Jogging je ugodno i učinkovito sredstvo vježbanja. Izgrađuje mišićnu masu, učinkovita je u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja i jedan je od najboljih načina da vaše tijelo sagorije kalorije. Muškarci sagorijevaju prosječno 124 kalorije na kilometru trčanja, a žene sagorijevaju u prosjeku 105 kalorija po kilometru. Neprekidno povećavanje izdržljivosti je neophodno kako za početnike tako i za veterane koji trče kako bi bili svježi i zahtjevni.
Korak 1
Trčite kako biste poboljšali izdržljivost u trčanju. Najbolji način da povećate svoju izdržljivost je prijaviti se kilometrima. Više vremena na stazi, stazi, putu ili parku vodi do poboljšanog kardiovaskularnog sustava, jačih mišića donjeg dijela tijela i jezgre i bolje forme za trčanje za učinkovitije trčanje.
Korak 2
Planirajte svoj tjedni raspored unaprijed kako biste bili sigurni da ste izdvojili dane i vremena za trening.
3. korak
Jog brzinom vježbanja koja se osjeća poput pet ili šest na skali od jedan do 10, kako se ne bi prerano izgorjelo.
4. korak
Trenirajte trčeći 20 minuta istodobno, tri puta tjedno za početnike. Postupno povećavajte svoje vrijeme i uključite segmente hodanja ako niste u mogućnosti izdržati trčanje ravno 20 minuta. Ako tek započinjete svoj režim jogging, dobra je rutina trčati tri do četiri minute i hodati jednu do dvije minute. Napredniji trkači trebali bi slijediti pravilo od 10 posto, a to je da povećavate svoju udaljenost za 10 posto svaki tjedan, kako ne biste pretjerali i spriječili ozljedu.
5. korak
Trčite većom brzinom, ali kraće vrijeme jednom ili dva puta tjedno kako biste izgradili izdržljivost i snagu.
Korak 6
Trčite brdima kako biste poboljšali snagu nogu i sagorjeli kalorije. Obavezno skratite korak kada trčite uzbrdo. Uključivanje nekoliko nizbrdica u trku pružit će vam trenutak za odmor i oporavak bez zaustavljanja kretanja.
Korak 7
Jedite puno proteina kako biste obnovili mišiće, zajedno sa složenim ugljikohidratima, voćem i povrćem za pravilne hranjive tvari i energiju.
8. korak
Tri puta tjedno trčite i krenite s dva dana kako biste izbjegli prekomjerno treniranje istih mišića. Obavezno prekrižite trening s aktivnostima koje ne umaraju trčanje mišića, poput plivanja, biciklizma ili joge. Odmarajte se jedan do dva dana u tjednu kako bi mišići imali dovoljno vremena za popravak.
Savjet
Digitalni sportski sat i monitor otkucaja srca pomoći će vam da ubrzate vrijeme trčanja i udaljenosti.
Izbjegavajte ozljede ako ne radite prerano; pobrinite se da postupno povećavate svoje vrijeme rada. Izazovite se i počnite rezati ili uklanjati prekide u hodanju.
