Soleus i gastrocnemius dva su mišića u vašim teletima i snažno su uključeni u mnoge vježbe koje izvodite svaki dan. Odgovarajući fitnes program uključivat će istezanje jer povećava fleksibilnost, poboljšava cirkulaciju i raspon pokreta, te smanjuje mišićni stres. Teleća strija također su uključena u program rehabilitacije nakon ozljede. Vježbe za istezanje soleusa i gastrocnemiusa su prilično slične, a budući da su oba mišića u teletu, često će se istezati u tandemu jedan s drugim.
Soleus Stretch
Korak 1
Stanite okrenuto prema zidu i stavite ruke ravne na zid oko visine grudi.
Korak 2
Stavite jednu nogu malo iza druge, s obje koljena lagano savijena. Ako radite istegnuće kao dio rehabilitacije od ozljede, smjestite ozlijeđenu nogu u stražnji dio za strije.
3. korak
Nježno se nagnite prema zidu dok ne počnete osjećati kako se vaše telade istegnu u ozlijeđenoj nozi. Vaša peta treba ostati na podu tijekom istezanja i ne smije biti podignuta.
4. korak
Prestanite se naginjati na mjestu na kojem ste počeli osjećati istezanje, a zatim zadržite položaj 30 sekundi.
5. korak
Vratite se u stojeći položaj, a zatim istezanje ponovite još tri puta.
Korak 6
Ponovite istezanje potplata drugom nogom, izvodeći istezanje ukupno četiri puta.
Gastrocnemius Stretch
Korak 1
Stanite s nogama u širini ramena, udaljenim od zida udaljenog oko 2 stope. Kad stojite, ruke bi trebale biti u mogućnosti stići do zida ispred vas.
Korak 2
Ispružite ruke i ruke i čvrsto stavite dlanove na zid ispred sebe.
3. korak
Nasloni se na zid.
4. korak
Napravite jedan korak naprijed jednom nogom, čvrsto sadite stopalo na zemlju i savijajući nogu u koljenu. Tijekom toga, peta stražnjeg stopala treba biti čvrsto postavljena, a nožni prsti usmjereni prema zidu.
5. korak
Položaj zadržite šest sekundi, a zatim se opustite pet sekundi. Vježbu treba izvoditi dva puta na svakoj nozi, naizmjenično između nogu.
Savjet
Prije istezanja zagrijte. Hladni mišići imaju veću vjerojatnost da će biti ozlijeđeni od istezanja, stoga je najbolje napraviti pet ili 10 minuta vježbe slabog intenziteta prije nego što se istežete.
Ne zadržavajte dah kad se istegnete. Umjesto toga, dišite slobodno i duboko.
Upozorenje
Nakon ozljede razgovarajte s liječnikom prije nego započnete bilo kakvu rutinu vježbanja kako biste spriječili dodatno pogoršanje ozljede.
