Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata poput ketogene prehrane i Atkinsa zloglasna je za uklanjanje ugljikohidrata svih vrsta. To znači da se ne odričete samo pizze, tjestenine, kruha i drugih namirnica bogatih ugljikohidratima, već i puno voća i povrća. Srećom, na Atkinsovoj dijeti možete jesti mnogo povrća, čak i tijekom njegovih najstrožih faza.
Savjet
Povrće koje možete jesti na Atkinsovoj dijeti može ovisiti o obliku koji slijedite i fazi u kojoj se nalazite. Povrće s najnižim ugljikohidratima, one s 0, 1 do 1, 0 grama neto ugljikohidrata po 1/2 šalice, uključuje eskarole, bok choy, špinat, endivi i celer.
Što je Atkinsova dijeta?
Atkinsova dijeta je dijeta s niskim udjelima ugljikohidrata koju je 1970. godine stvorio dr. Robert Atkins. Atkinsova dijeta sada postoji u nekoliko oblika: Atkins 20, Atkins 40 i Atkins 100. Brojevi u tim imenima odnose se na količinu ugljikohidrata koju možete konzumirati svaki dan na tim dijetama. Međutim, vlaknasti i šećerni alkoholi ne ulaze u ove ugljikohidrate, što znači da računate neto ugljikohidrate.
S obzirom da dnevna vrijednost ugljikohidrata za hranu i lijekove iznosi 300 grama dnevno (s 25 grama koji bi trebali doći iz vlakana) na dijeti od 2.000 kalorija, sve te dijeta može se smatrati niskom razinom ugljikohidrata. Međutim, svaka je različita: Potrošnja ugljikohidrata varira za svaku od njih i također varira u svim fazama.
Atkins 20 smatra se idealnim za ljude koji žele smršavjeti 40 ili više kilograma ili imaju dijabetes, dok je Atkins 40 prikladniji za ljude koji žele izgubiti manje od 40 kilograma. Atkins 100 je dugoročna dijeta za održavanje pogodna za sve koji su zainteresirani za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, tako da ne uključuje faze kao što to čine druge Atkins dijeta. Ova Atkinsova dijeta mogla bi biti osobito korisna osobama koje su završile sve faze Atkinsa 20 ili 40.
Atkins dijeta faze
Atkins 20 i Atkins 40 imaju četiri faze:
Atkinsova faza 1: Indukcijska faza je najstroža faza obje ove Atkinsove dijete. Atkins 20 započinje s 20 ugljikohidrata dnevno, slično kao ketogena dijeta, dok Atkins 40 počinje s 40 ugljikohidrata dnevno. Atkins 40 omogućava vam da ugljikohidrate dobijete iz voća, povrća, orašastih plodova i cjelovitih žitarica, za razliku od Atkinsa 20.
Atkinsova faza 2: Druga faza Atkinsa uključuje uravnoteženje prehrane. Ugljikohidrati se polako dodaju. Za Atkins 20 to je u koracima od 5 grama, s povećanjem od 10 grama za Atkins 40. Ovdje netko tko slijedi Atkins 20 može početi jesti voće, povrće s više ugljikohidrata, orašaste plodove i drugu hranu. Ugljikohidrati se dodaju samo ako nastavite gubiti kilograme.
Atkinsova faza 3: Treća faza Atkinsa fokusirana je na održavanje izgubljene kilograma. Ugljikohidrati u Atkinsu 20 postepeno se dodaju kako bi prehrana bila raznolika - što u biti znači da Atkinsova dijeta može biti bilo koje voće ili povrće. To je već slučaj s Atkinsom 40. Za obje dijete važno je ograničavanje šećera, rafiniranih ugljikohidrata i druge hrane s visokim ugljikohidratima.
Atkinsova faza 4: Četvrta faza je slična trećoj fazi, ali je dugoročnija. Ova faza može uključivati povratak biciklima kroz faze 1, 2 i 3 ako je potrebno, ili jednostavno nastavak života sa malo ugljikohidrata kroz prehranu poput Atkinsa 100.
U osnovi, svaka faza definira hranu koja sadrži malo ugljikohidrata koju možete konzumirati. Očito je da Atkins 40 omogućava da jedete širi raspon povrća, čak od samog početka. Za razliku od druge dvije prehrane, Atkins 100 zagovara zdravu, umjerenu konzumaciju ugljikohidrata dugoročno.
Prehrambena hrana Atkins iz biljaka
Kao i druge dijete s malo ugljikohidrata, dijeta Atkins bitno mijenja omjere makronutrijenata koje konzumirate tako da jedete više masti i manje ugljikohidrata. Međutim, kako su vlakna važan dio zdrave prehrane i ugljikohidrati iz vlakana ne računaju se, lako je konzumirati razne porcije povrća.
Najstroža dijeta, Atkins 20, omogućuje vam da pojedete desetke različitog povrća, čak i tijekom faze restriktivne indukcije. Atkins preporučuje povrće poput:
- Zelenje od cikorije
- Endivija
- zimska salata
- Potočarka
- rukolom
- Špinat
- Bok choy
- zelena salata
- Gljive od gljiva
- Celer
- Ovratna zelena
- Kiseli krastavci
Takvo povrće ima između 0, 1 i 1 neto ugljikohidrata po obroku od pola šalice. Ako jedete preporuke Atkin povrća s visokim udjelom vlakana i niskim ugljikohidratima, lako biste mogli konzumirati 10 do 15 šalica povrća dnevno, a ne biste dosegli granicu od 20 ugljikohidrata. Ovo nisu jedine Atkinsove preporuke povrća; ostalo povrće koje možete jesti za vrijeme stroge indukcijske faze uključuje:
- rotkvice
- Tikvica
- krastavci
- cvjetača
- Brokula
- okra
- Komorač
- Bele paprike
- Klice graha
- Žuta tikva
- Špageti squash
Atkinsova dijetna hrana uključuje čak i više ugljikohidratne opcije, poput bundeve i snježnog graška te voće poput avokada i rajčice. Nijedna od ovih namirnica nema više od 9 grama neto ugljikohidrata po obroku od pola šalice. Tijekom faze indukcije, ljudi bi trebali težiti konzumiranju najmanje 12 grama neto ugljikohidrata iz biljnih izvora poput ovih - iznenađujuće jednostavna stvar ako konzumirate povrće s niskim udjelom ugljikohidrata.
Hrana nakon Atkinsove faze 1
Za nekoga tko slijedi Atkins 40, indukcijska faza je mnogo manje restriktivna. Trećina ugljikohidrata mora potjecati od povrća, a ostatak ugljikohidrata može biti iz voća, orašastih plodova i cjelovitih žitarica. Suprotno tome, ljudi u Atkinsu 20 tek u Fazi 2. počinju konzumirati mahunarke, orašaste plodove i plodove manje ugljikohidrata. Oni mogu u fazi 3 konzumirati veći broj biljnih namirnica.
Sve dok postupno dodajete povrće i druge izvore ugljikohidrata, u suštini možete jesti sve umjereno nakon što završite Atkinsovu dijetu. Ako pratite Atkins 20, možda ćete konzumirati bilo što između 30 i 80 ugljikohidrata nakon što dosegnete Atkinsovu fazu 2, i između 80 i 100 ugljikohidrata nakon što dosegnete Atkinsovu fazu 3.
Ketogena dijeta prema Atkinsu
Neki se nikada ne odluče napredovati prije faze Atkinsa 1. Ova faza Atkinsove prehrane slična je standardnoj ketogenoj prehrani u kojoj ljudi jedu ne više od 20 grama ugljikohidrata dnevno i konzumiraju uglavnom masnoće (oko 70 do 80 posto njihova prehrana).
Ketogene dijete su oko prije nego što je Atkinsova dijeta. Razvijeni su da pomognu u smanjenju napadaja kod teško liječene epilepsije i klinički se koriste od 1920-ih. Sada se koriste i za razne druge uvjete, a pokazalo se da su korisni osobama sa:
Iako su ketogene dijete povezane s raznim zdravstvenim koristima, dugoročno se može održati teško jer morate izbjegavati toliko mnogo namirnica. Pozitivni učinci ove prehrane temelje se na ketozi, na koju se vaše tijelo s vremenom može naviknuti. Ako se to dogodi, pozitivni rezultati ketogene prehrane mogu se povisiti, ovisno o koristima koje se nadate.
