Ugljikohidrati dolaze u tri različita oblika: šećeri, škrob i vlakna. Kad se na naljepnici za hranu nabroje ukupni ugljikohidrati, ona uključuje sve ove tri. Škrob je vrsta ugljikohidrata - prvenstveno se nalazi u škrobnom povrću poput krumpira i zimske tikvice, žitaricama i sušenom grahu i mahunarkama. Škrob se ponekad naziva i složenim ugljikohidratima.
Pažnja na škrobne ugljikohidrate koje jedete može biti zdrav način upravljanja šećerom u krvi i gubitka kilograma.
Proteini s niskim udjelom ugljikohidrata
Većina životinjskih proteina, poput mesa, peradi, ribe i jaja, ne sadrži ugljikohidrate, a time i škrob. Iako većina školjkaša i školjki - poput ostrige i školjki - kao i meso organa, sadrži male količine ugljikohidrata, to nije škrob. Na primjer, 6 grama jetre teladi sadrži oko 9 grama neto ugljikohidrata, ukupnog probavljivog ugljikohidrata, izračunatog oduzimanjem vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata -, a 2 unče kuhanih dagnji sadrže 4 grama. Izuzetno malo dijetetskih dijeta, poput Atkinsove indukcijske faze, traži se da ograničite unos ove hrane na 4 unce ili manje dnevno.
Mliječni proizvodi mogu biti dobar izvor bjelančevina, a svi proizvodi sadrže malo škroba, iako nisu sve verzije s malo ugljikohidrata. Na primjer, 1 šalica mlijeka sadrži oko 12 grama neto ugljikohidrata, ali većina vrsta sira ima samo u tragovima količinu ugljikohidrata. Krema, maslac, kiselo vrhnje i pol i pol sadrže malo ugljikohidrata i škroba. Jogurt, bez zaslađivača, može biti umjereno namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata s obrokom od 5 grama po 4 unce.
Masti i okusi bez ugljikohidrata
Čiste masti, poput ulja za kuhanje i maslaca, ne sadrže ugljikohidrate i na taj način nemaju škrob. Ostale zdrave masti uključuju orahe, sjemenke i avokado.
Orašasti plodovi i sjemenke obično imaju malo ugljikohidrata po unci. Na primjer, 24 cijela badema sadrže samo 3 grama neto ugljikohidrata, a 2 žlice oljuštenih sjemenki suncokreta sadrže 2 grama. Mala količina ugljikohidrata koju sadrže uglavnom su vlakna i škrob.
Avokado ima 2 grama neto ugljikohidrata u polovici tipične Hass sorte, što ga čini hranom sa malo ugljikohidrata i škrobom. Začini sadrže malo, ako ima ugljikohidrata, kao što su ocat, senf i majoke.
Proizvodite to s niskim udjelom ugljikohidrata
Vodeno, vlaknasto povrće, uključujući salatu, krastavce i celer, ima malo škroba i ugljikohidrata - ali sadrži dobru količinu vlakana. Povrće ne mora biti zeleno da bi bilo malo ugljikohidrata i škroba. Na primjer, 1/2 šalice sirovog cvjetače ima oko 2 grama neto ugljikohidrata, a 1/2 šalice nasjeckane sirove crvene paprike 3 grama. Luk, češnjak, gljive i ljetni tikvice također se kvalificiraju kao nisko-ugljikohidrati / škrobi.
Većina voća nema malo ugljikohidrata i škroba. No, visoki udio vlakana u nekim bobicama čini ih relativno niskim udjelom ugljikohidrata. Male porcije malina i kupina često se uključuju u dijetu s malo ugljikohidrata jer sadrže oko 3 grama neto ugljikohidrata po 1/2 šalice.
Hrana koju treba izbjegavati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Sve vrste tjestenine, kruha i riže - bilo one od pšenične, smeđe ili bijele - treba izbjegavati kada ograničavate ugljikohidrate i škrob. Žitarice za doručak i zobene pahuljice su hrana na bazi žitarica, bogata škrobom i ugljikohidratima. Grašak, kukuruz, bijeli i slatki krumpir, zimska tikva, bundeva, kasava i taro škrobno je povrće s visokim udjelom ugljikohidrata. Namirnice koje tehnički nisu "kruh" ali sadrže puno ugljikohidrata i škroba su pizza, peciva, muffini, kolačići i kolači.
Premda namirnice poput preliva za salatu ili začina bez masnoće i umaka ne izgledaju kao da bi imale puno ugljikohidrata, često dodaju šećer i punila koja povećavaju broj ugljikohidrata. Čitanje naljepnica za prehranu jedan je od najboljih načina za utvrđivanje sadrži li hrana minimalno ugljikohidrata.
