Uspravni red uobičajena je vježba snage. Popularno među bodibilderima, sportašima i generalnim vježbačima, uspravni red se obično izvodi s ciljem povećanja veličine mišića gornjeg dijela leđa i ramena. Žene se često ne usredotoče na ovu vježbu jer povećava opseg vrata, a nogometne i ragbi igračice izvode ih upravo iz tog razloga.
Izvođenje
Vertikalni redovi su vježba u slobodnoj težini koja se obično izvodi pomoću mrene. Uhvatite cijev s hvataljkom za širinu ruke. Stanite s nogama u širini kukova, a težinu odmarajte prema bedrima. Povucite ramena natrag, malo podignite prsa i savijte donji dio leđa. Vodite laktovima i povucite šipku prema prednjem dijelu tijela i tik ispod brade. Laktovi bi trebali biti viši od ruku. Polako spustite šipku prema dolje do punog istezanja ruku i ponovite. Ne koristite koljena, kukove ili leđa da biste podizali težinu jer to smanjuje učinkovitost vježbe.
mišići
Uspravni red je složena vježba. Složene vježbe koriste više zajedničkih akcija i, prema tome, više mišićnih skupina. Primarni mišići koji sudjeluju u uspravnom redu su gornji trapezi, deltoidi i bicepsi. Gornji trapezi i deltoidi zajedno djeluju na podizanju ramenog pojasa i podizanju ruku, dok bicepsi rade na fleksiranju laktova. Osim glavnih mišića, manji mišići zvani sinergisti i fiksatori kontroliraju ostale dijelove vašeg tijela kako bi olakšali izvedbu ove vježbe. Na primjer, vaši temeljni mišići moraju stvarati napetost kako bi podržali kralježnicu dok dižete i spuštate težinu.
Varijacije
Uspravni se red najčešće izvodi s mlaznicom za otpor, ali može se izvoditi i pomoću bučica ili niskog kablovskog stroja za raznolikost. Neki radije izvode vježbu koristeći držanje širine ramena umjesto tradicionalnog hvatanja širine ruku. Druga varijanta uspravnog reda, visoko povlačenje, koristi strateški potisak nogu koji vam omogućuje podizanje težih nego što je to uobičajeno. Ovo je uobičajena vježba u dizanju utega i također je popularna kod sportaša.
Razmatranja
Uspravni red uključuje značajnu medijalnu ili unutarnju rotaciju ramena. Ova radnja stvara značajan obrtni moment u vašim ramenskim zglobovima. Ovaj zakretni moment zauzvrat stavlja potencijalno štetno opterećenje na male mišiće koji kontroliraju stabilnost vašeg ramenog zgloba, posebno vaše rotorske manšete. Neki vježbači otkrivaju da uspravni redovi postavljaju ramena u mehanički nepovoljan položaj što može rezultirati bolom u ramenima. Ako ustanovite da uspravni redovi povrijeđuju ramena, umjesto toga izvedite slijeganje ramenima za vaše mišiće trapeza.
