Vježbe za rektus abdominis

Nije neuobičajeno čuti kako ljudi kažu kako je vaša jezgra temelj koji drži vaše tijelo zajedno. Zbog toga je tako važno u vježbanje uključiti vježbe rektusa abdominisa, kožnih vježbi i pokreta s niskim leđima. Jer, na neki način, mišići vaše jezgre, koji uključuju rektus abdominis, poprečni abdominis, erector spinae i obline, djeluju poput prirodnog pojasa težine kako biste zaštitili donji dio leđa od ozljeda.

Daske su odličan trening. Zasluge: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

Savjet

Vježbe za Rectus abdominis trebale bi biti dio cjelokupne fitness rutine koja uključuje i kardiovaskularnu vježbu, trening snage i fleksibilnost.

Ubojica donjeg vježbanja

Vaša rektus abdominis čini gornji sloj vašeg trbuha, zbog čega se obično nazivaju vašim "šestom paketom". Ovaj skup mišića potječe od pubičnog grebena i simfize stidne stijenke. Čvrsto držanje ovih mišića pomaže vam u pravilnom obavljanju svakodnevnih aktivnosti zbog kojih ćete morati savijati prtljažnik.

Da biste ojačali rektus abdominis, trebate izvoditi razne temeljne vježbe koje uključuju vježbe rektusa abdominisa. Najlakši način da to postignete je dodavanje vježbanja rektusa abdominisa u vašu sveukupnu fitness rutinu. Prema Američkom vijeću za vježbanje, vježbe u trbuhu možete izvoditi tri puta tjedno.

Da biste svoje vježbe rektusa abdominisa uklopili u svoj tjedan, razmislite o dodavanju na kraju treninga snage ili kardiovaskularne vježbe. Osim toga, vježbu rektusa abdominisa možete uključiti u trening otpornosti tako da izvedite prelazak između setova za trening snage.

Ako ste spremni dobiti svoje jezgro u formi, pokušajte sa ove četiri vježbe. Napravite svaku od ovih vježbi za preporučena ponavljanja ili vrijeme. Za potpuni trening rektusa abdominisa, prođite kroz sve vježbe; zatim napravite pauzu od 30 sekundi. Ponovite za dva do tri kruga.

1. Planina podlaktice

Olovka podlaktice je osnovni dio glavnih vježbi. Ne samo da cilja čitav rektus abdominis, već izaziva i cijelu jezgru i nekoliko mišića u gornjem dijelu tijela. Osim toga, prema Cleveland Clinic, ploške pomažu i kod bolova u leđima.

1. Lezite podlakticama na pod, laktovi ispod ramena i noge ispruženi iza vas.

2. Podignite se na nožne prste tako da samo podlaktice i nožni prsti dodiruju pod, vaše tijelo će biti u ravni nekoliko centimetara od poda.

3. Dovedite trbuh na kralježnicu, stežući svoje duboke trbušne mišiće i zategnite stražnjicu i gornji dio tijela.

4. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.

2. Reverzna mrvica

Obrnuti drobljenje dio je većine ubojitih programa za manje vježbanje. Prema Američkom vijeću za vježbanje, naglasak obrnute lomljenosti trebao bi biti na povlačenju zdjelice prema gore prema rebrnom kavezu.

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i bedrima okomito na zemlju, rukama uz bokove i nogama na podu.

2. Stisnite trbušne mišiće i podignite kukove prema rebrnom kavezu. Ovo će podići vašu kralježnicu od zemlje i dovesti koljena prema prsima.

3. Držite se u ovom položaju dvije točke. Lagano se spustite u početni položaj.
4. Napravite 10 do 15 ponavljanja.

3. Udarci škare makazama

Udarci škarama za nošenje traže da angažirate svoje osnovne mišiće, uključujući trbušni rektus, kako biste mogli lepršati nogama gore i dolje.

1. Lezite na leđa s ispruženim nogama, ruke uz bok. Korištenje prostirke za vježbanje pomoći će smanjenju pritiska na donji dio leđa.

2. Pritisnite donji dio leđa u prostirku i zataknite zdjelicu. To će vam pomoći da angažirate svoje jezgre.

3. Podignite obje noge s prostirke, oko 6 centimetara od 10 centimetara od poda. Ne biste trebali osjećati bol u donjem dijelu leđa.

4. Spustite jednu nogu prema podu. Kad se ova noga približi podu, podignite drugu nogu.

5. Nastavite grickati noge laganim prebacivanjem gore i dolje.

6. Napravite 15 do 20 ponavljanja.

4. Slavine nožnih prstiju

Vrhovi nožnih prstiju potez je temeljen na pilatesu i čini sjajan dodatak vašim vježbama za abdomenis rektusa. Možete ih vidjeti i kao nazivne pete.

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama podignutim u položaj stola.

2. Pritisnite donji dio leđa u prostirku i utaknite svoju jezgru.

3. Polako spustite desno stopalo dok nožni prst ne dodirne pod. Vaše stopalo treba biti u fleksibilnom položaju. Stisnite trbušne mišiće i podignite desnu nogu do vrha stola. Ponovite na lijevoj strani.

4. Napravite 10 ponavljanja po strani.