Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, jedan je od naših najomiljenijih treninga svih vremena. HIIT vam podiže otkucaje srca i dira vaše tijelo od glave do pete. A miješanjem kratkih kardio kardiona s potezima toniranja dajete metabolizmu veliko pojačanje zbog kojeg ćete sagorijevati kalorije cijeli dan.
Dijelimo HIIT rutinu koju možete dovršiti za samo 10 minuta - nije potrebna oprema! To možete učiniti kad god se nalazite. Dakle, hajde da ga POZNAMO!
Krug 1
Prođite dva kruga prije nego što prijeđete na sljedeći krug.
Pomicanje 1: Burpee + Push-Up
Ovaj potez pojačava vaš metabolizam i ureza vam trbušnjake, prsa i ramena.
- Počnite stajati visoko s razmaknutim nogama.
- Skočite u zrak, a zatim spustite ruke na zemlju i skočite noge natrag u položaj daske.
- Spustite prsa prema zemlji i izvedite push-up.
- Skočite noge naprijed tako da se nalazite u naklonu.
- Odavde skočite ravno u zrak.
- Učinite što više ponavljanja s ispravnom formom za 30 sekundi.
Savjet
Burpee možete izmijeniti uklanjanjem skoka ili vraćanjem unatrag u položaj daske.
Premještanje 2: toner trbuha
Tonik trbušnjaka učvrsti struku i ojača ramena.
- Započnite u položaju s daskama sa zglobovima neposredno ispod ramena.
- Uključena jezgra, podignite desno koljeno do desnog lakta.
- Spustite se i ponovite na suprotnoj strani.
- Izvršite 15 ponavljanja na svakoj strani.
- Počivajte 30 sekundi.
Krug 2
Prođite dva kruga prije nego što prijeđete na sljedeći krug.
Kretanje 1: skok čučnjeva
Ovaj eksplozivni potez tonira cijelo vaše donje tijelo uz istovremeno povećanje otkucaja srca i pojačavanje metabolizma.
- Započnite u položaju čučnjeva s razmaknutim nogama.
- Pazite da vam koljena ne protežu pored nožnih prstiju.
- Odgurnite se od zemlje i skočite što više u zrak.
- Spustite se tiho u položaj za čučanj.
- U 30 sekundi uradite onoliko ponavljanja.
Pomak 2: Stojeći jednostruki bočni lom
Stojeći jednokrilni šiške usredotočite se na one teško dostupne obline i zategnite liniju struka.
- Počnite stajati na desnoj nozi s lijevom nogom podignutom u stranu.
- Podignite lijevu ruku iznad glave.
- Polako podignite lijevo koljeno prema gore dok spuštate lijevi lakat prema dolje da biste ga upoznali.
- Vratite se na početni položaj.
- Izvršite 15 ponavljanja na svakoj strani.
- Počivajte 30 sekundi.
Krug 3
Prođite kroz dva kruga.
Pomicanje 1: Dipice tricepsa
Skulpturajte svoje tricepse ovim izazovnim potezom.
- Krenite leđima do stolice s dlanovima posađenim na rubu, a koljena savijena ispred vas.
- Savijte ruke u laktu da spustite tijelo prema dolje sve dok ruke ne oblikuju kut od 90 stupnjeva.
- Ispružite ruke kako biste se vratili u početni položaj.
- Dovršite 20 ponavljanja.
Pokret 2: Zvjezdana križna mrvica
Zvjezdane križne mrvice isklesaju cijelu vašu jezgru.
- Počnite na leđima s rukama i nogama prema stranama.
- Uključite jezgru i podignite desnu ruku i lijevu nogu od tla.
- Dodirnite desnu ruku lijevom nogom.
- Donji dio leđa dolje.
- Izvršite 15 ponavljanja na svakoj strani.
Kretanje 3: Most ožujka
Ovim potezom ostvarite plijen svojih snova.
- Počnite ležati na leđima sa savijenim nogama.
- Bokove gurnite gore u položaj mosta, stisnuvši plijen na vrhu.
- Podignuvši plijen, podignite desnu nogu od zemlje i nazad u pokretu.
- Ponovite s lijevom nogom.
- Izvršite 15 ponavljanja na svakoj strani.
Tražite više toniranja cijelog tijela? Pridružite se našim izazovima Tone It Up!
