Sol i ugljikohidrati mogu i dovesti do zadržavanja vode, ali njihove metode - i utjecaj na vaše zdravlje - su različite. Sol ima svoj utjecaj na cijelo tijelo i može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica. Ugljikohidrati imaju ograničeniji učinak koji može uzrokovati neznatno povećanje tjelesne težine, no ipak mogu poboljšati učinkovitost.
Različite uloge u zadržavanju vode
Natrij pomaže regulirati razinu vode u vašem tijelu. Kao rezultat, ukupna količina natrija ili soli koju konzumirate utječe na zadržavanje ili uklanjanje vode. Dok jedete više soli, vaše tijelo zadržava više vode, uzrokujući na taj način svima previše poznati.
Ugljikohidrati također uzrokuju zadržavanje vode, ali na drugačiji način. Neki od ugljikohidrata koje konzumirate pohranjeni su u obliku glikogena. Glikogen se čuva u vašoj jetri i mišićima, gdje se brzo može pretvoriti u glukozu i pružiti energiju kad vam zatreba. Molekule glikogena sadrže vodu. Američko vijeće za vježbanje izvještava da svaki gram glikogena zadržava oko 3 grama vode.
Učinak na zdravlje
Količina vode zadržane u ugljikohidratima ograničena je jer vaše tijelo ima ograničen prostor za skladištenje glikogena. Ako konzumirate više ugljikohidrata nego inače ili unosite ugljikohidrate kako biste se pripremili za atletsku aktivnost, možete dobiti 3 do 5 kilograma vode iz glikogena, izviješta Američko vijeće za vježbanje. Ova vrsta zadržavanja vode je korisna jer održava stanice hidrirane za optimalni učinak.
Zadržavanje vode uzrokovano velikim unosom soli prekida protok minerala neophodnih za normalno funkcioniranje živaca i mišića. Također povećava volumen krvi, što uzrokuje visoki krvni tlak.
Savjeti za prehranu za izbjegavanje zadržavanja vode
Ograničavanje unosa ugljikohidrata također će pomoći, ali oni su vitalni za energiju. Ugljikohidrati bi trebali činiti najmanje 45 posto vaših dnevnih kalorija, navodi IOM. Eliminiranje dodanih šećera u slatkišima i pićima može biti dovoljno da promijeni razliku.
Jedite uravnoteženu prehranu koja uključuje svježe voće i povrće, mršavo meso i integralne žitarice, jer nedostatak vitamina B također može pridonijeti zadržavanju vode.
Pojačajte hidrataciju
Zadržavanje vode možete pomoći tako da pijete dovoljno vode kako biste podržali ravnotežu natrija i tekućine. Žene bi trebale dobiti 9 šalica dnevno, dok muškarcima treba 12 šalica, prema Sveučilištu u Michiganu. Ako postanete dehidrirani zbog prekomjernog znojenja, povraćanja ili proljeva, brzo možete rehidrirati koristeći prednost soli i ugljikohidrata. Natrij pojačava unos vode iz probavnog trakta u vaš sustav. Ugljikohidrati također mogu poboljšati rehidrataciju nakon vježbanja, navodi se u časopisu Journal of Applied Physiology u veljači 2010.
Sveučilište u Arizoni predlaže da se napravi sportski napitak s 1/4 žličice do 1 žličice soli na 4 šalice tekućine, što može biti kombinacija vode i voćnog soka za ugljikohidrate.
