Ugljikohidrati koje jedete, a koji uglavnom dolaze iz škrobastog povrća, integralnih i rafiniranih žitarica, voća i hrane koja sadrži šećer, probavljaju se manje ili više brzo, ovisno o raznim čimbenicima. Jednom kada se ugljikohidrati probave, oni se pretvaraju u šećer ili glukozu koji se potom apsorbiraju u vašu krv. Što se brži ugljikohidrati probavljaju i apsorbiraju, to se brže i veće razine šećera u krvi mogu povećati nakon jela. Spuštanje razine šećera u krvi usporavanjem probave i apsorpcijom ugljikohidrata može vam pomoći u boljoj kontroli težine, težine i dijabetesa.
Rastvorljiva vlakna
Topiva vlakna su vrsta vlakana koja imaju posebnost da apsorbiraju puno vode i formiraju gel u vašem gastrointestinalnom traktu. Formiranjem gela, on usporava rad vaših enzima i lagano usporava normalnu apsorpciju ugljikohidrata koje ste pojeli za vrijeme obroka ili užine. Rastvorljiva vlakna nalaze se u zobi, ječmu, psilijumu, patlidžanu, okraji, jabuci, citrusima, grahu, leći, lanenim sjemenkama i orasima.
Protein
Za bjelančevine je potrebno duže probaviti, a uključivanje izvora bjelančevina u vaš obrok ili međuobrok može pomoći da odgodite i usporite probavu, što dovodi do sporije apsorpcije hrane bogate ugljikohidratima koju ste uključili u obrok. Najbolji izvori proteina uključuju jaja, meso, ribu, plodove mora i perad. Orašasti plodovi i mliječni proizvodi, poput sira i jogurta, posebno grčki jogurt, također su dobri izvori bjelančevina.
Glikemijski indeks
Odabir ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom u odnosu na ugljikohidrate s visokim glikemije može rezultirati sporijom apsorpcijom ugljikohidrata koje ste konzumirali. Glikemijski indeks sustav je koji se koristi za klasificiranje brzine kojom se različite hrane bogate ugljikohidratima apsorbiraju i podižu razinu šećera u krvi. Pire ili pečeni krumpir, pomfrit, većina vrsta kruha i žitarica za doručak, riža, bageli, peciva i bomboni brzo se upijaju. Umjesto toga odaberite polako probavljene i apsorbirane ugljikohidrate poput slatkog krumpira, čeličnog rezanog zobi, cjelovitih žitarica tjestenine, ječma, kvinoje, graha, leće, povrća i voća bez šargarepe.
Usporavanje ugljikohidrata
Usporavanje apsorpcije ugljikohidrata pronađenih u obrocima i zalogajima može vam pomoći održati razinu šećera u krvi tijekom dana. Odaberite ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa i kombinirajte ih s izvorom bjelančevina i topljivih vlakana. Na primjer, započnite doručak zdjelom čelične rezane ovse s grčkim jogurtom, bademovim maslacem i narezanom jabukom. Vaša ostala jela mogla bi uključivati kvinoju, tjesteninu od cjelovitih žitarica ili slatki krumpir u kombinaciji s piletinom, ribom ili govedinom, uz obilje neškrobnog povrća. Uključite bakra ili patlidžana ili dodajte mljeveno laneno sjeme ili ljusku psylliuma u svoj jogurt za pojačanje topljivih vlakana.
