Hodanje je jedan od najjednostavnijih načina da se prilagodite i održavate zdravlje srca. Smjernice o tjelesnim aktivnostima za Amerikance preporučuju da zdravi odrasli ljudi trebaju težiti hodanju najmanje 150 minuta tjedno ili 30 minuta svakog radnog dana.
Pješačenje sedam dana u tjednu sagorjet će više kalorija, a vašem vježbanju hodanja možete dodati izazove koji će vam više donijeti kardiovaskularnu ili jača vježbu.
Savjet
Koliko kalorija sagorijevate hodanjem žustro u 30 minuta svakog dana, sedam dana u tjednu, ovisi uglavnom o tome koliko trenutno težite.
Napravi matematiku
Hodanje sagorijeva bilo gdje od 90 do 200 kalorija u 30 minuta. Sagorijevate manje kalorija ako hodate brzinom od 30 minuta. Sagorijevate više kalorija hodajući brzom brzinom od 17 minuta.
Što više težite i manje ste u stanju, više kalorija sagorijevate hodajući 30 minuta. Po tim stopama dnevno sagorite između 630 i 1.400 kalorija, hodajući žustro tokom 30 minuta.
Različite svoj hodni trening
Vježbajte u hodanju kako biste bili zanimljivi i sagorjeli ćete više kalorija. Uključite nekoliko nagiba u svoj pješački put. Ako vježbate na traci za trčanje, postavite je na nagib za dio vremena.
Šetanje ekstremnijim nagibima čini vašu vježbu više kao planinarenje, koje sagorijeva dvostruko više kalorija nego hodanje ravnom stazom. Osoba stara 155 kilograma koja pješači brzijim terenom nego ravnom cestom sagorijeva 223 kalorije za 30 minuta, piše Harvard Health Publishing.
Dodajte trening snage
Dodajte vježbama za jačanje hodanju kako biste izgradili mišiće. Iako trening snage ne sagorijeva značajne kalorije, on zamjenjuje vaše masti mršavom mišićnom masom. Vaše tijelo napornije radi na održavanju mišićne mase, podižući metabolizam u mirovanju tako da tijekom dana sagorite više kalorija. Uložite u lagane utege ili ručne utege i pumpajte ruke dok hodate.
Izgradite mišiće donjeg dijela tijela podižući visoka koljena tijekom dijela vašeg hoda. Zaustavite se na svakih pet minuta i napravite seriju čučnjeva ili luge. Ili ako vam ne smeta jedinstveno izgleda, ugradite niz hodnika za hodanje dok nosite bučice. Dugi ručak radit će vaše glutene, dok kratak cilja vaš četverokut, piše ExRx.net.
HIIT ili intervalni trening
Kako se stanete, sagorijevate manje kalorija radeći potpuno isti trening. Premjestite svoj hodni hod u višu brzinu radeći intervalne treninge.
Počnite nekoliko minuta zagrijavanjem, a zatim koračajte žustrim tempom. Svakih pet minuta povećavajte tempo do razine sprinta, bilo brzim hodanjem, trčanjem ili preskakanjem konopa. Zadržite ovaj nalet brzine 30 sekundi. Vratite se na minutu laganom šetnjom, a zatim se vratite na svoj živahni tempo prije sljedećeg sprinta.
Dramatično povećavate otkucaje srca tijekom sprinta, a on ostaje povišen tijekom razdoblja oporavka, što rezultira sagorijevanjem više kalorija, prenosi ACE Fitness.
