Dva glavna mišića, nazvana gastrocnemius i soleus, izvode se na stražnjem dijelu potkoljenice. Soleus je dugačak široki mišić koji sjedi ispod manjeg, gomoljastog gastrocnemiusa. Ova dva primarna mišića, zajedno s nekoliko manjih, sekundarnih mišića, formiraju vaša telad. Budući da vam se mišići teladi povećavaju za stopala i stopala, snažni telični mišići važni su u raznim sportovima. Vježbajte telad jednom do dva puta tjedno kako biste ih definirali i mišićali.
Tele preše
Pronađite korak 4 inča od zemlje. Stanite tako da stražnja polovica stopala visi s stepenica. Spustite pete 2 inča. Pritisnite prema gore tako da stojite na nogama. Ponovite 15 do 20 puta da biste dovršili jedan set. Napravite dva seta za dovršavanje vježbe. Osobni trener Jamesa "Flex" Lewis preporučuje usmjeravanje nožnih prstiju kako bi se izoliralo unutarnje tele i usmjeravanje nožnih prstiju kako bi se izoliralo vanjsko tele.
Lunge impulsi
Stanite sa nogama, ruke uz bok. Koračite naprijed s desnim stopalom. Savijte desnu nogu za 90 stupnjeva u koljenu i ispružite lijevu nogu iza sebe, koljeno je savijeno. Iz ovog položaja pulsirajte prema gore tako da vam je lijeva noga ravna. Savijte se da biste dovršili jedan puls. Pulsirajte gore i dolje 15 puta sa svake strane. Tako se razvija vaš potplatni mišić, koji se, prema osobnom treneru Lee Haywardu, može u potpunosti ugovoriti samo ako vam je noga savijena pod kutom od 30 stupnjeva.
Planinari
Započnite u položaju za potiskivanje. Savijte desno koljeno i stavite desno stopalo između ruku, stopalo je čvrsto posađeno na podu. Držite ruke u položaju za potiskivanje i skočite da prebacite noge, ispravljajući desnu nogu iza sebe i lijevu nogu podižući između koljena. Ponovite najbrže moguće jednu minutu. Planinari su jačalo za sve noge, a eksplozivni pokret za skakanje jača vam tele.
Uže za preskakanje
Konop za skakanje stvara mišiće istovremeno pružajući kardiovaskularni trening. Prema časopisu Muscle and Fitness, glavni mišić koji radite u rutini za skok užeta je vaše tele, ali vježbanje uvjetuje većinu glavnih mišićnih skupina. Započnite skakanje konopa s obje noge jednu minutu. Napravite svoj put do tri minute. Pomiješajte vježbajući skok užetom isprobavajući crossover i dvostruke prolaze.
proteže
Izdužite telad i zaštiti se od ozljeda redovitim istezanjem. Runner's World podsjeća čitatelje da "elastični, fleksibilni mišići mišića mogu ublažiti šok na nogama i na gležnju" tijekom trčanja. Također, budući da istezanje održava vaša mišićna vlakna elastičnim, omogućava da pokreti treninga snage imaju maksimalan učinak. Pronađite ručnik ili traku za fleksibilnost, sjednite na zemlju s ispruženim nogama, prekrižite vrpcu preko savijenih stopala i povucite se natrag.
