"Ne znam da duh ima nešto oslobađajuće od trčanja", kaže bivši kolegijalni trener trčanja i osobni trener sa certifikatom američkog vijeća za vježbe Cris Dobrosielski. I ne zaboravimo blagodati zdravlja. Trčanje - čak i pet minuta dnevno - smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i smrti od svih uzroka, pokazala je studija iz 2014. objavljena u časopisu American College of Cardiology. Spremni za početak? Čitajte dalje kako biste saznali sve što trebate znati prije nego što udarite u pločnik.
"Ne znam da duh ima nešto oslobađajuće od trčanja", kaže bivši kolegijalni trener trčanja i osobni trener sa certifikatom američkog vijeća za vježbe Cris Dobrosielski. I ne zaboravimo blagodati zdravlja. Trčanje - čak i pet minuta dnevno - smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i smrti od svih uzroka, pokazala je studija iz 2014. objavljena u časopisu American College of Cardiology. Spremni za početak? Čitajte dalje kako biste saznali sve što trebate znati prije nego što udarite u pločnik.
1. Zaštitite stopala
Za trčanje je potrebno vrlo malo specijalizirane opreme (posebno za novorođenče), ali imati udobne, dobro postavljene tenisice je presudno, čak i od prvog dana. "Cipele koje imate trebale bi stati poput rukavica, a trebali biste ih obući", kaže osobni trener Cris Dobrosielski.
On preporučuje početnicima da idu u trgovinu kako bi kupili njihove cipele, a ne da ih kupuju na mreži. Osoblje ugledne prodavaonice može vam pomoći odabrati cipelu na temelju oblika stopala i poteza. Obavezno odaberite cipelu koja odgovara površinama na kojima ćete trčati. Ako planirate trčati uglavnom na kolniku, najbolje je raditi cestovna cipela s odgovarajućom potporom. Za trčanje stazama trebat će vam malo više podrške i zaštite pod nogama za vaše avanture izvan prebijene staze.
Za trčanje je potrebno vrlo malo specijalizirane opreme (posebno za novorođenče), ali imati udobne, dobro postavljene tenisice je presudno, čak i od prvog dana. "Cipele koje imate trebale bi stati poput rukavica, a trebali biste ih obući", kaže osobni trener Cris Dobrosielski.
On preporučuje početnicima da idu u trgovinu kako bi kupili njihove cipele, a ne da ih kupuju na mreži. Osoblje ugledne prodavaonice može vam pomoći odabrati cipelu na temelju oblika stopala i poteza. Obavezno odaberite cipelu koja odgovara površinama na kojima ćete trčati. Ako planirate trčati uglavnom na kolniku, najbolje je raditi cestovna cipela s odgovarajućom potporom. Za trčanje stazama trebat će vam malo više podrške i zaštite pod nogama za vaše avanture izvan prebijene staze.
2. Nosite odgovarajuću odjeću
Iako nema razloga da na trailice ne izađete na trčanje, bit ćete puno udobniji i vjerojatno ćete bolje nastupiti u odjeći namijenjenoj trčanju. Točna vrsta odjeće ovisi o klimi u kojoj živite i doba godine, ali neki su čimbenici ostali dosljedni.
Odaberite tkaninu koja uklanja znoj i pri hladnim i toplim temperaturama kako vlaga ne bi sjela na vašu kožu, a odlučite se za materijal koji ne oštećuje i omogućava slobodu kretanja. Za toplog vremena potražite lagane poliesterske tkanine sa šavovima bez šaka i zaštitom od sunca. Zimi odaberite tkanine koje će se izolirati od hladnoće, vrhovima s dugim rukavima, jaknama od mekog školjka, trkaćim nogavicama, šeširima, rukavicama i čarapama. Ne zaboravite džepove za odlaganje ključeva od automobila i reflektirajuće trake ili prsluk za trčanje noću.
Iako nema razloga da na trailice ne izađete na trčanje, bit ćete puno udobniji i vjerojatno ćete bolje nastupiti u odjeći namijenjenoj trčanju. Točna vrsta odjeće ovisi o klimi u kojoj živite i doba godine, ali neki su čimbenici ostali dosljedni.
Odaberite tkaninu koja uklanja znoj i pri hladnim i toplim temperaturama kako vlaga ne bi sjela na vašu kožu, a odlučite se za materijal koji ne oštećuje i omogućava slobodu kretanja. Za toplog vremena potražite lagane poliesterske tkanine sa šavovima bez šaka i zaštitom od sunca. Zimi odaberite tkanine koje će se izolirati od hladnoće, vrhovima s dugim rukavima, jaknama od mekog školjka, trkaćim nogavicama, šeširima, rukavicama i čarapama. Ne zaboravite džepove za odlaganje ključeva od automobila i reflektirajuće vrpce ili prsluka za trčanje noću.
3. Naučite osnove dobre forme
Istina ili laž? Trčanje je prirodni ljudski pokret koji je druge prirode. Zapravo malo i jedno i drugo. Iako je do određene mjere istinito, puno loših navika može se uvesti i ojačati svaki put kada iziđete na trčanje koje bi moglo dovesti do posturalne neravnoteže i ozljeda.
Prema bivšem kolegijalnom treneru trčanja Crisu Dobrosielskom, pravilna forma trčanja znači ostati visok i uspravan dok trčite. Ne zgrčite ramena i ne zaokružujte leđa. Brada neka bude neutralna, ramena široka i opuštena, a ruke i ruke lagani. "Zamislite da u svakoj ruci možete staviti krumpir krumpira i da ga ne biste ispucali. Tako želite lagano biti", kaže Dobrosielski.
Zasluge: gradyreese / E + / GettyImagesIstina ili laž? Trčanje je prirodni ljudski pokret koji je druge prirode. Zapravo malo i jedno i drugo. Iako je do određene mjere istinito, puno loših navika može se uvesti i ojačati svaki put kada iziđete na trčanje koje bi moglo dovesti do posturalne neravnoteže i ozljeda.
Prema bivšem kolegijalnom treneru trčanja Crisu Dobrosielskom, pravilna forma trčanja znači ostati visok i uspravan dok trčite. Ne zgrčite ramena i ne zaokružujte leđa. Brada neka bude neutralna, ramena široka i opuštena, a ruke i ruke lagani. "Zamislite da u svakoj ruci možete staviti krumpir krumpira i da ga ne biste ispucali. Tako želite lagano biti", kaže Dobrosielski.
4. Dinamično se zagrijavajte
Pravilno zagrijavanje priprema vaše mišiće i zglobove za intenzivnije aktivnosti i može umanjiti rizik od ozljeda. Trener snage i kondicije i kolega iz ACSM-a Neal Pire preporučuje da uvijek radite dinamično zagrijavanje prije trčanja. "Sve to znači da zagrijavate tijelo premještajući ga", kaže on.
To bi moglo uključivati hodanje, a zatim i trčanje prije nego što počnete trčati ili izvoditi neke dinamične istezanja kako biste ciljali na primarne mišiće koje koristite tijekom trčanja, poput potkoljenica, kvadricepsa, donjeg dijela leđa i teladi. Pire također sugerira marširanje na mjestu, povlačenjem koljena do prsa svakim korakom, držanjem jedne sekunde i otpuštanjem. Također možete napraviti dinamične tetive u tijelu na stepenicama ili hodnicima za hodanje.
Zasluge: spwidoff / iStock / Getty ImagesPravilno zagrijavanje priprema vaše mišiće i zglobove za intenzivnije aktivnosti i može umanjiti rizik od ozljeda. Trener snage i kondicije i kolega iz ACSM-a Neal Pire preporučuje da uvijek radite dinamično zagrijavanje prije trčanja. "Sve to znači da zagrijavate tijelo premještajući ga", kaže on.
To bi moglo uključivati hodanje, a zatim i trčanje prije nego što počnete trčati ili raditi neke dinamične istezanja kako biste ciljali na primarne mišiće koje koristite tijekom trčanja, poput potkoljenica, kvadricepsa, donjeg dijela leđa i teladi. Pire također sugerira marširanje na mjestu, povlačenjem koljena do prsa svakim korakom, držanjem jedne sekunde i otpuštanjem. Također možete napraviti dinamične tetive u tijelu na stepenicama ili hodnicima za hodanje.
5. Započnite šetnjom
Vaša trenutna razina tjelesne kondicije odredit će način na koji ćete početi trčati. Ako ste ranije bili aktivni u nekom drugom sportu, možda ćete prvog dana moći trčati u 30 minuta dobrom brzinom.
Međutim, ako ste bili neaktivni ili sporadično aktivni, počnite vrlo sporo. To bi moglo značiti hodanje u početku, kaže trener snage i kondicije Neal Pire. Ako imate poteškoće u trčanju, to je znak da zaista morate napraviti nekoliko koraka unaprijed prije nego što napravite prve korake naprijed započinjući s programom hoda “, kaže on. Predlaže početnicima hodati pola sata nekoliko dana u tjednu nekoliko tjedana dok se hodanje 30 minuta ne osjeća lako.
Zasluge: pixelfit / E + / GettyImagesVaša trenutna razina tjelesne kondicije odredit će način na koji ćete početi trčati. Ako ste ranije bili aktivni u nekom drugom sportu, možda ćete prvog dana moći trčati u 30 minuta dobrom brzinom.
Međutim, ako ste bili neaktivni ili sporadično aktivni, počnite vrlo sporo. To bi moglo značiti hodanje u početku, kaže trener snage i kondicije Neal Pire. Ako imate poteškoće u trčanju, to je znak da zaista morate napraviti nekoliko koraka unaprijed prije nego što napravite prve korake naprijed započinjući s programom hoda “, kaže on. Predlaže početnicima hodati pola sata nekoliko dana u tjednu nekoliko tjedana dok se hodanje 30 minuta ne osjeća lako.
6. Napredujte postepeno
Iako će neki ljudi od samog početka moći početi trčati 10 ili 20 minuta, neće svi. Ali nemojte se obeshrabriti. "Ono što preporučujem početnicima koji imaju poteškoće da to nastave nakon izlaska kroz vrata je trčanje do mjesta gdje im je ugodno", kaže bivši trener trčanja Cris Dobrosielski.
Početnicima poručuje da usporavaju šetnju kada disanje postane otežano ili ako se mišićni umor pokrene na značajnoj razini, barem dok ne ponove ugodniji uzorak disanja. Ili, kaže Dobrosielski, svoj trening možete podijeliti na segmente hodanja i joge. Jog dvije minute, a zatim tri hoda. Ponovite to šest puta u 30-minutnoj vježbi. Smanjite vrijeme koje provedete hodajući dok ne neprekidno trčite.
Zasluge: andresr / E + / GettyImagesIako će neki ljudi od samog početka moći početi trčati 10 ili 20 minuta, neće svi. Ali nemojte se obeshrabriti. "Ono što preporučujem početnicima koji imaju poteškoće da to nastave nakon izlaska kroz vrata je trčanje do mjesta gdje im je ugodno", kaže bivši trener trčanja Cris Dobrosielski.
Početnicima poručuje da usporavaju šetnju kada disanje postane otežano ili ako se mišićni umor pokrene na značajnoj razini, barem dok ne ponove ugodniji uzorak disanja. Ili, kaže Dobrosielski, svoj trening možete podijeliti na segmente hodanja i joge. Jog dvije minute, a zatim tri hoda. Ponovite to šest puta u 30-minutnoj vježbi. Smanjite vrijeme koje provedete hodajući dok ne neprekidno trčite.
7. Povećajte svoju brzinu i intenzitet
Možda će vam trebati nekoliko dana, tjedana ili čak mjeseci da uvjetujete zglobove i mišiće i izgradite kardiovaskularnu kondiciju do točke kad ste spremni povećati brzinu i intenzitet. No, postupno povećavajući intenzitet vašeg vježbanja tijekom vremena, možete izbjeći ozljede prekomjerne upotrebe, dok se i dalje poboljšavate.
"Male, dosljedne promjene tijekom značajnog vremenskog razdoblja dovode do monumentalnih rezultata", kaže osobni trener Cris Dobrosielski. Kad ste spremni, povećajte obujam treninga dodavanjem na tren ili dvije ili četvrt milje svom vježbanju, pokušajte trčati za male segmente trčanja ili dodajte brdo ili dva ako ste prethodno trenirali na ravna površina.
Zasluge: yoh4nn / E + / GettyImagesMožda će vam trebati nekoliko dana, tjedana ili čak mjeseci da uvjetujete zglobove i mišiće i izgradite kardiovaskularnu kondiciju do točke kad ste spremni povećati brzinu i intenzitet. No, postupno povećavajući intenzitet vašeg vježbanja tijekom vremena, možete izbjeći ozljede prekomjerne upotrebe, dok se i dalje poboljšavate.
"Male, dosljedne promjene tijekom značajnog vremenskog razdoblja dovode do monumentalnih rezultata", kaže osobni trener Cris Dobrosielski. Kad ste spremni, povećajte obujam treninga dodavanjem na tren ili dvije ili četvrt milje svom vježbanju, pokušajte trčati za male segmente trčanja ili dodajte brdo ili dva ako ste prethodno trenirali na ravna površina.
8. Dodajte treningu snage
Da bi poboljšali performanse i smanjili rizik od ozljeda, svi trkači trebaju odraditi neki oblik treninga snage. Prema smjernicama Instituta za trčanje i znanstveno usavršavanje Furmana na Sveučilištu Furman u Greenvilleu u Južnoj Karolini, trening otpornosti poboljšava ekonomiju trčanja, što znači da ćete moći trčati brže na istoj udaljenosti, a da se ne umorite lako.
"Treningom snage vaše će tijelo moći izdržati pritiske trčanja", kaže trener snage i kondicije Neal Pire. On preporučuje početnicima da vježbaju snagu cijelog tijela dva do tri dana u tjednu, a sastoje se od dva seta od osam do 12 ponavljanja za osam do 12 vježbi. Primjeri djelotvornih vježbi za trkače uključuju push-up, sjedenje, čučnjeve, pluće i kovrče.
Zasluge: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesDa bi poboljšali performanse i smanjili rizik od ozljeda, svi trkači trebaju odraditi neki oblik treninga snage. Prema smjernicama Instituta za trčanje i znanstveno usavršavanje Furmana na Sveučilištu Furman u Greenvilleu u Južnoj Karolini, trening otpornosti poboljšava ekonomiju trčanja, što znači da ćete moći trčati brže na istoj udaljenosti, a da se ne umorite lako.
"Treningom snage vaše će tijelo moći izdržati pritiske trčanja", kaže trener snage i kondicije Neal Pire. On preporučuje početnicima da vježbaju snagu cijelog tijela dva do tri dana u tjednu, a sastoje se od dva seta od osam do 12 ponavljanja za osam do 12 vježbi. Primjeri djelotvornih vježbi za trkače uključuju push-up, sjedenje, čučnjeve, pluće i kovrče.
9. Pravilno se ohladite
Osobni trener Cris Dobrosielski poziva početnike da se uvježbaju u svakom treningu. Dobra je navika stvarati od samog početka. Dobrosielski preporučuje dvodijelno hlađenje koje započinje usporavanjem ritma trčanja do joga, a zatim u šetnju dok se frekvencija srca ne vrati u normalu.
Drugi dio uključuje nekoliko statičkih istezanja za produljenje potkoljenica, teladi, kvadricepsa i mišića kukova i donjeg dijela leđa, držeći svako protezanje 10 do 60 sekundi. "Trčanje je fantastično, ali doslovno skraćuje i razbija mišiće", kaže on. "Ako trku završimo s onim statičkim istegnutostima, tada produžujemo mišiće koje smo skratili, ostavljajući ih sretnijima nego što bi inače bili."
Zasluge: Morsa Images / E + / GettyImagesOsobni trener Cris Dobrosielski poziva početnike da se uvježbaju u svakom treningu. Dobra je navika stvarati od samog početka. Dobrosielski preporučuje dvodijelno hlađenje koje započinje usporavanjem ritma trčanja do joga, a zatim u šetnju dok se frekvencija srca ne vrati u normalu.
Drugi dio uključuje nekoliko statičkih istezanja za produljenje potkoljenica, teladi, kvadricepsa i mišića kukova i donjeg dijela leđa, držeći svako protezanje 10 do 60 sekundi. "Trčanje je fantastično, ali doslovno skraćuje i razbija mišiće", kaže on. "Ako trku završimo s onim statičkim istegnutostima, tada produžujemo mišiće koje smo skratili, ostavljajući ih sretnijima nego što bi inače bili."
10. Pazite na ozljede
"Mnogi ljudi koji započinju trčanjem često čine grešku što idu predaleko i prebrzo prerano", kaže bivši trener trčanja Cris Dobrosielski. "Često dovodi do prekomjernih ozljeda prilično brzo." Zato je važno početi polako i postupno povećavati obujam.
Međutim, ozljede se ipak događaju i svjesnost znakova može vam brzo pomoći da izvršite potrebne promjene u svojoj rutini treninga kako vas ozljeda ne bi spriječila da postignete svoje ciljeve. Iako se bolna aktivnost mišića može očekivati novom aktivnošću, bol u zglobovima, akutna bol u mišićima ili poteškoće u pomicanju mišića znak su da nešto ozbiljnije nije u redu. Na prvi znak, pomaknite se ili zaustavite trening dok bol ne prestane. Ako bol potraje, prije nastavka trčanja posavjetujte se s liječnikom.
Zasluge: luckyraccoon / iStock / Getty Images"Mnogi ljudi koji započinju trčanjem često čine grešku što idu predaleko i prebrzo prerano", kaže bivši trener trčanja Cris Dobrosielski. "Često dovodi do prekomjernih ozljeda prilično brzo." Zato je važno početi polako i postupno povećavati obujam.
Međutim, ozljede se ipak događaju i svjesnost znakova može vam brzo pomoći da izvršite potrebne promjene u svojoj rutini treninga kako vas ozljeda ne bi spriječila da postignete svoje ciljeve. Iako se bolna aktivnost mišića može očekivati novom aktivnošću, bol u zglobovima, akutna bol u mišićima ili poteškoće u pomicanju mišića znak su da nešto ozbiljnije nije u redu. Na prvi znak, pomaknite se ili zaustavite trening dok bol ne prestane. Ako bol potraje, prije nastavka trčanja posavjetujte se s liječnikom.
11. Postavite cilj
Postavljanje cilja može vas motivirati i biti odgovorni tijekom vašeg treninga. U članku na OutdoorsNW, ultramaratoner Clint Cherepa predlaže postavljanje SMART ciljeva trčanja koji su "specifični, mjerljivi, dostižni, relevantni i pravovremeni". Konkretan cilj odnosi se na vrijeme ili udaljenost - trčati 30 minuta ravno ili završiti 5K ili maraton.
Mjerljivo znači, a ne reći: "Trčati ću više", reći: "Trčati ću tri dana u tjednu." Postavite cilj koji je moguće postići realnošću; nemojte ići na maraton ako nikad niste završili 5K. Relevatno znači da cilj ima značenje za vas - je li vaš cilj smršaviti ili je trčati negdje lijepom trkom? I na kraju, odredite rok, poput određene utrke, i držite se toga.
Zasluge: slike heroja / slike heroja / GettyImagesPostavljanje cilja može vas motivirati i biti odgovorni tijekom vašeg treninga. U članku na OutdoorsNW, ultramaratoner Clint Cherepa predlaže postavljanje SMART ciljeva trčanja koji su "specifični, mjerljivi, dostižni, relevantni i pravovremeni". Konkretan cilj odnosi se na vrijeme ili udaljenost - trčati 30 minuta ravno ili završiti 5K ili maraton.
Mjerljivo znači, a ne reći: "Trčati ću više", reći: "Trčati ću tri dana u tjednu." Postavite cilj koji je moguće postići realnošću; nemojte ići na maraton ako nikad niste završili 5K. Relevatno znači da cilj ima značenje za vas - je li vaš cilj smršaviti ili je trčati negdje lijepom trkom? I na kraju, odredite rok, poput određene utrke, i držite se toga.
12. Nastavite učiti
Jednom kada ste odlučili da je trčanje nešto u čemu uživate, a vi ćete se držati toga, prirodno ćete naići na to da želite naučiti više o sportu, pravilnoj formi, tehnikama trčanja, specijaliziranoj opremi i načinima za izgradnju snage, brzine i učinkovitost. Ako si to možete priuštiti, angažirajte trenerskog trenera ili se prijavite za grupu koja vodi trkače.
Ali ne morate potrošiti puno novca da biste nastavili učiti. Osobni trener Cris Dobrosielski predlaže čitanje dobre knjige o trčanju, poput Lore of Running Timothyja Noakesa. Možete se obratiti i za savjet u lokalnoj trgovini za trčanje ili se pridružiti zajednici Livestrong.com i provjeriti neke od tekućih razgovora.
Zasluge: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesJednom kada ste odlučili da je trčanje nešto u čemu uživate, a vi ćete se držati toga, prirodno ćete naići na to da želite naučiti više o sportu, pravilnoj formi, tehnikama trčanja, specijalizovanim alatima i načinima za izgradnju snage, brzine i učinkovitost. Ako si to možete priuštiti, angažirajte trenerskog trenera ili se prijavite za grupu koja vodi trkače.
Ali ne morate potrošiti puno novca da biste nastavili učiti. Osobni trener Cris Dobrosielski predlaže čitanje dobre knjige o trčanju, poput Lore of Running Timothyja Noakesa. Možete se obratiti i za savjet u lokalnoj trgovini za trčanje ili se pridružiti zajednici Livestrong.com i provjeriti neke od tekućih razgovora.
