Nakon udaranja u teretanu, važno je znati koju hranu jesti nakon treninga za izgradnju mišića. Najbolji obrok nakon vježbanja za mišićni dobitak treba sadržavati i proteine i ugljikohidrate. Pronalaženje prave prehrambene ravnoteže pomoći će popravljanju i izgradnji mišića.
Savjet
Jedite 0, 25 - 0, 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine s izvorom ugljikohidrata nakon vježbanja.
Kako protein pomaže u izgradnji mišića
Protein pomaže rastu i razvoju gotovo svih stanica u tijelu, uključujući mišiće, kožu i kosti. Zapravo svaka stanica u tijelu ima od 1 do 3 milijarde proteina. Prema prehrambenim referentnim unosima (DRI), jedenje najmanje 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana pomoći će podupiranju tjelesnih potreba za proteinima.
Međutim, ako želite izgraditi više mišića od onoga što trenutno imate, možda ćete trebati pojesti više proteina nego što DRI preporučuje. Konzumirajući više od minimalnog zahtjeva, tijelo se dovodi u stanje anabolizma - ili rasta. To znači da tijelo ima dovoljno energije i hranjivih tvari za izgradnju većeg mišića.
Mjerenje proteina nakon vježbanja
Kad odaberete koju hranu jesti nakon vježbanja, za izgradnju mišića, količina proteina koja se konzumira u jednom sjedenju bitno je. U pregledu iz rujna 2015. objavljenom u časopisu Frontiers in Physiology, istraživači su otkrili da je 0, 25 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dovoljno da pokrene rast mišića. Za osobu od 150 kilograma, to je 17 grama proteina.
Nakon zaokruživanja, mnogi pretpostavljaju da je 20 grama proteina nakon treninga dovoljno. Ipak, istraživači ističu važnost doziranja proteina na temelju vaše tjelesne težine, posebno jer jesti više proteina nakon vježbanja ne mora vam imati koristi.
Zapravo, istraživanje iz siječnja 2015. objavljeno u časopisu The Journals of Gerontology otkrilo je da više od 0, 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ne stvara dodatne koristi od rasta mišićnih proteina. Raspon od 0, 25 do 0, 4 grama proteina po kilogramu mase također može ovisiti o individualnim razlikama, poput dobi i statusa treninga.
Ugljikohidrati pomažu u povećanju težine
Da biste izgradili mišiće, vaše tijelo mora biti u stanju anabolizma. Drugim riječima, trebate jesti više nego što sagorijevate kako biste vidjeli rast mišića i zdravo debljanje. Možete povećati ukupne kalorije i biti u stanju anabolizma dodavanjem ugljikohidrata svom obroku nakon vježbanja. Ugljikohidrati također vraćaju energiju u vaše mišiće kako biste se sutradan pripremili za vježbanje.
Stoga bi najbolji obrok nakon vježbanja za mišićni rast - kao i za nadoknadu energije i održavanje svakodnevnih performansi - trebao sadržavati i ugljikohidrate i proteine. Napokon, pravi rast mišića neće se dogoditi u samo jednom danu. Umjesto toga, treba se usredotočiti na dosljedan trening i dijetu iz dana u dan.
Za one koji pokušavaju smanjiti na težini, još uvijek je moguće izgraditi mišiće bez dodavanja ugljikohidrata. Pregled u srpnju 2015., objavljen u Europskom časopisu za endokrinologiju, zaključio je da se razina inzulina potrebna za pokretanje mišićnog rasta može postići samo vježbanjem. Znači, dodavanje ugljikohidrata nije potrebno za izgradnju mišića nakon vježbanja, ali još uvijek pomaže u ukupnom oporavku i debljanju.
Najbolji obrok nakon treninga
Kada razmišljate koje ćete namirnice jesti nakon vježbanja za izgradnju mišića, cilj je unositi najmanje 0, 25 grama proteina po kilogramu težine u kombinaciji s malo ugljikohidrata. Najbolji obrok nakon vježbanja za dobivanje mišića mogao bi potjecati od cjelovite hrane, dopunske prehrane - poput proteinskih praha, šankova i zamjena za obrok - ili mješavine.
Iako postoji neograničen broj sjajnih obroka poslije vježbanja, razmislite o ovim popularnim kombinacijama: 20 unci čokoladnog mlijeka, komad piletine u tri unce i jedna šalica riže. Ili umutite smoothie s pola šalice grčkog jogurta, jedne šalice mlijeka i jedne šalice smrznutih bobica.
