Trčanje i dizanje različite su vrste vježbanja koje se često kombiniraju u režimu vježbanja. Ako se pravilno napravi, kombinacija može imati koristi za obje aktivnosti. Trčanje gradi kardiovaskularni kapacitet, omogućavajući srcu i plućima da učinkovitije prenose krv i kisik kroz tijelo.
Dizanje utega podiže mišiće i snagu. Trkači dižu utege da bi dobili snagu; dizači dizača utega trče kako bi povećali izdržljivost i izgubili tjelesnu masnoću. Većina trenera u oba područja preporučuje kombinaciju trčanja i dizanja.
Savjet
Trčanje i dizanje utega mogu se izvesti istog dana. Koga prvo napraviti, ovisi o vašim ciljevima.
Sastavite raspored vježbanja
Dizanje tegova ne smije se raditi više nego svaki drugi dan, omogućavajući barem jedan cijeli dan odmora između sesija, a mnogi treneri preporučuju raspored tri dana u tjednu. To ostavlja dane za trčanje bez utjecaja na trening s utezima. Možete koristiti ove dane za intenzivnije vježbanje u trčanju, usredotočujući se na intervale ili treninge u brdu.
Obzirom da Amerikanci smjernicama o fizičkoj aktivnosti preporučuju 150 do 300 minuta tjedno umjereno intenzivnog kardiola samo za održavanje zdravlja - kad god umni trening za trčanje na duge staze poput maratona ili triatlona - to je puno vremena za trčanje, čak u danima dizanja utega.
Da li kombinacija?
Dobar program opće kondicije kombinira trčanje i dizanje utega, s naizmjeničnim razdobljima napornih i lakih vježbi. Ali oni bi trebali biti posrtani. Ne biste trebali raditi trening s intenzivnom težinom, a zatim pokušati raditi naporne treninge.
Obje aktivnosti zahtijevaju puno napora, a prekomjerni umor od previše naporne kombinacije može dovesti do ozljeda. Ako u teretani smatrate dane s "nogama", želite li stvarno trčati nakon toga? Dakle, tih dana, možda lagana trka prije nego što krenete na one stjecanje nogu u teretani.
Tvoj izbor
Kako kombinirate dizanje tegova i trčanje stvar je osobne preferencije. Ako je trčanje čak i nakon lagane sjednice iscrpljujuće, trčite prvo i dižite kasnije. Ako prvo trčanje smanjuje sposobnost podizanja, podesite udaljenost i brzinu trčanja da biste to nadoknadili.
Ključno je uravnotežiti dvije aktivnosti, tako da jedna ne smanjuje korist od druge. Uvijek dopustite odmor između bilo koje dvije vrste vježbanja. Pokušajte se podići 20 minuta, a zatim trčite krug; naizmjence poput ove sve dok se ne prilagodite učinkovitoj kombinaciji.
Američko vijeće za vježbanje olakšalo vam je odlučivanje razbijanjem vaših ciljeva. Na primjer, ako želite veću izdržljivost, prvo napravite kardio. Ako ipak želite dobiti mršav i jak, prvo podignite utege. Ako je dan snage na gornjem dijelu tijela, prvo odaberite trčanje ili dizanje.
Go pitaj Alice na sveučilištu Columbia sugerira da trening snage najprije pojačava metabolizam tijela što rezultira većim sagorijevanjem masti tijekom kardio-a. Ali trčanje na prvom mjestu može povećati vašu izdržljivost i zdravlje kardiovaskularnog sustava što vas ostavlja u dobroj formi za podizanje.
Postoji li zadnja riječ?
Trkači koji počnu dizati ili dizači koji počnu trčati vidjet će u početku svoj radni učinak, ali to će nestati kako se kombinacija nastavlja, a tijelo prilagođava novoj rutini. Trčanje niskog intenziteta prije ili nakon treninga s utezima povećaće potrošnju kalorija i pomoći u smanjenju tjelesne masti.
BuiltLean napreduje sa savjetom da ako je vaš glavni cilj izgradnja mišića, prvo podignite. Kao što vidite, sve je stvar je li to i ako to. Nije ni pogrešno ni ispravno. Oboje doprinose vašoj ukupnoj kondiciji, i to je dobra stvar.
