Degenerativna bolest diska pojavljuje se s vremenom jer vaš kralježnični stup obavlja svakodnevne aktivnosti i slabi. Hernija diskova nastaje kada se unutrašnjost kralježnice diska istisne kroz oslabljeni dio diska, koji vrši dodatni pritisak na okolne živce i iritira ih. Oba stanja najčešće utječu na područje donjeg dijela leđa. Nježne temeljne vježbe igraju presudnu ulogu u smanjenju naprezanja leđa, poboljšanju držanja i podupiranju kralježnice.
Pojačavači držanja
Održavanje ispravnog držanja može nadoknaditi simptome bolesti kralježnice, poput degenerativne bolesti diska i hernije diskova, prema Sveučilišnom medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu i Centru za kralježnicu Cedars-Sinai. Ojačajte svoje osnovne mišiće kako biste bolje podržali donji dio leđa uspravno sjedeći u čvrstoj stolici. Stopala čvrsto stavite na pod. Zategnite trbušne mišiće i privucite trbuh prema naslonu stolice. Držite ovu napetost 10 sekundi. Oslobodite napetost i opustite se 10 sekundi. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Podne kovrče
Nakon što se bol prebaci s nogu na područje donjeg dijela leđa, temeljne vježbe za degenerativne bolesti diska i hernije diskova mogu se usredotočiti na jačanje trbušnih mišića. Snažni trbušni mišići pomažu u smanjenju išijasa i bolova u donjem dijelu leđa, istovremeno štiteći od progresije boli, izjavio je fizički terapeut Ron Miller iz tvrtke Spine-Health. Ojačajte gornji trbuh radeći manevar kovrčanja. Lezite na leđa na podlogu za vježbanje sa savijenim koljenima i potplatima ravnima uz prostirku. Prekrižite ruke na prsima. Nagnite zdjeličnu kost i izravnajte leđa. Zategnite trbušne mišiće. Polako podignite glavu i ramena prema stropu. Zadržite ovaj položaj četiri sekunde. Polako se vratite u prvobitni položaj i opustite se 10 sekundi. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Podizanje nogu
Temeljne vježbe koje djeluju na vaše mišiće donjeg trbuha mogu se raditi s herniranim diskom, prema Ron Miller. Lezite na leđa na prostirku za vježbanje ili pod s potpuno ispruženim nogama. Zategnite trbušne mišiće i polako podignite desnu nogu 10 centimetara od poda, prema stropu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Polako se vratite u prvobitni položaj. Opustite se 10 sekundi. Ponovite ovu vježbu 10 puta. Opet vježbu napravite lijevom nogom.
Pješačenje vodom
Mnogi ljudi koji pate od osteoartritisa, hernije diskova ili degenerativne bolesti diska mogu naći vježbanje na kopnu previše inhibirajućim ili bolnim. Vježbanje u vodi stavlja minimalan stres na kralježnični stup i može biti zabavan i učinkovit način da ojačate svoje osnovne mišiće, prema Spine-Health. Voda također daje prirodni otpor 12 puta jači od zraka, prema Arthritis Foundation. Otpor prirodno jača mišiće uz smanjenje rizika od ozljede.
Uđite u vodu dubok do struka. Hodajte po širini bazena. Odmarajte se 20 sekundi. Vraćajte se do svoje početne točke. Za raznolikost, hodajte u velikom krugu ili na stranu. Kako postajete jači, hodajte u dubljoj vodi da biste povećali razinu intenziteta.
