Lipidi su tvari poput masti koje uključuju masne kiseline (masti), ulja, voske i steroide, poput kolesterola. Ti spojevi nalaze se unutar i između staničnih membrana i pomažu u zaštiti živaca. Različiti oblici masnih kiselina uključuju nezasićene masti, zasićene masti i trans masne kiseline. I biljni i životinjski izvori sadrže različite vrste lipida koji mogu pružiti korisne i štetne učinke na zdravlje, ovisno o vrsti lipida i razini u tijelu.
Hrana s visokom količinom nezasićenih masti
Nezasićene masti mogu se podijeliti u dvije kategorije - polinezasićene i mononezasićene masti. Prema Američkom udruženju za srce, sve nezasićene masti imaju zdravstvene koristi i mogu pomoći u smanjenju lošeg kolesterola. Polinezasićene masti mogu se dalje razgraditi na omega-6 i omega-3 masti. Izvori omega-3 polinezasićenih masti uključuju sojino ulje, kanolino ulje, laneno sjeme, orahe i masne ribe, poput lososa, pastrve i haringe. Izvori omega-6 polinezasićenih masti uključuju sojino ulje, kukuruzno ulje i ulje šafrana. Mononezasićene masti mogu se naći u orašastim plodovima, biljnim uljima, avokadu, maslinovom ulju, kanolovom i suncokretovom ulju.
Namirnice bogate zasićenim mastima
Zasićene masnoće glavni su uzrok povišenog kolesterola u krvi, navodi Američka udruga za srce. Stoga organizacija preporučuje ograničiti vaš ukupni zasićeni unos na manje od 7 posto dnevnih kalorija. Ove masti nalaze se uglavnom u životinjskim namirnicama poput govedine, svinjetine, janjetine, maslaca, mlijeka i sireva. Određeni biljni izvori, kao što su kokos, kokosovo ulje, kakao maslac i palmino ulje, također sadrže zasićene masnoće. Harvard School of Public Health svrstao je među glavne izvore zasićenih masti u američkoj prehrani. Od najvišeg do najnižeg uključuju sir, pizzu, deserte na bazi žitarica, mliječne deserte, piletinu, kobasice, franke, slaninu, rebra, hamburgere, meksičku hranu i jela od govedine.
Hrana sa trans masti
Trans masti mogu se prirodno pojaviti u malim količinama u mesnim proizvodima, mada se umjetne trans masti često koriste u prerađenoj hrani i pecivima. "Prehrambene smjernice za Amerikance, 2010" preporučuju jesti što manje trans masti. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, trans masti podižu loš kolesterol uz smanjenje dobrog kolesterola i odgovorne su za čak 20 000 srčanih udara godišnje u Sjedinjenim Državama. Prirodne trans masti mogu se pojaviti u govedini, svinjetini, janjetini, maslacu i mlijeku. Umjetne trans masti mogu se pojaviti u raznim namirnicama, uključujući margarin, kolačiće, smrznute pizze, krafne i ostale brze pržene brze hrane, poput pomfrita.
Hrana koja sadrži sterole
Steroli, potpodjela steroida, su klasa lipida koji uključuju biljne spojeve, kao i kolesterol, koji se nalazi samo u izvorima životinjske hrane. Steroli su važni za stvaranje staničnih membrana. Biljni steroli bi mogli pomoći smanjenju rizika od srčanih bolesti snižavanjem lošeg kolesterola, napominje Cleveland Clinic. Iako je kolesterol potreban, konzumiranje visokih razina može povećati rizik od bolesti srca. Namirnice s najvišim nivoom prehrambenog kolesterola uključuju pileću jetru, goveđu jetru, lignje, jaja, škampe, teletinu, janjetinu, govedinu, piletinu, svinjetinu i jastoga. Biljni steroli se u malim količinama mogu naći u povrću, voću, orasima, sjemenkama, mahunarkama, žitaricama i biljnim uljima.
