Kada je riječ o dijeti, ne postoji plan koji je jednak za sve. Neki ljudi jedu bolje tri obroka na dan, dok drugi lakše kontroliraju glad kada jedu češće. U oba slučaja, sve se svodi na kalorije. Kad se odlučite jesti lagane obroke koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve za mršavljenje, držite obroke malim i kalorijski kontroliranim.
Napravi matematiku
Jedna kilograma masti sadrži 3.500 kalorija, a da biste izgubili kilogram potrebno je da smanjite svoj tjedni unos za 3.500 kalorija. Kad jedete pet ili šest malih obroka dnevno, pazite da svaki lagani obrok ne sadrži više od 300 kalorija. Ograničavanje kalorija svakog obroka pomaže vam da zadržite ukupne kalorije u rasponu od 1.000 do 1.600 kalorija dnevno, što je raspon kalorija koji može pomoći većini ljudi u gubitku kilograma, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv.
Započnite dan točno
Započnite svaki slobodan dan sa zdravim doručkom. Doručak vam daje energiju i pomaže u kontroli gladi kako biste spriječili prejedanje kasnije tokom dana. Lagani obrok za doručak može uključivati 1 šalicu cjelovitih žitarica s 1 šalicom obranog mlijeka i malo banane ili jednu krišku tosta od pšeničnog zrna s 2 žličice kikirikijevog maslaca i jabuku.
Mini ručak
Jedite svaka dva do tri sata kada jedete lagane obroke i pazite da svaki obrok sadrži voće ili povrće. Voće i povrće imaju malo kalorija i mnogo vlakana, pa pomažu u zadovoljavanju gladi dok vam pomažu da ostanete unutar svog kalorijskog raspona. Lagani ručak može se sastojati od purećeg sendviča s dvije kriške pšeničnog kruha i unce puretine, zajedno s 1 šalicom miješanog zelenila prelivenom s 2 žlice preljeva za salatu s niskim udjelom masti. Još jedna opcija za ručak je 1/4 šalice hummusa s jednom pitarom od 6 inča od cijele pšenice i 1 šalicom narezanog povrća, poput krastavaca, mrkve i celera.
Izbori za podnevni doručak
Za kontrolu gladi uključite cjelovite žitarice za vrijeme obroka i zalogaja. Vlakna u cjelovitim žitaricama duže se osjećaju puni. Za lagani prijepodnevni međuobrok, isprobajte 6-kilogramsku posudu s jogurtom s niskim udjelom masti s 12 krekera od pune pšenice ili 6 šalica kokica sa zrakom u kojima se miješa 20 kikirikija.
Olakšajte večeru
Držite kalorije pod nadzorom u laganoj prehrani odabirom mršavih rezova mesa, poput svinjskog krila, peradi i ribe. Pripremite 3 unče lososa s roštilja s 1/2 šalice posluživanja slatkog krumpira i 1/2 šalice brokoli s parom. Ili pomiješajte 1/2 šalice smeđe riže s 1/2 šalice crnog graha i 1/2 šalice rajčice za ukusan, lagani obrok.
Nakon večere - ali ne prekasno
Kad jedete svjetlost, pokušajte ne jesti prekasno u noć. Vaš posljednji obrok u danu trebao bi biti najmanje tri sata prije odlaska u krevet, prema prognozi dijabetesa. Zdrava noćna grickalica može uključivati 1/2 šalice skučenog sira s 2 šalice svježe dinje ili 4 žlice grožđica pomiješanih sa 18 badema.
