Kako brzo dobiti snagu nadlaktice

Snažni mišići nadlaktice olakšavaju svakodnevne zadatke uz dodatnu prednost toniranih deltoida, bicepsa i tricepsa od svih treninga. Vaš napredak u treningu snage možete postići i s utezima u teretani, ali možete i vježbe raditi kod kuće kako biste brzo ojačali ruke, sugerira Harvard Health Publishing.

Postoji nekoliko vježbi koje možete učiniti kako biste ojačali ruke. Zasluge: funduck / iStock / GettyImages

Intenzivno radite ruke jedan dan u tjednu je sve što trebate učiniti da biste povećali snagu ruku. Vježbajte ruku najmanje dva dana nakon rutinskih prsa i leđa, jer se oni također koriste i jačaju kad trenirate veće mišiće gornjeg dijela tijela.

Izvodite vježbe za ruke kod kuće

Korak 1: Pushups: Varijacija 1

Izvedite pritiske povećanog intenziteta za izgradnju snage svojih deltoida i tricepsa tako što ćete dlanove postaviti na pod, malo šire od ramena. Učinite onoliko koliko možete sa savršenom tehnikom. Počivajte 45 sekundi u skladu s ACE Fitnessom. Napravite svoj put do završetka tri seta od osam do 10 preokreta.

Korak 2: Pushups: Varijacija 2

Ravnoteža na prstima ili koljenima; zatim spustite tijelo dok nos ne bude gotovo 2 centimetra od poda. Tijelo držite ravno tako da su glava i zdjelica usklađeni s leđima. Ispunite što više ponavljanja ako ste na koljenima. Napravite 15 ponavljanja ako ste na nožnim prstima.

Korak 3: Pushups: Variation 3

Stavite noge oko 6 centimetara od poda. Možete koristiti korak ili hrpu knjiga. Ispunite dva seta onoliko ponavljanja koliko ih možete učiniti s ispravnom formom.

Korak 4: Biceps kovrče

Nosite i uvijte vreću s rižom, brašnom ili kutijom od 20 kilograma koja se nalazi oko vaše kuće. Izvedite tri serije u što većem broju ponavljanja kako biste ojačali mišiće bicepsa. Koristite težu vreću ili kutiju nakon dva tjedna.

Kad pogodite teretanu

1. korak: Barbel curls

Učinite kovrče za bicepse pomoću EZ curl trake prikazanog na ExRxnetu. Izvršite jedan set od 12 ponavljanja. Na svaku stranu šipke dodajte 2 1/2 kilograma po 10 ponavljanja. Nastavite dodavati 2 1/2 kilograma sa svake strane dok ne budete mogli dovršiti samo tri do pet ponavljanja; koristite ovu težinu za još dva seta. Podignite ovu težinu za svoj sljedeći trening nakon pripreme za zagrijavanje.

2. korak: Proširenja za bučice tricepsa

Držite bučicu iznad glave s obje ruke na šipci kako biste učinili tricepsove ekstenzije bučice i ojačali stražnji dio ruku. Savijte laktove kako biste spustili bućicu ispod razine glave. Započnite s laganom težinom, dižući teške bučice dok ne možete napraviti samo tri do pet ponavljanja; koristite ovu težinu za još dva seta. Podignite ovu težinu za svoj sljedeći trening tricepsa.

Korak 3: Gornji pritisak

Uhvatite bučicu u svakoj ruci dok sjedite na kraju klupe, pritiskajući ih izravno iznad glave. Spustite bučice do razine ušiju; a zatim ih ponovno pritisnite. Popunite set od 10 za svoje zagrijavanje. Podignite sljedeću težinu i napravite još jedan set od 10. Nastavite povećavati težinu dok ne napravite samo tri do pet ponavljanja; dovrši još dva seta. Imajte na umu na težini vašeg sljedećeg treninga.