Dobivanje preporučenih 25 do 38 grama vlakana dnevno za odrasle može pomoći u smanjenju rizika od visokog kolesterola, srčanih bolesti i opstipacije, prema izdanju Sveučilišta Colorado State. Studija objavljena u "Američkom časopisu za kliničku prehranu" u prosincu 2009., otkrila je da povećanje unosa vlakana također može pomoći u gubitku kilograma. Ne mora biti teško dobiti 30 grama vlakana dnevno - samo nekoliko rafiniranih namirnica zamijenite hranom sa visokim sadržajem vlakana.
Ideje za doručak
Započnite svoj dan šalicom zobenih pahuljica, s 4 grama vlakana, prekrivenom šalicom malina, kojoj dodate još 8 grama vlakana, za doručak s 12 ukupnih grama vlakana. Mnoge gotove žitarice za doručak napravljene od cjelovitih žitarica također su bogate vlaknima ako ne volite zobene pahuljice. Dva keksa usitnjene pšenice daju oko 5, 5 grama, a 1/2 šalice žitarica od mekinja ima oko 8, 8 grama. Tržite maline za naranču ili šalicu jagoda, a vi ćete i dalje dobiti 3 grama vlakana.
Opcije ručka
Imajte salatu i sendvič za ručak s visokim vlaknima. Dvije kriške cjelovitog zrna kruha osigurat će oko 3, 4 grama vlakana. Posluživanje zelene salate od 2 šalice dodaje 2, 4 grama. Zelenu salatu premažite rajčicom za dodatnih 1, 5 grama i 1/2 šalice mrkve za dodatnih 1, 6 grama vlakana. Ovaj ručak ima ukupno 8, 9 grama vlakana. Meso i sir u vašem sendviču neće dodati vlakno, ali svako povrće koje uvrstite će malo povećati vlakna.
Večere s visokim vlaknima
Šalica smeđe riže ima 3, 5 grama vlakana. Na vrhu ga stavite s 1/2 šalice graha za još 5, 5 grama vlakana. Poslužite rižu i grah uz šalicu kuhane brokule kako biste povećali vlakna vaše večere za 3 grama, za ukupno 12 grama. Ako ribu i grah zamijenite za pileća prsa bez kože i srednje pečenim krumpirom, dobit ćete 4 grama vlakana, za ukupno 7 grama, ako još uvijek jedete brokoli.
Snack rješenja
Smoothie napravljen od mlijeka, banane i šalice jagoda sadržavat će 6, 4 grama vlakana. Ili međuobrok na litru badema, za 3, 3 grama vlakana. Upišite svoje orašaste plodove s kruškom za dodatnih 5, 1 grama vlakana ili jabukom za 3, 3 grama vlakana. Posluživanje kokica u 3 šalice sadrži 3 grama vlakana, unca kikirikija ima 2, 3 grama, a breskve, nektarine i kiviji imaju najmanje 2 grama vlakana po unci.
