Dok se neki muškarci žale na ravne ili nepostojeće guzice, drugi mogu reći: "Pazite što želite." Muškarci s isklesanim, tijesnim stražnjim krajevima privlače pažnju obožavatelja, ali stražnjica prekrivena masnoćom čini upravo suprotno.
Niti jedan trening ne cilja izravno na vašu guzu za gubitak masnoće, ali određene strategije pomažu vam da gubite masnoću na sve strane - a dio te masti nestat će s vaše stražnjice. Strpljenje, pametne prehrambene navike i malo poticanja u treninzima ono su što čovjeku treba da izgubi masti od glutena.
Zašto spot trening nije moguć
Iako bi bilo lijepo ukazati na vaša problematična područja i odrediti ih kao primatelje vaših napora za gubitak masti, to jednostavno nije moguće. Svako tijelo ima postavljen način dobivanja i gubitka kilograma, određeno hormonima, genima i navikama. Možete se posvetiti strategijama koje pomažu da izgubite masnoću, a ne samo težinu - koja uključuje mišiće i masti - ali odakle gubite tu masnoću, uglavnom ovisi o vašem tijelu.
Dok gubite masnoću, istovremeno izgradite mišiće u glutenama, tako da stvorite tijesan, zaobljeni stražnji kraj koji ispunjava vaše traperice i omogućuje vam buduće vježbe.
: 7 načela gubitka masnoće
Jedite pametno
Gubitak masti nije moguć bez nekih prilagodbi vaše prehrane. Prvo i najvažnije, osigurajte da ne prejedate i unosite više kalorija nego što sagorite. Gubitak masti obično rezultira stvaranjem deficita kalorija. Iako se puno metaboličkih čimbenika dolazi igrati kada govorimo o gubitku masnoće, općenito možete izgubiti oko 1 kilogram kada sagorite 3.500 kalorija više nego što potrošite.
Da biste smanjili potrošnju kalorija, držite se pametnih veličina porcija. Na većini obroka napunite svoj tanjur na pola šarenim, vodenim povrćem, a zatim četvrtinu svakog od cjelovitih žitarica ili pametnog škroba, poput slatkog krumpira ili zimske tikvice i mršavih proteina, poput pilećih prsa ili obrezanih odrezaka. Dodajte serviranje zdrave masti veličine palca, poput maslinovog ulja ili avokada, i dobili ste zdrav obrok koji podržava plan gubitka masti.
Kad se usredotočite na ove zdrave obroke, izrežite namirnice koje sabotiraju vaše planove za gubitak masnoće. Uključuju rafinirane žitarice - uključujući bijeli kruh i bijelu rižu - i dodane šećere. Šećerna pića, alkohol i pržena hrana su druga hrana koju treba izbjegavati.
Započnite vježbanje
Kardio, posebno intervalni trening visokog intenziteta, temelj je vašeg plana vježbanja glutenskih masti. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Obesity iz 2011. godine zaključilo je da HIIT uključuje posebne mehanizme u vašem tijelu koji olakšavaju sagorijevanje masti. Dodatna korist? HIIT zahtijeva manje vremena za izvođenje u radu u ustaljenom stanju, umjerenog intenziteta.
Ideja koja stoji iza HIIT-a je jednostavna. Izmjenjujete naporne i intenzivne bolove rada s blažim bojevima kako biste zajedno savladali 20 do 40-minutnu vježbu. Tijekom tih intenzivnih napora, ulažete sve napore. HIIT nije jednostavan, ali je učinkovit. Na primjer, rutina uzorka može uključivati trkaču.
KAKO TO UČINITI: zagrijavajte se 5 do 10 minuta, a zatim izvedite 10 ukupno krugova: 1 minut trčanja najbržim tempom koji možete održavati naizmjenično s 1 minutom hodanja. Ohladite se i vaš trud je gotov.
Cilj je između dva i tri HIIT vježbanja tjedno. U većini drugih dana obavljajte kardio vježbanje u ustaljenom stanju kako biste sagorjeli kalorije. Dobar kardio za izgradnju stražnjice uključuje mlin za stepenice ili pješačenje po nagnutoj stazi.
Skulpturi vitkog mišića
Sveobuhvatni program treninga snage stvara mišiće i mišiće zbog kojih vam cijelo tijelo izgleda mršavije i napetije - uključujući i stražnjicu. Viši, učinkovitiji metabolizam još je jedna dodatna korist povećanja postotka mišića na vašem tijelu. To znači da je lakše izgubiti masnoću i držati je podalje.
Masnoća na vašem stražnjem kraju koja pokriva mišiće stražnjice može vam biti u fokusu, ali imate koristi od pristupa cijelog tijela za vaše vježbanje izgradnje mišića. Trenirajte leđa, prsa, trbušnjake, ruke, ramena i noge. Posebno za vašu stražnjicu, učinkovite vježbe za izgradnju mišića uključuju:
- Pješačke luže
Ove vježbe jačaju i grade oblik vaših glutenih mišića. Oni vas izravno ne tjeraju da gubite masnoću sa stražnjice, ali mišić koji stvaraju otkrit će se nakon nekoliko mjeseci pravilne prehrane, izvođenja kardioa i dizanja utega. Gubitak masnoće zahtijeva vrijeme. Razumna, održiva stopa gubitka iznosi oko 1 do 2 kilograma tjedno.
: 17 Vježbe za toniranje i oblikovanje vašeg plijena
