj procjeni vašeg klijenta.
Tijekom početne procjene naučit ćete vrijedne informacije o ciljevima vašeg klijenta i razini kondicije. Ispravan pregled također otkriva informacije o zdravstvenim stanjima ili ozljedama koje mogu utjecati na dizajn vašeg programa. Nakon što prikupite sve potrebne informacije, možete planirati učinkovite i sigurne rutine vježbanja koje zadovoljavaju potrebe klijenta i postižu rezultate.
Individualizirane rutine
Osmislite svoje osobne rutine vježbanja za klijente na temelju ciljeva pojedinca, razine fitnessa i zdravstvenih uvjeta. Ciljevi određenog klijenta mogu uključivati smanjenje masti, povećanje mišića i snage ili opće poboljšanje kondicije. Razina kondicije vašeg klijenta može varirati od početnika do naprednog do iskusnog sportaša.
Rute treninga za općenito zdrave klijente mogu se razlikovati od recepta vježbanja za klijente sa zdravstvenim stanjima kao što su pretilost, hipertenzija i dijabetes. Ako vaš klijent ima zdravstvena stanja, uvijek se javite medicinskom stručnjaku prije dizajniranja i provođenja rutine vježbanja.
Zagrijavanje i istezanje
Bez obzira na klijentovu razinu kondicije ili ciljeve, sve rutine vježbanja trebaju početi pravilnim zagrijavanjem i istezanjem. Zagrijavanje uz laganu kardio vježbu donosi svježu krv i kisik u mišiće koje ćete izazivati. Vježbanje kada je tijelo toplo, poboljšava rad i sprečava ozljede.
Istezanje pomaže povećati raspon pokreta u zglobovima i mišićima. Nakon zagrijavanja, neka vaš klijent izvrši neke dinamične strije za mišićne skupine koje ćete ciljati u vježbi. Na primjer, ako je dan za noge, napravite zamah nogu i podizanje nogu dodirujući suprotnu ruku do suprotnog noga. Spremite dublje zadržane strije za nakon treninga.
Aerobna tjelovježba
Osobne rutine treninga ne uključuju uvijek kardio. Tipično ćete osmisliti program temeljen na potrebama vašeg klijenta koji propisuje nekoliko tjednih kardio vježbi koje bi klijenti trebali raditi sami. Obavezno obavijestite klijenta koliko dugo, koliko često i u kojem intenzitetu treba vježbati na temelju svojih ciljeva.
Neke sesije mogu uključivati kardio u obliku intervalnog treninga ili krugovačke treninge koji uključuju kardio-intervale visokog intenziteta. Ti se treninzi obično koriste za klijente koji žele smršavjeti ili izgraditi brzinu.
Trening izdržljivosti
Trening otpora uglavnom zauzima većinu osobnog treninga i u velikoj mjeri ovisi o ciljevima i razini kondicije određenog klijenta.
Gubitak masnoće
Ako je cilj gubitak masnoće, složene vježbe koje uključuju više od jedne mišićne skupine izvedene uzvratno, uz malo odmora povećavaju rad srca pri izgradnji mišića. Napravite setove od najmanje 12 ponavljanja i do 25 ponavljanja. Koliko setova svake vježbe koje vaš klijent obavlja nije toliko važno koliko ih samo održavate u pokretu. Dva ili tri treninga cijelog tijela tjedno je dobar cilj za ovu skupinu.
Masa
Ako vaš klijent želi izgraditi veličinu, kombinacija vježbi za izoliranje smjesa i izolacija s razmacima od 8 do 12 nezakonito će stvoriti hipertrofiju ili rast mišića. Neka vaš klijent napravi tri do pet setova s 1 do 2 minute odmora između setova. Razdvajanje dijelova tijela u rascjepe, radnji gornjeg dijela tijela, a drugi dan donjeg dijela tijela, ili treniranje svake velike mišićne skupine u zasebnim danima u tjednu, bolje su za izgradnju veličine.
snaga
Program za klijenta koji želi izgraditi snagu trebao bi uključivati teška dizala s tri seta od jedan do pet ponavljanja. Odmor između setova trebao bi biti dug - tri do pet minuta - kako bi se omogućilo oporavak i maksimalna sila u sljedećem dizanju.
Ubrzati
Rutina vježbanja za klijenta koja želi brže usredotočiti će se na složene vježbe koje se rade s intenzitetom. Olimpijski dizači, plyometrics i bacanje kuglica za medicinu učinkoviti su za postizanje ovog cilja. Uvjerite se da klijent radi velikim intenzitetom na izgradnji anaerobnih kapaciteta potrebnih za sprintanje.
Programi treninga za otpor ne smiju biti statični. Kako bi i dalje bio učinkovit, rutinu treba mijenjati svakih nekoliko mjeseci, mijenjati vježbe, brzinu, ponavljanja, odmor između setova ili količinu korištene težine.
Istezanje nakon vježbanja
Mnogi treneri završavaju seansu nakon što je najmanje vježbanja, govoreći svojim klijentima da se sigurno razvuku. Mnogi klijenti neće slijediti ove upute. Istezanje nakon vježbanja jednako je važno kao i ostale vježbe koje radite u seansi jer istezanje pomaže oporavku. Neka vaš klijent napravi nekoliko istegnuća mišića za koje ste radili tijekom sesije. Također možete odabrati valjanje pjene ili aktivno potpomognuto rastezanje.
