Američko vijeće za vježbanje potvrđuje da smanjenje mrlja nije održiv pristup mršavljenju. Gubitak masti oko struka i bokova ne zahtijeva vježbe specifične za mjesto. Umjesto toga, svoje vrijeme i energiju možete usmjeriti na bilo koju aktivnost sagorijevanja kalorija. Aerobne vježbe poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom i plesom sagorijevaju masnoće ritmički radeći velike mišićne skupine duži vremenski period. Vježbe treninga snage poput potiskivanja, slobodnog dizanja i sajle povlače ton i jačaju specifične mišićne skupine i sagorijevaju masnoće struka i kukova.
Guma cipela hoda na cesti
Hodanje i trčanje aerobne su vježbe koje sagorijevaju masnoće po cijelom tijelu. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 75 minuta tjedno energičnih aerobnih aktivnosti poput trčanja radi održavanja ravnoteže kalorija. Ako vam trčanje malo ubrza, CDC potiče najmanje 150 minuta tjedno hodanja ili drugih umjerenih aerobnih aktivnosti tjedno. Pronalaženje prijatelja s kojima možete vježbati može biti ključno za održavanje dosljednosti. Grupa koja trči, klub za šetnju ili samo prijatelj sa sličnim ciljevima gubitka masti može vam pomoći da vas motiviraju danima za koje radije ne radite.
Snaga papučice
Biciklizam je umjerena aerobna vježba koja smanjuje masnoću sa struka i bokova spaljivanjem kalorija. Vožnja bicikla biciklom može vam pomoći pri vježbanju u prometnim danima. Vožnja biciklom barem dijelom puta može biti svakodnevni ritual sagorijevanja masti. Također se možete pridružiti biciklističkoj grupi kao što je Kritična masa kako biste se vježbali tijekom druženja. Vožnja biciklom u teretani ili u vašem domu može vam zamijeniti danima kada vrijeme ne dopušta ugodnu vožnju biciklom.
Trening za smanjenje težine struka
Vježbe treninga snage također sagorijevaju masnoće oko struka i bokova. CDC preporučuje najmanje dva treninga snage jačine tjedno. Neki primjeri vježbanja sagorijevanja masnoće su press klupa, kovrče za noge i povlačenje kabela. Ako nemate pristup teretani, i dalje možete sagorijevati masnoće vježbama tjelesne težine, poput potiskivanja, sjedenja, podvlačenja ili škripca. Radite vježbe s fokusom na svaku glavnu mišićnu skupinu. Za svaku vježbu izvedite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Promijenite ga
Promjena rutine može vam pomoći da ostanete motivirani kad intenzivna konvencionalna vježba ne zvuči tako privlačno. Tečajevi plesa zasnovanih na aerobiku, poput valcera, salse, trbušnog plesa i hip hopa, mogu vam pomoći da odvratite pozornost od vježbanja. Rollering i skateboarding također su dobri ometači od svakodnevnog rada na treningu. Kad vam je poslovi obavljen, usisavanje, košenje i grabljenje lišća mogu se pravom brzinom pretvoriti u vježbanje. Sve ove aktivnosti CDC smatraju umjerenim aerobnim vježbama. Da biste iskoristili sve prednosti bilo koje aerobne vježbe, svakako prođite barem 10 minuta bez zaustavljanja.
