Zatvoreni ciklus: 45 minuta ponedjeljak / srijeda / petak
Korak 1
Zagrijte pet minuta na biciklu ugodnim tempom. Na skali od jedan do 10, s tim da je 10 maksimalno, postavite otpor na pet.
Korak 2
Povećajte svoj tempo do sprinta. Trčite 30 sekundi, a zatim pedalirajte u ugodnom tempu oporavka 60 sekundi. Prođite 10 krugova trčanja od 30 sekundi, nakon čega slijedi 60 sekundi oporavka.
3. korak
Povećajte napetost do umjereno tešku (sedam ili osam na skali od 10). Vozite dvije minute, 30 sekundi. Zatim ustanite s rukama na upravljaču, stopala su ravna, a kukovi preko sjedala i vozite se stajati još 2:30.
4. korak
Ponovite dio sprinta. Smanjite napetost natrag na pet. Prođite 10 krugova trčanja od 30 sekundi, nakon čega slijedi 60 sekundi oporavka.
5. korak
Ohladite se smanjenjem napetosti i brzine za pet minuta. Jednom kada osjetite da vam se smanjuje otkucaje srca, siđite s bicikla i ispružite prsa, leđa, ramena, prednje strane bedara, stražnji dio bedara i teladi.
Trajanje: 30 minuta Utorak / Četvrtak
Korak 1
Zagrijte se tri minute hodajući po traci. Povećajte svoj tempo do trčanja i joge dvije dodatne minute.
Korak 2
Trčite ili trčite ugodnim tempom pet minuta.
3. korak
Povećajte svoj tempo do sprinta. Trčite 30 sekundi, a zatim trčite ili šetajte ugodnim tempom oporavka 60 sekundi. Ako ne možete sprintati, ubrzajte tempo.
4. korak
Prođite 10 rundi trčanja u trajanju od 30 sekundi, nakon čega slijedi 60 sekundi trčanja ili oporavka.
5. korak
Ohladite se smanjujući tempo u hodu za pet minuta. Nakon što se rashladite, siđite s trake i ispružite prednji i stražnji dio nogu, teladi, prsa, leđa i ramena.
Trening snage: 20 minuta dva dana u tjednu
Korak 1
Trenirajte snagu u danima trčanja i pokušajte to učiniti prije trčanja. Nije imperativ, ali započinjući s treningom snage, imat ćete više energije za dizanje težih utega, što će ubrzati vaše rezultate.
Korak 2
Dovršite 10 ponavljanja svake od ovih vježbi ovim redoslijedom: predavanje prema naprijed, čučanj s tjelesnom težinom, korak s bučicama, preša s grudima s bućicama, supermen, prednja daska, bočni podizanje bućice, stojeći nosač čekića s duguljastim udarcem i povratni udar tricepsa.
3. korak
Krenite kroz svaku vježbu, omogućavajući barem 30 sekundi odmora između svakog seta.
4. korak
Ponovite još jedan krug od svih devet vježbi sa 30 sekundi između svakog seta.
5. korak
Ohladite se istegnuvši prsa, leđa, ramena, prednje strane bedara i stražnji dio bedara. Uvijek dopustite jedan dan odmora između treninga snage.
Stvari koje će vam trebati
-
Oprema za vježbanje
Pogledajte s drugom rukom
Zatvoreni ciklus
Ergometar
Ručne utege
Savjet
Uvijek se protežite nakon hlađenja iz treninga. Upotrijebite utege za ruke koji su dovoljno teški da dovršite najmanje osam do 10 ponavljanja.
Upozorenje
Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, obratite se liječniku. Prestanite vježbati ako osjećate slabost ili vrtoglavicu ili osjetite kratkoću daha ili bol.
