Istodobno stjecanje mišića i gubitak masnoće nije lak podvig, ali to se može izvesti pravom rutinom vježbanja i jedenja. Kad neprekidno trenirate snagu i povećavate unos proteina dok smanjujete kalorije, stvarate okruženje u kojem vaše tijelo gradi mišiće dok razgrađujete višak masnoće. Proces zahtijeva predanost i trud, ali vrijedno je transformirati svoju tjelesnost i izgledati i osjećati se zdravije.
Smanjite unos kalorija kako biste izgubili masti
Trebat ćete smanjiti unos kalorija da biste izgubili masnoću. Prvo izračunajte broj kalorija koje su vam potrebne za održavanje težine pomoću internetskog kalkulatora koji odgovara vašoj dobi, spolu, veličini i razini aktivnosti. Zatim od ovog broja oduzmite između 250 i 1.000 kalorija da biste stvorili kalorijski deficit koji donosi 1 / 2- do 2 kilograma tjedno gubitak težine. Budući da 3.500 kalorija teoretski odgovara kilogramu masti, oduzimanje 500 kalorija dnevno od vašeg unosa trebalo bi vam pomoći da izgubite kilogram tjedno.
Izbjegavajte jesti manje od 1.200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1.800 kalorija dnevno ako ste muškarac. Premalo kalorija može dovesti do gubitka mišića jer se vaše tijelo usporava kako bi se zadržalo na zalihama masti usprkos onome što doživljava kao nedostatak hrane. Gubitak mišića suprotno je vašem cilju da postanete jači i definiraniji.
Jedite dijetu s visokom količinom proteina
Da biste izgubili masnoću i stekli mršavu tjelesnu masu, trebate jesti dovoljno proteina. Visoki unos proteina doprinosi očuvanju i rastu mršavih mišića kada smanjujete kalorije radi gubitka kilograma, pokazala je studija iz 2016. za Američki časopis za kliničku prehranu. Cilj je dnevno konzumirati oko 0, 9 grama po kilogramu tjelesne težine; za osobu od 150 kilograma, to iznosi 135 grama raspoređenih po svim obrocima i zalogajima.
Istraživanja pokazuju da strategija povećanih proteina, intervalni treninzi visokog intenziteta i trening snage pomažu vam da istovremeno izgradite mišiće i gubite masnoću. Studija objavljena u broju američkog časopisa Clinical Nutrition za 2016. godinu stavila je mladiće na niskokaloričnu dijetu, ali znatno su povećala njihov unos proteina i tjerala ih na vježbanje šest dana u tjednu s intervalima otpornosti i visokog intenziteta. Nakon samo četiri tjedna, sudionici su zabilježili primjetna povećanja mršave tjelesne mase i smanjenje masne mase. Oni koji su konzumirali dijetu s više proteina imali su bolje rezultate od sudionika koji su konzumirali manje proteina dnevno.
Mršavo meso, riba, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoće, perad i soja kvalitetni su izvori bjelančevina. Na primjer, 3 unče pečenog bifteka od ribe sadrže 23 grama proteina; 3 unče pilećih prsa bez kože sadrže 24 grama proteina; i 6 unci nemasnog, običnog grčkog jogurta sadrži 17 grama.
Ostatak dnevnog unosa kalorija napunite svježim voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama i nezasićenim mastima. Smanjite unos slatkih poslastica, rafiniranih žitarica i zasićenih masti na minimum.
Vlak snage da dobijete mršavu tjelesnu masu
Trening snage pomaže vam u održavanju mišićnih mišića jer smanjujete kalorije i ključan je za dodavanje više mišića. Ako ste potpuno novi u treningu s utezima, počnite s laganim utezima i samo dva treninga tjedno. Napravite barem jedan set od osam do 12 ponavljanja vježbe kako biste izazvali svaku glavnu mišićnu skupinu. Opcije uključuju guranje, povlačenje, redove, čučnjeve, pluće, preše za ramena i zglobove kuka.
S vremenom vježbajte za dizanje težih utega, izvođenje do šest setova po mišićnoj skupini i ukupno šest treninga snage tjedno. Koristite otpor koji vam je težak u posljednja dva do tri ponavljanja u svakom setu. Dajte si barem 48 sati između mišićnih skupina radilih kako biste omogućili oporavak i popravak koji olakšava rast mišića. Razgovarajte s fitness stručnjakom koji će vam pomoći dizajnirati program prikladan za vas.
Jedite proteine nakon vježbanja
Protein bi također trebao biti istaknut u obroku nakon vježbanja. Konzumiranje 20-gramskog obroka bjelančevina iz sirutke, mesa, soje, jaja ili mliječnih proizvoda što je prije moguće nakon što trenirate snagu potiče rast i obnavljanje mišića. Iako su cjelovite namirnice najbolje vaše mogućnosti, Međunarodno društvo za sportsku prehranu napominje da biste mogli posegnuti za dodatkom proteina, poput bjelančevina u prahu iz surutke, jer je zgodan i nudi optimalan profil aminokiselina, posebno nakon vježbanja.
Dobre grickalice nakon vježbanja sadrže i neke ugljikohidrate za vraćanje energije i dodatno olakšavanje izgradnje mišića. Cjelovite žitarice, voće i povrće kvalitetni su izvori ugljikohidrata. Primjeri dobrih grickalica nakon treninga uključuju polovicu purećeg sendviča na kruhu od cjelovitih žitarica sa salatom i rajčicom; whey protein shake napravljen s mlijekom i bobicama; ili piletina na žaru sa smeđom rižom.
Sudjelujte u interventnom treningu visokog intenziteta
Tijekom intervalovnog treninga visokog intenziteta, ili HIIT-a, izmjenjujete navale intenzivne kardiovaskularne vježbe s kratkim naporima rada nižeg intenziteta. Ova vrsta vježbanja pomaže vam da izgubite masti učinkovitije od kardiovaskularnih vježbi koje se izvode stalnim tempom, pokazao je članak objavljen u broju za 2011. u Journal of Obesity. Primjer 30-minutnog HIIT vježbanja zagrijava se na trkačkoj stazi tijekom 5 minuta, a zatim izmjenjuje 1 minutu totalnog sprintanja s 1 minutom laganog trčanja, ponovljeno 10 puta. Ohladite zadnjih 5 minuta.
Ne odustajte u potpunosti od vježbanja u ustaljenom stanju. To vam pomaže da sagorite kalorije i očuvate zdravlje srca, pa ga uključite danima između HIIT sesija.
