Možda nećete puno razmišljati o svojim sakroilijakalnim (SI) zglobovima - to jest dok ih ne boli. Upala sakroilijakalnog zgloba doslovno je bol u stražnjici. SI vježbe za zglobove mogu vam pomoći, ali vožnja biciklom mogla bi pogoršati vašu bol.
O zajedničkim problemima SI
Disfunkcija zgloba SI - stanje koje utječe na zglob gdje se pričvršćuju križnica i zdjelica - ne uzrokuje samo bol u stražnjici. Prema studiji objavljenoj u broju liječnika protiv bolova za siječanj / veljaču 2019., disfunkcija zglobova SI glavni je temeljni uzrok bolova u donjem dijelu leđa u 15 do 40 posto pacijenata.
Prije vježbanja potražite preciznu dijagnozu kod svog liječnika ako sumnjate da imate upalu sakroilijakalnog zgloba ili imate bolove u donjem dijelu leđa koji ometaju vaše svakodnevne aktivnosti. Neke aktivnosti, poput trčanja ili vožnje biciklom, mogu pogoršati vaše simptome.
Biciklizam i SI bolovi u zglobovima
Iako je biciklizam izvrsna vježba za jačanje zdravlja srca i pluća, nije bez nedostataka. Prema Brookhaven National Laboratoryu, bolovi u donjem dijelu leđa su uobičajena ozljeda zbog prekomjerne uporabe među biciklistima. Vožnja biciklom dugotrajno stavlja vaš leđa, križnicu i zdjelicu u fleksibilni položaj. Ovaj položaj također omogućava da se vaši osnovni mišići opuste, što dovodi i vaš zglobni zglob u daljnji rizik od ozljede.
Napravite česte odmore tijekom vožnje bicikla radi pomoći u uklanjanju bolova sakroilijakalnih zglobova. Kad se zaustavite, ustanite ravno i nježno savijte donju kralježnicu prema naprijed, držeći 10 sekundi. Ponovite dva do tri puta.
Loše uklapanje bicikla ili nepravilno držanje bicikla također mogu pridonijeti upali donjeg dijela leđa i sakroilijakalnih zglobova - previsoko sjedalo uzrokuje da se kralježnica savija još dalje. Namjestite sjedalo tako da vam je koljeno lagano savijeno u dnu hoda papučice.
Oslobađanje sakroilijakalnih bolova
Odmorite se od vožnje biciklom dok vam zglob SI djeluje neugodno. Dobra vijest je da nekoliko stvari možete učiniti kod kuće kako biste pomogli u uklanjanju bolova sakroilijakalnih zglobova. Prema centru za mozak i kralježnicu Weilla Cornell-a, kućno liječenje može uključivati primjenu vrućine ili leda, uzimanje lijekova protiv boli bez recepta i protiv upala, odmaranje od otežavajućih aktivnosti i obavljanje vježbi jačanja i istezanja.
Nanesite led na 10 do 15 minuta istodobno kako biste smanjili bol odmah nakon bilo koje otežavajuće aktivnosti, poput biciklizma. To će suziti vaše krvne žile, pomažući u smanjenju upale. Za bolove koji se javljaju satima nakon aktivnosti, dodajte toplinu ili se toplu kupku. Ovo će vam otvoriti krvne žile kako biste povećali cirkulaciju i opuštali zategnute mišiće oko vašeg SI zgloba.
Medicinske intervencije se također koriste za liječenje upale sakroilijakalnih zglobova. Oralni steroidni lijekovi i sredstva za ublažavanje bolova, injekcije steroida, upotreba SI pojasa, fizikalna terapija, masaža i akupunktura svi su tretmani ovog stanja. Otpuštanje SI-a i manipulaciju za zajedničko usklađivanje SI-a mogu izvoditi i kvalificirani zdravstveni stručnjaci.
Vježbe za SI zglobove, uključujući jačanje aktivnosti i istezanja, mogu pomoći ublažavanju bolova u zglobovima SI. Prestanite s vježbanjem ako se vaša bol povećava i savjetujte se s fizikalnim terapeutom za individualizirani program vježbanja.
SI zajedničke vježbe
SI vježbe zglobova uključuju jačanje mišića u vašoj jezgri, zdjeličnom dnu i kukovima, kao i istezanje mišića koji se pričvršćuju na vašu zdjelicu. Izvodite vježbe jačanja u setovima od 10 ponavljanja, radeći do tri serije zaredom. Istezanje treba držati najmanje 20 do 30 sekundi i ponoviti tri puta.
Kretanje 1: Kegels
Ojačajte zdjelice - duboke mišiće koji se pričvršćuju na zdjelicu i bazu kralježnice - Kegelovim vježbama.
- Sjednite ravno s opuštenim mišićima bedara.
- Zategnite zdjelice kao da zaustavljate protok urina i sprečavate oslobađanje plina.
- Držite pet sekundi, a zatim se opustite. Radite do zadržanja od 10 sekundi dok se snaga poboljšava.
Kretanje 2: Nagib zdjelice
Nagib zdjelice ili povlačenje trbuha u vježbi jača duboke trbušne mišiće koji pomažu u potpori vašeg zgloba SI.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala na podu. Ako ovo povećava bol u zglobu SI, odmaknite se stopala dalje od stražnjice.
- Stavite ruke na bokove.
- Pritegnite trbuh i spljostite donji dio leđa u zemlju, kao da trbuh povlačite u kralježnici. Mišići ispod vrhova prstiju trebali bi se stegnuti.
- Držite dvije do tri sekunde, a zatim se opustite.
Kretanje 3: školjke
Školjke jačaju mišiće gluteusa medijausa koji su važni za stabilizaciju zdjelice u stojećem položaju. Stajanje na jednoj nozi više od druge može dovesti do problema sa zglobovima SI i uzrokovati neravnotežu u snazi mišića desne i lijeve gluteus medius.
- Lezite na bok s nogama naslagane jedna na drugu.
- Savijte koljena i povucite ih na pola prema torzu - bedra bi trebala oblikovati kut od 45 stupnjeva s prtljažnikom.
- Držeći noge zajedno, podignite gornje koljeno prema stropu. Držite dvije do tri sekunde, a zatim se spustite prema dolje. Tijekom ovog pokreta trebali biste osjetiti kako se mišići s vanjske strane stražnjice zatežu.
- Ponovite s druge strane.
Kretanje 4: koljeno do istezanja u prsima
Vježba od koljena do prsa nježno proteže SI zglob na istoj strani vaše zdjelice.
- Lezite na leđa s ravnim nogama.
- Podignite jedno koljeno prema prsima.
- Stavite ruke iza koljena i nježno povucite bedro bliže trbuhu.
- Zaustavite se kada osjetite vuču duž SI zgloba.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Nemojte se protezati do točke boli - to može povećati upalu sakroilijakalnog zgloba.
Pokret 5: Piriformis Stretch
Mišić piriformis pričvršćuje se na križnu kost koja je dio SI zgloba.
- Sjednite visoko u stolac.
- Prekrižite desni gležanj preko lijevog bedra, tvoreći "broj 4".
- Lagano pritisnite dolje na desnom koljenu dok ne osjetite istegnuće na desnoj strani stražnjice.
- Ponovite s druge strane.
Unaprijed napišite ovu vježbu izvodeći je dok ležite na leđima. Povećajte intenzitet istezanja podižući lijevu nogu od tla dok desni koljeno pritišćete od sebe.
