Nažalost, žene imaju veći udio tjelesne masnoće i tjelesne težine kako stare u usporedbi s muškarcima - a višak kilograma sklon je trbuhu. Trbušne masnoće posebno su zabrinjavajuće jer se sastoje od vrste masti koja se naziva visceralna mast. U usporedbi s potkožnom masnoćom koja leži između kože i mišića, visceralna mast sjedi duboko u trbušnoj šupljini između organa.
Visceralna masnoća povezana je s brojnim bolestima, uključujući rak dojke, dijabetes i bolesti srca, što je uzrok smrti broj žena i muškaraca u Sjedinjenim Državama, objavila je klinika Mayo. Samo izvođenje vježbi s nižim abom neće vam pokrenuti trbuh. Vaša prehrana igra najveću ulogu u smanjenju masnoća u trbuhu, ali vježba je također ključna za protjerivanje izrasline.
Savjet
Da biste dobili osloboditi od masnoće nižeg trbuha, držite se podalje od šećera i prerađene hrane i radite kardio i vježbe snage. Counter kalorija MyPlate također je odličan alat za pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće.
Izbjegavajte šećer i zaslađene napitke
Ono što jedete i pijete najveći su doprinos vašoj masnoći u donjem trbuhu. Šećer, konkretno, jedan je od najvećih krivca. Konzumiranje viška šećera, posebno fruktoze - jedne od dvije glavne komponente dodanog šećera u hranu i pića - pokreće kroničnu upalu u tijelu, što dovodi do mnoštva problema, uključujući povećane visceralne masnoće, prema istraživačkom istraživanju iz 2017. u časopisu hranjivim tvarima.
Zaslađena pića poput soda, slatkog čaja, voćnog soka, napitaka od kave i čak takozvanih zdravih vitaminskih pića još su gora od slatke hrane jer ne pružaju sitost - osjećaj punoće koji je ključan za kontrolu kalorija i gubitak masnoće.
Kako biste izgubili masnoće nižeg trbuha, prvo biste trebali ciljati na šećer u svojoj prehrani. Umjesto zaslađenih napitaka, pijte vodu ili nezaslađeni čaj. Ako izbacite ovu soda za vrijeme ručka, možete smanjiti dnevni unos kalorija do 200 kalorija. Također biste trebali izbjegavati kolačiće, kolače, bombone, sladoled i druge slatke poslastice, osim povremenog uživanja.
Šećer vreba i na nekim sumnjivim mjestima. Jogurti s okusom, žitarice, sušeno voće, instant zobene pahuljice, preljevi i umaci mogu biti visoki šećer, pa svakako provjerite oznake hrane i popise sastojaka.
Jedite više vlakana
Za razliku od slatkih pića, hrana bogata vlaknima vrlo je zasitna, kao što je navedeno u istraživanju iz 2015. iz časopisa Trends in Science Science & Technology. Vlakna dodaje ogromnu količinu vašoj hrani i vaše je tijelo može minimalno probaviti. Ta količina ostaje u vašem želucu neko vrijeme i usporava probavu ostale hrane u vašem obroku, tako da zadržavate osjećaj punoće duže nakon što jedete. To će vas spriječiti da posegnete za međuobrokima među obrocima.
Također, hrana sa visokim vlaknima često je niska kalorija. Pomislite kelj, mrkvu, svježe bobice i repe. Cjelovite žitarice poput smeđe riže, proso i zobi, kao i grah, orašasti plodovi i sjemenke također su dobar izvor vlakana i drugih hranjivih sastojaka.
Uz to, hrana bogata vlaknima potiče zdravu probavu i smanjuje rizik od bolesti srca.
Preskočite rafiniranu i prerađenu hranu
Prehrambene smjernice za Amerikance 2015.-2020. Preporučuju da napravite barem pola žitarica koje svakodnevno jedete od cjelovitih žitarica; međutim, nadmašivanje tog cilja donijet će vam još veće koristi od prebijanja masnoća nižim trbuhom.
Rafinirana zrna, poput bijele riže, bijele tjestenine i bijelog kruha, jednostavni su ugljikohidrati koji se brzo probavljaju u šećere. Ti šećeri upadaju u vaš krvotok uzrokujući ekstremne fluktuacije šećera u krvi, padove i padove koji mogu dovesti do umora, raspoloženja i žudnje za hranom. Jednostavni šećeri iz ove hrane razlikuju se vrlo malo od stolnog šećera po učinku koji imaju na jetru i načinu na koji vaše tijelo pohranjuje masnoću.
Prerađena hrana uključuje sve što se nalazi u vrećici, kutiji ili limenci u trgovini. Nisu sve prerađene namirnice loše za vas; na primjer, quinoa dolazi u vrećici, kao i smrznuto povrće. Međutim, hrana poput rafiniranih žitarica, čips, smrznuta večera, prerađeno meso za ručak, granola šipke i kokice iz mikrovalne pećnice često su niže u hranjivim tvarima nego svježa hrana i više masti, šećera i natrija.
Jedite cijelu hranu što je više moguće. Preskočite brzu hranu i smrznute večere, a odlučite se za posluživanje nemasnih proteina i nekih povrća. Kada kupujete, uglavnom se pridržavajte opsega trgovina živežnim namirnicama, gdje se nalaze svježe namirnice.
Radite kardiovaskularne vježbe
Sagorijevanje kalorija vježbanjem pomaže povećati kalorijski deficit koji ste stvorili iz prehrane kontrolirane kalorijama. Kad imate deficit kalorija, vaše tijelo mora ukopati u svoje masne zalihe energije. Redovito kardio vježbanje - barem 30 minuta dnevno - potrebno je za održavanje ovog deficita i spljoštavanje donjeg dijela trbuha.
Bilo koja vrsta kardio vježbanja pomoći će vam da sagorite kalorije; ključno je pronaći nešto što volite raditi što ćete raditi redovito. Pješačenje, biciklizam, veslanje, satovi aerobike, planinarenje, trčanje, boks i snažne vrste joge mogu vam sve pomoći u sagorijevanju kalorija.
Iako je kardio komora u mirovanju, poput trčanja neprekidnim tempom tijekom 30 minuta, izvrsno je za sagorijevanje kalorija i trbušnih masti, a dodavanje u razdobljima intenzivnijih napora može sagorjeti još više. U studiji iz 2016. u časopisu The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, sudionici koji su sudjelovali u dvije intervale treninga visokog intenziteta tjedno, osim dva dana konvencionalnih vježbanja u teretani, izgubili su više visceralne masti u odnosu na sudionike koji su izvodili samo konvencionalne treninge u teretani četiri dana u tjednu.
Možete pohađati intervalni tečaj ili samostalno raditi intervalni trening. Skočite na trenerku, zagrijte nekoliko minuta; zatim povećajte tempo za trčanje ili hodanje brzinom koja je vrlo zahtjevna za vas koju biste mogli izdržati samo 30 sekundi do 2 minute. Nakon 30 sekundi do 2 minute, smanjite tempo na stalni hod ili trčanje kako biste se oporavili od 15 sekundi do jedne minute. Ponovite ove intervale za ostatak treninga; zatim se ohladi.
Izgradite mršavu mišićnu masu
Cardio je izvrstan za sagorijevanje trbušnih masnoća, ali možete pojačati svoje tijelo dodavanjem u treningu otpora. Kada izgradite mišiće, vaše tijelo troši puno energije. Također sagorijeva kalorije održavajući taj mišić. Masnoće ne zahtijeva takve troškove energije.
Ako imate više mršave mišićne mase, povećat ćete metabolizam u mirovanju, a to su kalorije koje vaše tijelo sagorijeva samo za provođenje fizioloških procesa. Prema riječima Paige Kinucan i dr. Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku, vitka mišićna masa povećava ukupne dnevne energetske troškove za 20 posto, dok masnoća doprinosi samo oko 5 posto.
Vježbanja s nižim ab su dobar dodatak vašem režimu, ali neće puno učiniti da spljoštite donji trbuh; morate obaviti neku vrstu treninga cijelog otpora tijela. To bi moglo biti dizanje utega u teretani, tečaj joge ili raditi vještačenje ili bilo koju drugu vrstu treninga koji oporezuje vaše mišiće. Koje god aktivnosti da obavljate, bavite se njoj barem dva puta tjedno, a po mogućnosti više.
