Ako želite brže trčati ili skakati više, vjerojatno ćete trebati ojačati kvadricepse i potkoljenice na bedrima i mišiće gluteusa maximusa u stražnjici. Bodybuilderi ili bilo tko drugi koji traže izrezbarenu tjelesnu građu također bi trebali izvoditi vježbe usmjerene na glutene, kvadre i potkoljenice. Vremenske dizalice s ravnih nogavica i čučnjevi sa stapkom ciljaju potkoljenice i kvadricepse u bedrima. Obje vježbe također rade vaš gluteus maximus. Radite glutene i bedra dva ili tri puta tjedno. Izdvojite 48 sati između treninga. Zagrijte se barem pet minuta aerobne vježbe prije nego što radite bedra i stražnjicu.
Vremenske uspinjače s ravnim nogom
Korak 1
Stanite na malo uzdignutu platformu - kako biste omogućili veći raspon pokreta - i postavite remenicu na pod točno pred bokove.
Korak 2
Uhvatite prečku preko prečke, ruka širine ramena i uspravite se s ispruženim rukama prema dolje.
3. korak
Udahnite dok savijate trup prema naprijed od kukova i struka kako biste spustili traku dok ne bude blizu poda. Ruke i noge držite ravno tijekom vježbe.
4. korak
Udahnite dok se podižete u uspravni položaj. Izvršite osam do 12 ponavljanja.
Čučnjevi s vagama
Korak 1
Uklonite remenicu s visokog položaja prsa na stalak. Postavite šipku preko stražnje strane ramena. Uhvatite težinu dlanovima okrenutim prema naprijed, a rukama pored ramena.
Korak 2
Stanite ravno s nogama u širini ramena.
3. korak
Udahnite dok savijate koljena i kukove i spuštate stražnjicu, kao da sjedite. Držite noge na mjestu.
4. korak
Prestanite se spuštati kada su vam bedra približno paralelna s podom. Koljena držite u liniji s nogama tijekom cijele vježbe.
5. korak
Udahnite dok se podižete u početni položaj. Napravite osam do 12 ponavljanja.
Upozorenje
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja.
