Bez obzira na to pripremate li se za bikini sezonu, pripremate se za poseban događaj ili samo pokušavate spustiti kilograme za svoje zdravlje, mršavljenje do zdrave težine može poboljšati vaše blagostanje i samopouzdanje. No, ne možete izgubiti masnoću s određenog područja vašeg tijela, poput bedara, i ako pokušate mršaviti prebrzo, možete se osjećati uskraćeno. Umjesto da pokušavate obrezati bedra što je brže moguće, započnite s mršavljenjem s dijetom i vježbom koja je dizajnirana kako bi dala dugotrajne rezultate.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
Postavite realne ciljeve za manja bedra
Obavezno postavite realne ciljeve tako da zdravo mršavite i vjerojatnije je da ćete biti zadovoljni krajnjim rezultatom. Iako će dijeta sa smanjenom kalorijom pomoći da izgubite masnoću po cijelom tijelu, neće posebno usmjeriti masnoću na bedrima. I ovisno o vašoj genetici i da li uglavnom nosite višak kilograma u bokovima i bedrima, bedra bi vam mogla biti jedno od posljednjih mjesta za gubitak masnoće. Vaša struktura kostiju može utjecati i na izgled kukova; uski kukovi mogu značiti da se dodiruju čak i tanka bedra, tako da možda nećete postići „jaz između bedara“ čak i pri maloj tjelesnoj težini.
Umjesto da težite bržem mršavljenju na bedrima, težite mršavljenju između 1 do 2 kilograma tjedno kako biste vam izgledali dobro. Shvatite da, iako dobra rutina vježbanja može učiniti da vam bedra izgledaju tonirana i zdrava, možda neće nalikovati onima na modelu piste ako već nemate takav oblik tijela. Gubitak kilograma može biti dugo, ponekad frustrirajuće obećanje, pa će vam postavljanje dostižnih ciljeva i fokusiranje na to koliko zdraviji osjećaj biti motivirani za održavanje aktivnog načina života.
Počnite stvarati deficit kalorije
Da biste podrezali bedra zajedno s ostatkom tijela, morat ćete stvoriti manjak kalorija, što znači da ćete jesti i piti manje kalorija nego što sagorijevate, što prisiljava vaše tijelo da počne sagorijevati masti za energiju. Težite manjku od 500 do 1.000 za sporo, održivo mršavljenje po stopi od 1 do 2 kilograma tjedno.
Koliko točno kalorija trebate ovisi o nekoliko čimbenika - koliko ste aktivni, dobi, težini, visini i spolu. Pomoću mrežnog kalkulatora procijenite koliko kalorija trebate, pa ćete imati početnu točku za stvaranje deficita. Na primjer, sjedilačkoj 25-godišnjoj ženi, visokoj 5, pet centimetara i teškoj 140 kilograma, potrebno je otprilike 1, 974 kalorija dnevno. Mogla bi stvoriti deficit od 500 kalorija smanjivanjem dnevnog unosa kalorija na 1.474 kalorije dnevno i izgubiti 1 kilogram tjedno, ili stvoriti 1000 kalorijski deficit jedući 1.200 kalorija dnevno i sagorijevanjem dodatnih 225 kalorija dnevno tijekom vježbanja da izgubite 2 kilograma tjedno.
Ne konzumirajte manje od 1200 kalorija dnevno ili 1800 kalorija dnevno ako ste muškarac. Iako možda mislite da ćete smanjivanjem kalorija brže mršaviti, zapravo usporava metabolizam i otežati gubitak kilograma.
Nabavite više hranljivih sastojaka za mršavljenje
Iako, tehnički gledano, svaki kalorijski deficit dovede do gubitka kilograma, najbolje je stvoriti svoj plan obroka ograničen kalorijama koristeći hranjive, neobrađene namirnice kako se ne biste osjećali uskraćenima u prehrani. Nekoliko ključnih hranjivih sastojaka povećavaju sitost ili punoću, tako da vam mogu pomoći da se pridržavate vašeg prehrambenog plana.
Uključite izvor proteina pri svakom obroku. Protein se probavlja relativno sporo, tako da pojačava osjećaj punoće nakon obroka, što umanjuje vašu potrebu za dodatnim grickalicama. Obavezno unosite najmanje 15 posto dnevnih kalorija iz proteina - to je 45 grama proteina na 1200 kaloričnoj dijeti ili 56 grama u 1.500 kaloričnoj prehrani. Pileća i pureća prsa, losos, tuna, orasi, tofu i tempeh, grah, mahunarke i mliječni proizvodi povećavaju unos proteina.
Također se želite usredotočiti na vlakna, ugljikohidrate koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, voću, povrću, grahu, mahunarkama i orasima. Kao i bjelančevine, vlakna povećavaju osjećaj punoće, a prilagođavanje prehrane uključivanju 30 grama vlakana dnevno dovoljno je za pokretanje gubitka kilograma, izvijestilo je istraživanje iz 2015. godine u časopisu Annals of Internal Medicine. Uključite u svoju prehranu cjelovite žitarice poput amaranta, zobene pahuljice, quinoa i kruha od cjelovitih pšenica, kao i puno proizvoda pri svakom obroku.
Kao bonus, voće i povrće puni se vodom, što ih čini hranom niske gustoće energije - malo kalorija po gramu. Ako prehrana postane ta ista hrana u vašoj prehrani potiče gubitak kilograma, napominje Penn State University.
Izbjegavajte brzu hranu i slani obrok
Dobivanje vitkih bedara nije sve samo s nedostatkom, ali morat ćete ograničiti unos prerađene hrane. Ova hrana ima tendenciju da se napuni kalorijama i masnoćama. Na primjer, jedan komercijalno dostupan burger brze hrane iz popularne franšize ima 563 kalorije po obroku, dok veliki red pomfrit u drugoj vodećoj franšizi brze hrane sadrži 448 kalorija. Pileći sendviči s brzom hranom ne idu puno bolje - kućni pileći sendvič iz vodećeg lanca brze hrane sadrži 492 kalorije. A ako svoj obrok uparite sa šećernom sodom ili mljevenim šlagom, unosit ćete još više kalorija.
Uprkos velikom broju kalorija, brza i prerađena hrana obično nije baš puna - u stvari, brza hrana i prerađena hrana često su dizajnirani tako da želite pojesti više. Na primjer, konzumiranje brze hrane može značiti da ćete u potpunosti unijeti cijeli dnevni unos kalorija u jednom obroku, što znači da ćete ostajati gladni ostatak dana, ili ćete prejesti i sabotirati rezultate mršavljenja. Oni su također napunjeni natrijom, što pokreće zadržavanje vode zbog čega možete izgledati natečeno i mogu učiniti da su vam bedra veća. Na primjer, burger brze hrane, ima gotovo pola vašeg dnevnog unosa natrija u jednoj porciji.
Planirajte unaprijed tako da ne udarite u automat za prodaju ili pogon. Držite uncu badema u svojoj torbi kako biste jeli umjesto vrećice čipsa, na primjer, i spakirali zdrave obroke koje možete jesti u pokretu, poput smoothieja za doručak od grčkog jogurta, voća i povrća ili puretine i zamotati povrće u tortilji od cijele pšenice.
Izgarajte masnoću kardiovaskularnom vježbom
Možete brže smanjiti bedra uključivanjem kardiovaskularnih vježbi u svoju rutinu. Kardio sagorijeva kalorije, pa pomaže stvoriti veći kalorijski deficit da pokrene više gubitka masti. Ne morate trošiti beskrajne sate na trkačkoj stazi da biste dobili svoje kardio - pokušajte to pomiješati s brzom šetnjom ili vožnjom bicikla, pješačenjem tijekom vikend-dana, sjednicom znojenja na veslaču ili intenzivnim kampom za čizme -style fitness klase. Žena sa 140 kilograma sagorjet će otprilike 477 kalorija u 45-minutnom veslanju, ili 636 kalorija u energičnoj jednosatnoj biciklističkoj sesiji.
Odaberite kardio vježbe koje rade sve vaše mišiće bedara, uključujući i unutarnju i vanjsku, kako bi vam bedra bila vitkija i napetija. Vježbe koje noge pomičete bočno, poput rolanja, skijanja na stazi ili stroja za klizanje u teretani ciljaju mišiće s unutarnje i vanjske strane bedara, uz sagorijevanje kalorija. Povećavanje otpora na vašoj mašini za vježbanje može povećati rad otkucaja srca, a također i otežati rad bedara, što može tonisati vaše mišiće. Korak aerobike, Zumba i ostali tečajevi aerobnog plesa uključuju i pokrete koji djeluju i na vašoj unutarnjoj i vanjskoj strani bedara.
Vratite bedra vježbanjem snage
Dok ne možete primijetiti smanjenje masnoće sa svojih bedara, možete trenirati mišiće. Trening otpora pojačava vašu snagu - što može povećati razinu samopouzdanja - a također vam pomaže da zadržite mišiće pri gubljenju kilograma, što vaš metabolizam obnavlja.
Zategnite bedra vježbama za donji dio tijela koje rade vašu stražnjicu, bedra i teladi. Uključuju čučnjeve, pluće, žičare i ljuljačke kettlebell-a. Budući da ovi pokreti rade toliko mnogo mišića, ubrzat će vam otkucaje srca kako bi vam sagorjeli kalorije, a također će i vaša bedra izgledati usko i definirano.
Izmijenite vježbe za donji dio tijela tako da ciljaju unutrašnjost i van vašeg dijela bedara kako bi se smanjili. Na primjer, noge postavite malo šire od udaljenosti od kuka, a nožne prste usmjerite za vrijeme čučnjeva i mrtvih dizala kako biste iskombinirali unutarnju i vanjsku potkoljenicu. Izvedite bočne ili udubljene bokove - varijacije koje uključuju bočno pomicanje - pored tipičnih prednjih pluća. Izvedite glute mostove - učinkovita vježba za glutene i potkolenice - dok jastuk ili kuglu za lijekove držite između koljena. Na taj način tonirat ćete unutarnje butine, kao i stražnji dio bedara.
Izvodite treninge snage dva do tri puta tjedno nekonsekutivni dani mišići imaju priliku odmoriti se i popraviti. Obavezno radite i druge mišićne skupine - upotrijebite daske i sječke za jačanje i toniranje jezgre, kao i guranje i redove za toniranje ruku, prsa, ramena i leđa.
Pazite na pretreniranost
Kada pokušavate smanjiti bedra, mogli biste se osjećati u iskušenju da ih svakodnevno ciljano vježbate kako biste ubrzali rezultate. Ne čini to; vaši mišići trebaju stanke da bi se popravili i rasli. Svakodnevno vježbanje bedara zapravo može oštetiti mišiće i spriječiti vas da vidite rezultate, a prekomjerni trening može učiniti da se osjećate umorno i nemotivirano, pa je veća vjerojatnost da ćete se odbaciti od programa prehrane i vježbanja. Također može uzrokovati glavobolju, nesanicu i bolove u zglobovima i poremetiti vaš menstrualni ciklus.
Opustite bedra izvodeći kardio-toniranje bedara - poput treninga visokog otpora na klizalištu - istog dana kada radite treninge snage; a zatim izaberite druge oblike kardioa drugih dana. Uzmite barem jedan dan u tjednu kao potpuni dan odmora kako biste omogućili vašim mišićima da se poprave. Ako želite ostati aktivni, čak i u danu odmora, ograničite se laganom šetnjom ili blagim yin yoga tečajem kako biste spriječili prekomjerno treniranje.
