Biljna ulja daju brojne hranjive tvari koje tijelo treba, uključujući esencijalne masti i vitamine. Također nude širok izbor načina za aromatiziranje hrane, povećavajući njezin sadržaj hranjivih sastojaka. U supe i kasike možete dodati maslinovo ulje, povrće posoliti kanolu ili suncokretovo ulje i ulje lana, sezama ili pšeničnih klica dodati preko salate, granole ili jogurta.
Vrste masti
Mnoga biljna ulja sadrže prvenstveno polinezasićene i mononezasićene masti. Ove masti su zdravije za vaše srce od zasićenih masti. Među biljnim uljima koja sadrže polinezasićene masti su ulja šaflona, kukuruza, suncokreta, soje i pamuka. Neka ulja s mononezasićenim masnoćama su maslinovo ulje, neka sjemenska ulja poput kanola i sezama i orašastih ulja poput kikirikijevog ulja. Kokosovo i druga tropska ulja, međutim, sadrže prije svega zasićene masnoće. Trans masti, koje uključuju djelomično hidrogenirana biljna ulja, razaraju zdravlje i treba ih izbjegavati.
Esencijalne masne kiseline
Esencijalne masne kiseline su hranjive tvari potrebne za zdravlje, ali koje tijelo ne može napraviti i mora dobiti iz hrane. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline. Linoleinska kiselina, omega-6 masnoća, nalazi se u lanenom, sezamovom, suncokretovom, šafranjskom i sojinom ulju, napominje dr. Sc. John McDougall na svojoj web stranici. Laneno, sojino i uljane repice sadrže alfa linolensku, vrstu omega-3 masne kiseline slične masnoj kiselini u ribljem ulju.
Vitamin E
Biljna ulja su jedan od najbogatijih izvora vitamina E. Ovaj vitamin je antioksidans koji štiti stanice od slobodnih radikala koji bi ih mogli oštetiti. Među biljnim uljima s visokim sadržajem vitamina E spadaju pšenične klice, suncokretovo, sjemenke pamuka, badema i šafrana. Ulje pšeničnih klica pruža preko 20 miligrama vitamina E po žlici, što je 135 posto dnevne potrebe, pokazali su stručnjaci za prehranu sa Sveučilišta Ohio State. Suncokretovo ulje sadrži 6, 1 miligrama po žlici, dok 1 žlica maslinovog ulja nudi 1, 6 miligrama vitamina E.
Ugledne zdravstvene prednosti
Maslinovo ulje, koje je istaknuto u tradicionalnoj mediteranskoj prehrani, može smanjiti LDL kolesterol i rizik od srčanih bolesti. Iako je kokosovo ulje bogato zasićenim masnoćama, zagovornici tvrde da bi ono moglo imati zdravstvene koristi. To je zbog nalaza da otočani Tihog oceana koji jedu svoju tradicionalnu prehranu, koja je bogata kokosovim uljem, imaju nižu stopu srčanih bolesti i neka druga stanja, pišu stručnjaci sa Sveučilišta u Michiganu. ALA-i u lanenom ulju mogu imati i kardioprotektivna svojstva.
Koristiti
Iako su najčešće biljna ulja korisna za kuhanje i aromatiziranje hrane, ulja s poznatim zdravstvenim prednostima također imaju smjernice o doziranju. Ako uzimate laneno ulje za njegov sadržaj ALA, trebat će vam 1 do 2 žlice dnevno, savjetuju stručnjaci sa Sveučilišta Maryland. Za kardiovaskularne blagodati, FDA preporučuje 2 žlice maslinovog ulja dnevno. Tradicionalna prehrana otoka Tihog oceana daje najmanje 1 žlicu kokosovog ulja dnevno. Biljna ulja, kao i sve masti, sadrže 120 kalorija po žlici, tako da ako pazite na unos kalorija, koristite biljna ulja štedljivo. Prije konzumacije bilo kojeg biljnog ulja potražite konzultacije zdravstvene zaštite radi određenih zdravstvenih koristi.
