Ako želite započeti rutinu s bučicom kao dio svog programa vježbanja, napravite korak u pravom smjeru. Trening snage pomoći će vam u izgradnji mišića, ali koristan je i za suzbijanje kroničnih bolesti, izgradnju koštane mase i pomaganje u održavanju tjelesne težine, navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Ipak, nemojte pogriješiti što dižete premalo ili previše težine. Previše i sami ćete se postaviti za ozljede, premalo i nećete imati puno koristi od svojih napora.
Podizanje do umora
Prvo, važno je shvatiti što će vam pomoći da postignete najveći napredak u svom naumu da ojačate ili izgradite mišićni ton. Kada dižete bilo koju težinu, najvažnija stvar je postizanje umora mišića - znači na kraju seta od 12 do 15 ponavljanja, mišići će se osjećati iscrpljeno i više nećete moći raditi. Za neke ljude to bi moglo značiti dizanje 10 funti. bučica; za druge bi to moglo biti puno manje ili puno više.
Ovisi o vježbi
Kako je cilj podići se na umor, vježba koju radite također će ući u igru. Na primjer, pritiskom na klupu, koristite prsa, ramena i ruke da gurnete bučice prema gore. Korištenje svih tih mišića odjednom, što se naziva složena vježba, znači da ćete imati više snage iza pokreta, te ćete moći podići više težine. Za produženje tricepsa u međuvremenu doista koristite samo mišiće tricepsa, tako da možda nećete moći podići toliko veliku težinu.
Odabir težine
Kad započinjete s bučicom, morat ćete se igrati s različitim utezima da biste pronašli one koji umoruju vaše mišiće. Tegovi se kreću u težini od 1/2 lb. do oko 50 lbs. Ako želite kupiti set za svoj dom, razmislite o podesivom setu ili setu s više utega, tako da ćete imati neke vrste za različite vježbe. Ako ste totalni početnik, idite u teretanu, skinite težinu s stalka i pogledajte kako se osjeća u vašoj ruci. Ako vam se čini da je težak kad ga podignete, vjerovatno će biti pretežak za napraviti kompletan set. Kao općenito pravilo, griješite na laganoj strani. Na primjer, možete odabrati 2 do 5 litara. bućica za kovrče za bicep i triceps i set od 10 funti. utezi za preše na klupi. Ako vam se čini da je lagano dok prolazite kroz set, znat ćete povećati težinu za sljedeći krug. Jedan set svake vježbe je dovoljan da vam pomogne u izgradnji mišića - iako možete napraviti dva ili čak tri seta ako trenirate s određenim ciljem u vidu.
Prilagodba mišića
Kad pronađete ono „slatko mjesto“ utega s bučicama koji nije previše lagan, ali nije toliko težak da ne možete dovršiti cijeli set od 12 do 15 ponavljanja, zapišite iznos koji podižete u dnevnik vježbanja. Na taj ćete način znati koju veličinu težine koristiti sljedeći put. Nakon otprilike četiri do šest tjedana dizanja dva do tri puta tjedno, vjerojatno ćete otkriti da trebate podići težinu da biste nastavili osjećati taj umor do kraja seta - to postajete jači. Također, budite sigurni da miješate svoju rutinu tako da ne radite iste vježbe tijekom svakog vježbanja. Ako izvodite istu rutinu s vremena na vrijeme, može doći do prilagodbe mišića što će značiti da ćete prestati stvarati što više mišića ili napraviti tako velike korake u snazi.
